Comment tirer le meilleur parti de vos périodes de repos
Soyons honnêtes, beaucoup d’entre nous considèrent tout autre chose que tourner les pédales comme une perte de temps, en ce qui concerne l’amélioration de la condition physique du cycliste. Mais selon les experts, nous pourrions nous vendre à découvert.
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« Devenir un meilleur cycliste ne se limite pas à ce que vous faites sur le vélo », déclare Andy Cook, ancien entraîneur de British Cycling et actuel directeur d’Andy Cook Cycling. « Un repos et une récupération appropriés font tout autant partie du processus pour devenir plus fort, plus rapide et plus en forme que la conduite. »
Le vainqueur du Tour de France, Sir Bradley Wiggins, est d’accord avec lui. « L’importance du repos ne doit jamais être sous-estimée », dit-il. « C’est pendant le repos que votre corps devient plus fort. »
Ceci est bien documenté par la recherche – des études ont montré que ne pas laisser suffisamment de temps de récupération peut entraîner une reconstitution incomplète du glycogène, une augmentation des niveaux de cortisol (une hormone du stress) et une diminution des niveaux d’hormone de croissance humaine (HGH) – des facteurs qui se combinent pour rendre votre performance souffrir et vous laisser paresseux et faible.
1. Faites une pause
Plutôt que de rouler dur continuellement jusqu’à ce que vous vous sentiez épuisé puis de devoir prendre quelques jours de repos, il est préférable d’avoir des jours de repos planifiés, comme les pros. « Je programme des jours de repos dans mon programme d’entraînement, mais cela a tendance à varier en fonction de la charge de travail », explique Kristian House, pilote professionnel de l’équipe Rapha Condor-JLT. Wiggins est d’accord. « Le repos est prévu dans mon programme d’entraînement, mais j’ajouterai également du repos supplémentaire si je suis sous-performant à l’entraînement », dit-il. « J’ai appris à écouter mon corps, et même si je veux rouler un jour de repos, je sais que cela n’aidera pas. »
L’approche des pros démontre l’importance d’être flexible sur votre programme de formation. « Le travail, les obligations sociales et d’autres engagements de la vie peuvent dicter le moment où vous ne pouvez pas vous entraîner, alors faites-en vos jours de repos et construisez votre programme d’entraînement autour de cela », conseille Cook.
Mais de combien de repos avez-vous besoin ? C’est très individuel et cela dépend de toutes sortes de choses – des autres exigences que vous avez sur votre temps et de votre forme physique, de votre âge et de vos objectifs. Depuis son retour dans le cyclisme professionnel en 2003 à l’âge de 42 ans, Malcolm Elliott a déclaré qu’il avait parfois besoin de deux jours de repos consécutifs pour pouvoir performer à son apogée.
Cook pense qu’il n’y a pas de règles fixes sur la durée de repos que vous devriez prendre, mais il existe des principes généraux, tels que « suivre des journées d’entraînement difficiles avec des journées ou du repos faciles, et adopter une approche d’entraînement de trois semaines dures, une semaine facile ». Si vous structurez votre entraînement avec des périodes de repos et de récupération intégrées, vous devrez en prendre moins en raison d’une maladie, d’une fatigue ou d’une blessure.
Mais avant de plonger sur le canapé, gardez à l’esprit que la récupération ne consiste pas seulement à ne rien faire. Bien que le repos soit essentiel à votre stratégie de récupération, ce n’est pas le seul facteur. En fait, une étude de l’Université de Victoria au Canada a révélé que trois pratiques de récupération «actives» différentes (exercice de faible intensité, massage et glace) aidaient davantage la récupération entre les périodes de cyclisme à haute intensité que le repos passif.
De même, repos ne signifie pas toujours, euh, repos. Alors que Wiggins prend une journée complète de repos par semaine, par exemple, il intègre également des « courses de récupération » dans son emploi du temps.
Kristian House, quant à lui, dit qu’une journée de repos pourrait signifier une balade facile de deux heures sur des routes plates. Alors que la recherche dans l’International Journal of Sports Medicine soutient l’idée d’une récupération active, Cook pense que vous devez procéder avec prudence. « Une session facile peut si facilement devenir une course compétitive contre des amis ou contre la montre », dit-il. « Poussez-vous trop fort et vous avez perdu votre journée de repos. »
2. Pillez le frigo
« En ce qui concerne la nutrition, les deux questions les plus importantes pour la récupération sont le timing et la qualité », déclare Karen Reid, nutritionniste sportive et sportive, diététicienne et créatrice du site Web performancefood.co.uk.
