10 conseils pour un rythme sportif réussi
Les événements sportifs offrent des paysages incroyables, un parcours stimulant et le soutien de milliers de cyclistes partageant les mêmes idées. Mais au fur et à mesure que vous augmentez les distances des événements, votre rythme devient de plus en plus important si vous voulez profiter de la journée, éviter de heurter le mur et finir fort.
Plus les distances parcourues sont longues, plus vous découvrirez à quel point votre corps est formidable pour s’adapter. Mais même les cyclistes les plus expérimentés peuvent être rattrapés par la tentation d’aller trop fort, trop tôt. Dans cet esprit, voici 10 conseils pour rythmer votre activité sportive afin de vous aider à tirer le meilleur parti de votre sortie.
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1. Commencez lentement, finissez fort
Une stimulation sensible doit commencer au moment où la bande est soulevée
Il y a toujours un sentiment d’urgence lorsque votre événement démarre. Des centaines, voire des milliers de cyclistes sortent sur les routes en grands groupes et à moins que vous ne gardiez l’esprit vif, il sera trop tard pour que vous vous rendiez compte que vous travaillez bien au-dessus de votre rythme ou de votre fréquence cardiaque – creuser un trou avant le aller devient vraiment difficile.
Lorsqu’une longue journée s’annonce, il est très important de bien s’échauffer. Concentrez-vous sur le maintien d’une faible intensité pendant les premiers kilomètres et évitez les instincts de compétition lors des premières ascensions de la journée. Une fois que vous vous êtes installé dans votre rythme, vous pouvez décider si vous avez envie ou non de pousser un peu plus fort.
2. Vérifiez vos données
Même si vous n’avez pas réussi à parcourir la distance de votre prochaine course sportive à l’entraînement, il vaut la peine de consulter les données des sorties précédentes pour éclairer vos attentes le jour de la course. Si vous avez un ordinateur de vélo GPS, parcourez les parcours d’entraînement qui ont précédé votre événement, en vous concentrant sur la distance parcourue, le dénivelé et la vitesse moyenne.
Si vous n’avez pas été en mesure de casser une vitesse moyenne de 14 mph, par exemple, sur un parcours plus court avec moins d’escalade que ce que vous aurez à faire lors de votre grand événement, il est inutile de viser une moyenne de 18 mph le jour . Soyez réaliste dans vos attentes et conscient du terrain que vous rencontrerez. N’oubliez pas que le vent et les conditions météorologiques peuvent également affecter toute estimation.
3. Connaître l’itinéraire
Prenez le temps de bien étudier toutes les informations sur l’événement proposées. Savoir quand des ascensions éprouvantes arrivent peut vous aider à vous y préparer, qu’il s’agisse de réduire les efforts qui y mènent ou de prendre de la nourriture un peu tôt pour éviter de manquer un repas en escaladant une montagne.
L’enregistrement d’un profil d’itinéraire sur votre potence ou, mieux encore, le téléchargement de l’itinéraire de l’événement sur votre Garmin afin que vous puissiez afficher un profil en temps réel, peut faire une énorme différence dans la préparation des ascensions et le rythme de vos efforts.
4. Écoutez votre corps
Évaluer constamment comment vous vous sentez et si vous travaillez à la bonne intensité est la clé d’un rythme durable
Être à l’écoute des réactions de votre corps pendant que vous roulez est crucial pour le rythme – vous ne voulez pas attendre que votre corps vous subisse une fatigue profonde ou des crampes avant d’agir.
Le battement de ton cœur dans ta gorge ; piqûre de lactique dans les jambes; facilité de respiration; les muscles du dos qui ont besoin d’être étirés ; une légère soif; une envie de sel – toutes ces choses et plus encore peuvent aider à informer votre niveau d’effort et votre nutrition de minute en minute. Pendant que vous roulez, demandez-vous comment vous vous sentez en ce moment et demandez-vous si vous travaillez à la bonne intensité pour arriver fort à l’arrivée.
Une échelle de 1 à 10 du taux d’effort perçu peut être un excellent moyen de simplifier cela – essayez d’éviter de vous asseoir au-dessus de six sur 10 en termes d’effort pour économiser quelque chose dans le réservoir pour plus tard.
