Préparez-vous de la bonne façon pour votre premier grand événement
L’un des meilleurs moyens de rester motivé et de satisfaire votre nouvelle passion pour la conduite est de vous fixer un objectif, et l’une des choses les plus simples à viser pour un cycliste est une distance significative.
En fonction de votre niveau de forme physique, cela peut aller de 30 à 100 miles – tout ce que vous pensez pouvoir réaliser en un laps de temps donné.
Que vous choisissiez de parcourir votre distance cible par vous-même, de participer à une compétition sportive de masse ou de participer à un défi caritatif, une chose est sûre : vous devez vous entraîner et vous entraîner de la bonne manière. Vous trouverez ci-dessous une liste de directives à suivre qui, espérons-le, vous aideront dans votre quête pour conquérir votre premier grand événement.
1. Fixez votre objectif
Tout d’abord, choisissez votre événement. Soyez réaliste : si vous avez commencé à faire du vélo il y a seulement quelques mois, ne vous lancez pas dans une course monstrueuse à travers les Alpes françaises. Difficile, oui; sensé, non.
Ensuite, réfléchissez exactement à ce que vous voulez accomplir pendant votre trajet. Êtes-vous en train de compléter, de concourir ou de conquérir ? Encore une fois, soyez raisonnable. Fixez-vous un objectif impossible et vous perdrez bientôt votre motivation.
Une fois que vous avez défini votre objectif, écrivez-le et placez-le dans votre portefeuille, à côté de votre ordinateur, sur le tableau de bord ou la porte du réfrigérateur – partout où vous le verrez assez souvent pour vous aider à rester concentré.
2. Faites de longs trajets en
Nous manquons tous des sorties occasionnelles planifiées, mais même si vous ne pouvez pas faire des sorties à kilométrage élevé tout le temps, ne manquez pas les longues sorties au cœur de votre entraînement – elles sont vitales. Mauvais temps? Sortez quand même; vous pourriez avoir du mauvais temps le jour de l’événement.
Vélo cassé ? Réparez-le ou demandez à votre magasin de vélo de le trier – et découvrez comment vous auriez pu résoudre le problème sur la route. Les longs trajets sont le moment où votre corps s’habitue à gérer les exigences auxquelles vous faites face le grand jour; ils vous aident à apprendre à puiser plus efficacement dans vos réserves de carburant et vous préparent la tête à des efforts longs et exténuants.
3. Développer la technique
Habituez-vous à intégrer le travail technique dans vos sorties générales, ainsi qu’à consacrer des séances régulières à l’amélioration de vos compétences. Trouvez une longue colline sinueuse et chronométrez-la sur plusieurs descentes, en cherchant à aller plus vite en relâchant les freins, en vous penchant dans les virages et en apprenant quand remettre le courant.
Soyez prudent – faites-le avec un compagnon de route et uniquement sur des routes calmes où vous pouvez facilement voir tout trafic qui approche. Et ne pensez pas que vous pouvez rattraper une mauvaise escalade en volant en descente.
S’abriter du vent dans un groupe vous permet d’économiser des masses de puissance de vos jambes et d’améliorer votre temps d’arrivée sportif, mais cela ne vient pas nécessairement facilement – il y a des tactiques à apprendre ici aussi, alors entraînez-vous lors de sorties régulières en groupe et sur route locale. les courses.
En fin de compte, plus vous roulez confortablement en formation serrée, plus vous pouvez gagner de temps.
4. Puissance musculaire
L’acide lactique est produit lorsque votre corps décompose les glucides en carburant, ce qui entraîne dans votre sang du lactate qui affecte vos performances musculaires.
Tout ce que vous devez vraiment savoir, c’est que le point auquel le lactate commence à s’accumuler plus rapidement que vous ne pouvez le disperser est votre seuil de lactate (LT), et l’augmenter vous aide à rouler plus vite plus longtemps.
Travailler sur votre puissance est également important, à la fois pour augmenter la force que vous pouvez appliquer à chaque coup de pédale et pour augmenter votre endurance.
5. Faites des pauses
Vous ne vous mettez pas en forme lorsque vous roulez, vous vous mettez en forme lorsque vous récupérez ensuite, c’est pourquoi vous devez avoir au moins une journée sans exercice chaque semaine, ou plus si vous vous étirez trop, plus une semaine facile chacune. mois.
6. Buvez suffisamment
Vous avez peut-être lu que vous devriez boire 500 à 1 000 ml de liquide par heure pendant que vous roulez, mais ce n’est qu’une indication approximative. Déterminez précisément ce dont vous avez besoin à différentes intensités et dans différentes conditions météorologiques en suivant ce processus sur plusieurs trajets :
- Pesez-vous déshabillé avant d’enfiler votre kit vélo. A titre d’exemple, supposons qu’il pèse 75 kg.
- À votre retour, notez la quantité que vous avez bue et mangée pendant votre trajet. Nous dirons qu’il s’agissait de 1500 ml, qui pèsent 1,5 kg, et de trois gels de 0,06 kg chacun, vous avez donc emporté un total de 1,68 kg à bord.