Wiggins est d’accord. « L’hydratation et la nutrition pendant une sortie difficile sont essentielles pour continuer, mais c’est ce que je prends à bord après qui permet à mes muscles de s’adapter et de se renforcer », dit-il. « Une récupération rapide après chaque séance est cruciale, je dois donc m’assurer d’être prêt et impatient d’attaquer la suivante, qui a souvent lieu le même jour. J’utilise For Goodness Shakes ! shakes de récupération, qui sont prêts à l’emploi et contiennent l’équilibre parfait entre glucides et protéines.
Les boissons de récupération à base de lait comme celles-ci ont récemment trouvé la faveur des corps scientifiques du sport. Par exemple, une étude menée à l’Université de Northumbria a comparé les effets d’une boisson sportive traditionnelle glucidique avec de l’eau et une boisson à base de lait sur la récupération et les performances ultérieures. Les cyclistes prenant la boisson au lait ont obtenu les meilleurs résultats lors du deuxième exercice, ce qui indique qu’ils avaient mieux récupéré que les deux autres groupes.
Reid décompose le processus de récupération en trois phases : réhydratation, réapprovisionnement et réparation. « En termes diététiques, cela signifie que vous avez besoin de liquide et d’électrolytes, de la bonne quantité de glucides facilement absorbés et d’une source de protéines de bonne qualité », explique-t-elle. « Vous devez suivre ces étapes dans le bon ordre, car si les cellules sont déshydratées, vous ne pouvez pas leur transporter de nutriments – ni synthétiser du glycogène, car chaque gramme est stocké avec 4 g d’eau. Une bonne réhydratation doit venir en premier.
Mais quelle est la meilleure option ? Eh bien, une boisson pour sportifs fournira des liquides, des électrolytes et des glucides, c’est donc un bon polyvalent. Mais si vous avez bu toute la journée une boisson pour sportifs sur le vélo, vous constaterez peut-être que la dernière chose que vous voulez est quelque chose d’autre sucré, auquel cas l’eau, accompagnée d’une collation salée, est une bonne option. « Il n’y a pas suffisamment de sel dans les boissons sportives commerciales, alors je demande à mes athlètes de manger quelque chose comme des bretzels ou des Snack a Jacks », explique Reid. « Cela stimule la soif et remplace les électrolytes. »
La deuxième étape est le réapprovisionnement, principalement des réserves de glycogène (glucides) épuisées.
« Un sandwich avec une garniture salée, ou un milk-shake avec un morceau de fruit, aide à fournir des calories glucidiques et certains antioxydants pour aider à faire face au stress oxydatif exercé sur le corps. » Essayez de consommer 1 g de glucides par kg de poids corporel, ainsi que 10 à 20 g de protéines – et faites-le dès que possible.
Alors que la fenêtre d’opportunité qui existe dans les 20 à 30 minutes après l’entraînement est le moment optimal pour faire le plein, Reid dit qu’il n’y a pas tellement d’urgence si vous n’allez pas faire une autre séance ce jour-là ou le lendemain matin – cependant vous devriez toujours manger quelques heures après l’entraînement.
La réparation est la dernière étape de la stratégie nutritionnelle. Cela concerne à la fois le système immunitaire et le tissu musculaire. « Il est très courant de faire une séance difficile et de tomber avec un méchant bogue quelques jours après, car le système immunitaire est supprimé », explique Reid. La recherche montre que la prise de protéines avec vos glucides après l’exercice peut aider à atténuer cela, ainsi qu’à stimuler la réparation musculaire. « Je trouve que les poissons gras sont vraiment gluantsd pour atténuer l’inflammation et les douleurs musculaires », explique Reid.
Votre arsenal contre les infections devrait également inclure beaucoup de fruits et légumes frais. « Il y a beaucoup plus de preuves à l’appui pour les composés dérivés des aliments que pour les suppléments de vitamines et de minéraux, en termes de maintien d’une bonne santé. »
Aussi importante que soit la nutrition pour la récupération, cela ne signifie pas nécessairement avoir une armoire pleine de produits de récupération coûteux. « Il n’y a rien de mal avec les produits de récupération commerciaux – et ils ont leur place, mais la vraie nourriture est préférable », estime Reid. « Le but ultime est de s’assurer que vous allez au lit avec tout en équilibre, car c’est à ce moment-là que le corps se répare. »
3. Frotter
Le jury ne sait toujours pas comment – et si – le massage fonctionne vraiment. C’est un sujet difficile à étudier objectivement car les effets peuvent être à la fois physiques et mentaux, et qui peut dire que l’un est moins important que l’autre ? Une étude canadienne, par exemple, a évalué les effets du massage sur les marqueurs de dommages physiologiques et n’a trouvé aucun avantage – mais le massage était toujours perçu comme «bénéfique» par les participants qui ont pris part à l’étude.