5. Stimulation par fréquence cardiaque
Si l’écoute de votre corps ne produit que de l’électricité statique, il n’est pas trop tard pour incorporer une ceinture de fréquence cardiaque pour le rythme d’un jour d’événement, même si vous ne vous êtes pas entraîné par zones de fréquence cardiaque.
Effectuer un test d’effort maximal de 30 minutes sur un home trainer, puis prendre votre fréquence cardiaque moyenne des 20 dernières minutes vous donnera une bonne approximation de votre fréquence cardiaque seuil lactate. C’est le point auquel les muscles créent de l’acide lactique qu’il ne peut pas déplacer. Rester en dessous de cette fréquence cardiaque pendant la majeure partie du trajet peut aider à éviter d’aller trop loin dans le rouge.
6. Évitez les surtensions
N’allumez pas trop de collines ou vous vous essoufflerez avant la fin
Les coureurs du classement général du Tour de France doivent pouvoir accélérer à une vitesse folle, soit pour gagner du temps sur leurs rivaux, soit pour les suivre. Il n’y a qu’un nombre limité de fois où même les meilleurs athlètes peuvent le faire avant de toucher le mur – parfois appelés matches brûlants car une fois que le carnet d’allumettes est vide, il ne reste plus rien.
La plupart des coureurs sportifs n’ont pas besoin de couvrir les attaques ou de se détacher d’un groupe, alors pensez à gérer l’effort de manière régulière – en conservant sur les collines, en récupérant dans les descentes et en évitant les pics d’effort soudains. Imaginer toute la course comme un contre-la-montre peut aider à attirer l’attention sur vous-même plutôt que d’être provoqué par ceux qui vous entourent.
7. Technique et équipement de stimulation
Si vous voulez être fort toute la journée, rester en selle et tourner est la voie à suivre. Vous mettrez moins de stress sur vos jambes en gardant une cadence élevée et en évitant également de recruter les grands groupes musculaires qui s’engagent lors de la montée en selle.
Pour faciliter cela, la sélection des vitesses est vraiment importante. Une cassette avec un pignon de 28 dents à l’arrière est indispensable pour la plupart des sportifs, ainsi qu’un petit plateau de 34 ou 36 dents à l’avant, selon votre force. Si vous débutez dans le cyclisme, vérifiez que votre vélo n’a pas de 39 dents à l’avant et de 23 dents à l’arrière, sinon vous constaterez peut-être que vous marchez plus que vous ne roulez pendant votre événement.
8. Rythmez votre alimentation
Avoir une stratégie nutritionnelle solide est aussi important que de faire le travail d’entraînement. Assurez-vous de manger régulièrement, en complétant avec de la nourriture et des boissons si votre esprit s’égare. Tirez le meilleur parti des postes de ravitaillement sans risquer d’aliments non testés et essayez de garder une longueur d’avance sur la soif ou la faim.
Ayez une bonne nutrition et cela vous aidera à maintenir les niveaux d’énergie constants et vous permettra de compléter votre plan de stimulation.
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9. Rouler en groupe
Rouler en groupe peut faciliter le rythme – tant que les capacités sont bien adaptées
Mis à part le boost mental de rouler avec d’autres, travailler au sein d’un groupe d’une capacité similaire signifie que vous êtes régulièrement protégé du vent, vous aidant à récupérer ainsi qu’à augmenter votre vitesse.
Bien sûr, il est important de ne pas essayer de tenir la queue d’un groupe trop rapide. Si vous vous trouvez dans une situation où vous travaillez trop dur, reprenez un rythme confortable et attendez un autre groupe – ou faites cavalier seul et regroupez-vous au poste de ravitaillement suivant.
10. Rythme mental
En plus de penser à la façon dont vos jambes vont supporter des heures dans une longue journée, consacrer du temps à une stratégie mentale peut empêcher votre esprit de nuire à vos performances au fur et à mesure que les kilomètres s’écoulent.
Décomposer l’événement en plus petits morceaux est un excellent moyen de le faire. Qu’il s’agisse de tronçons de 15 miles, du prochain poste de secours ou de la distance jusqu’aux magasins locaux et retour, effectuer plusieurs trajets plus courts plutôt qu’un seul massif est plus facile à comprendre.