- Avant de vous doucher, de manger ou de boire, séchez-vous avec une serviette et pesez-vous à nouveau. Nous dirons que c’est maintenant 73,2 kg.
- Soustrayez le deuxième poids du premier pour obtenir votre changement de poids corporel : 75 – 73,2 = 1,8 kg.
- Ajoutez le poids de la nourriture à cela pour obtenir votre perte totale : 1,8 + 1,68 = 3,48 kg.
- Estimez les arrêts de la salle de bain, car cela signifie que les pertes sont plus élevées.
- Diviser les pertes totales par les heures passées à rouler : 3,48 ÷ 3h = 1,16 kg perdu par heure
Vous n’arriverez pas à la fin de votre course d’entraînement ou de votre événement avec le même poids que vous avez commencé, mais mangez et buvez suffisamment pour peser entre 1 et 2 kg. Ne perdez jamais plus de 2 à 3 % de masse, sauf s’il s’agit d’un trajet où vous ne pouvez vraiment pas obtenir suffisamment de carburant.
7. Devenez économe en carburant
Vous devez boire lorsque vous roulez pour remplacer l’eau que vous transpirez et expirez, mais pour les sorties d’entraînement plus longues et pendant l’événement lui-même, vous devez utiliser des boissons pour aider à fournir du carburant. Souffrir « dingue » – lorsque votre corps ne peut pas obtenir l’énergie dont il a besoin et refuse de coopérer davantage – est une très mauvaise nouvelle.
Pour l’entraînement et la grande randonnée, essayez une boisson contenant 5 à 7 % de glucides. Il s’agit d’un niveau isotonique, ce qui signifie que la boisson contient la même concentration de particules dissoutes que vos fluides corporels, elle sera donc absorbée rapidement. Certaines personnes préfèrent une boisson hypotonique – une boisson avec un taux de glucides inférieur à 5 %.
La seule façon de découvrir ce qui vous convient est d’expérimenter l’entraînement. Choisissez une boisson qui contient également des électrolytes, en particulier du sodium. Cela accélère l’apport de liquide à votre corps, c’est donc particulièrement important sur les longs trajets.
Enfin, il est essentiel d’opter pour une boisson dont vous appréciez vraiment le goût – de cette façon, vous aurez beaucoup plus de chances de boire suffisamment. Buvez beaucoup avant de sortir sur votre vélo afin de commencer complètement hydraté, et continuez à boire ensuite – un peu et souvent – pour faciliter la récupération. Si vous vous êtes entraîné pendant plus d’une heure, faites-en une boisson riche en glucides. N’attendez pas d’avoir vraiment soif, c’est un mauvais indicateur de besoin.
Vous devez consommer au moins 1 g de glucides par kilogramme de poids corporel pour chaque heure de conduite. Cela peut prendre la forme de boissons à base de glucides et d’électrolytes, de gels, de barres, d’aliments solides ou d’un mélange de ceux-ci. Mais vos besoins pourraient être différents de la norme, il est donc important d’expérimenter la formation.
De cette façon, vous serez en mesure de dire exactement ce que vous pouvez tolérer et ce dont vous avez besoin avec vous ce jour-là. Si vous participez à un événement, renseignez-vous sur la nourriture et les boissons qui seront disponibles et à quels points le long du parcours.
Si vous ne supportez pas la boisson énergisante proposée, prenez vos propres sachets. Si vous en avez assez des sucreries, vérifiez qu’il y aura quelque chose de salé à saisir ou à emporter avec vous.
8. Évitez les blessures
Lorsque vous augmentez la quantité de conduite que vous faites, vous ajoutez des contraintes et des tensions à votre corps. Vous pourriez être tenté d’ignorer les soucis afin de vous en tenir au programme. Ne le faites pas! Traverser la douleur est un excellent moyen de rendre les problèmes mineurs majeurs.
Si vous vous blessez, prenez-le au sérieux. Prenez du temps sur le vélo ou faites du cross-training, et s’il s’agit d’un problème biomécanique, faites examiner votre position de conduite par un expert. Au besoin, consultez un professionnel de la santé. Quoi que vous fassiez, n’ignorez pas une blessure potentielle lorsqu’elle n’en est encore qu’au stade de l’ennui.
9. Prenez votre temps
Le rythme est crucial à l’entraînement et le grand jour. L’astuce principale est de grimper à une intensité qui ne vous fera pas exploser les jambes. Cela vient avec l’expérience, mais si vous vous êtes entraîné avec la fréquence cardiaque (FC) ou la puissance, vous devriez avoir une bonne idée de ce que vous pouvez supporter.
Si vous ne savez pas à quel point vous devriez travailler, ne dépassez pas 85 % de votre fréquence cardiaque maximale, même sur les pentes les plus raides, sinon vous puiserez trop loin dans vos réserves de glycogène. Vous avez un taux de glycogène limité et vous ne pouvez jamais manger suffisamment pour compenser le fait d’avoir trop travaillé trop tôt. Prenez votre rythme, nourrissez-vous régulièrement et profitez de la balade.