House croit que le massage est un élément important de la récupération. « Comme beaucoup de choses, c’est important non seulement pour le corps, mais aussi pour la tête. Si vous vous faites masser et vous étirer en plus d’utiliser des collants de compression, par exemple, vous savez que vous vous préparez bien pour votre événement, et c’est un bonus psychologique », dit-il.
Wiggins pense également que le massage est une partie essentielle du sport et que tous les cyclistes pourraient en bénéficier. Si vous le programmez régulièrement, l’autre avantage est que le thérapeute sera en mesure de repérer les premiers signes avant-coureurs d’une blessure imminente, tels que des zones de tension ou d’adhérences, puis de travailler pour vous aider à éviter le problème.
Si vous décidez d’opter pour un massage – et pourquoi pas vous ? – quel est le meilleur moment pour l’avoir ? House ne se fait jamais masser lorsqu’il fait des journées de course fractionnées, croyant que cela a tendance à endormir ses jambes. Un massage post-événement est un meilleur pari, mais évitez tout ce qui est trop vigoureux dans les heures qui suivent une course ou une séance d’entraînement très difficile, lorsque les dommages musculaires se produisent encore.
Il est préférable d’attendre deux ou trois jours, lorsque vous pourrez bénéficier d’un traitement plus approfondi et plus réparateur. Et si vous n’avez pas de thérapeute ou de volontaire volontaire, vous pouvez toujours vous masser les jambes vous-même – en travaillant vers le cœur. De nombreux thérapeutes ne jurent que par la crème à l’arnica – selon les recherches dans Advances in Therapy, elle contient des composants pharmacologiquement actifs avec un effet anti-inflammatoire pour réduire les douleurs musculaires induites par l’exercice.
Communiquez avec l’Association des massages sportifs pour trouver un praticien accrédité.
4. Passez une bonne nuit de sommeil
Il va de soi que vous devez mettre vos zzzzs si vous voulez donner le meilleur de vous-même. Les sportifs ont-ils besoin de plus de sommeil ? Selon une étude du Wheaton College aux États-Unis, c’est le cas. Les chercheurs ont découvert qu’une privation de sommeil de 30 à 36 heures pouvait réduire les performances cardiovasculaires d’un pourcentage alarmant de 11 %.
Plus de trente heures peuvent sembler beaucoup de privation, mais si vous dormez régulièrement six heures par nuit alors que vous devriez dormir huit heures, vous accumulerez un déficit de ce montant en un peu plus de quinze jours. En plus de compromettre le système immunitaire, ce qui pourrait vous obliger à perdre un temps d’entraînement précieux en raison d’une maladie, un sommeil insuffisant signifie des niveaux réduits d’hormones anabolisantes (de construction musculaire), une concentration altérée et même des changements d’humeur.
Si vous ne pouvez pas obtenir les huit heures requises environ la nuit, essayez de faire une sieste pendant la journée. Idéalement, juste après une séance d’entraînement intense. Cela vous aidera à récupérer et vous donnera plus d’énergie pour le reste de la journée.
Intégrez certaines ou toutes ces stratégies de récupération dans votre programme personnel, et non seulement vous cesserez de vous endormir lors de dîners et d’attraper un rhume, mais vous pourrez également gravir ces collines avec facilité.
5. Portez des collants de compression
Alors que les coureurs et les triathlètes ont adopté les vêtements de compression avec enthousiasme, il est moins courant de voir des cyclistes les enfiler. Mais Kristian House est fan – et pour cause. Des études, dont une publiée dans le Journal of Sports Science and Medicine, ont montré qu’elles peuvent aider à accélérer la récupération en permettant une réparation cellulaire plus rapide, bien que certaines études, comme celle en Australie que nous avons rapportée, aient trouvé qu’il y avait très peu de différence autre que cela perçu.
Mais toutes les gammes de vêtements de compression ne se valent pas. Selon une recherche publiée dans le Canadian Journal of Sport Science, la pression exercée par un vêtement de compression doit être graduée ou graduée, afin d’imiter l’effet hémodynamique (flux sanguin) de l’exercice et d’augmenter le retour veineux. En d’autres termes, la compression doit être la plus grande en bas et exercer moins de pression plus haut.
Skins, 2XU et Linebreak utilisent tous une compression graduée dans leurs vêtements, mais selon Mark Gladwin de Linebreak, certains vêtements de marque ne présentent pas les avantages thérapeutiques de la compression musculaire graduée et sont simplement ajustés. Alors magasinez avec soin, ou vous aurez l’air idiot pour peu de gain dans la récupération réelle.
