Des moyens simples pour vous mettre en forme, à vélo comme à pied
Le moyen le plus rapide et le plus efficace de mettre le vélo en forme est de rouler aussi fort que possible, le plus souvent possible, avec des périodes de récupération entre les deux. Mais vous ne pouvez pas toujours faire cela, alors voici une sélection d’exercices sans vélo qui peuvent raccourcir et compléter les gains de force et de forme physique.
- 5 exercices pour dérouler les muscles tendus
- Trois exercices simples pour raffermir vos abdominaux
Faire des gains hors du vélo
1. Appuyez sur
Si vous éprouvez des difficultés sur un terrain accidenté ou dans de longues descentes, cela peut être dû à un haut du corps faible. Avec vos mains juste à l’extérieur de la largeur des épaules, gardez votre corps droit et étendez vos bras, en pivotant à partir de vos orteils. Abaissez-vous jusqu’à ce que vos bras soient parallèles au sol.
2. Pont latéral avec élévation de jambe
Envie d’un torse et de fessiers d’acier ? Celui-ci est pour toi! Commencez par vous appuyer sur votre coude et votre pied, droit et fort de la tête au talon. Ensuite, inspirez profondément, remplissez votre ventre et, en expirant, soulevez votre jambe supérieure aussi haut que possible.
3. S’accroupir
Avec les pieds juste au-dessus de la largeur des épaules et la poitrine droite, relâchez vos hanches comme si vous étiez assis sur une chaise jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Remontez lentement.
4. Bunnyhop
Tenez-vous en position de saut, engagez votre tronc, descendez en quart de squat, puis poussez vers le haut à travers la plante des pieds avec une force maximale. Absorber et contrôler l’atterrissage.
5. Squat sur une jambe
Tenez-vous sur une jambe avec l’autre jambe légèrement devant et au-dessus du sol. Gardez votre poitrine droite et votre tronc engagé, et pliez la jambe d’appui, en gardant l’autre droite.
6. Planche
Avec vos pieds aussi rapprochés que possible et seuls vos orteils et vos avant-bras en contact avec le sol, maintenez le reste de votre corps au-dessus du sol, en ligne droite.
7. Abdominaux en « V »
Allongez-vous, les deux mains au-dessus de la tête. Asseyez-vous et levez une jambe vers le haut de manière à toucher votre cheville avec les deux mains. Répétez avec l’autre jambe.
8. Crunch
Levez vos pieds, avec les hanches et les genoux à 90 degrés. Avec les doigts sur la tête, le menton rentré et les jambes immobiles, engagez vos muscles abdominaux pour amener vos coudes sur vos genoux.
9. Pompes à bras fermés
Placez vos mains sous le centre de votre poitrine. Gardez votre corps droit et étendez vos bras, en pivotant à partir de vos orteils. Abaissez-vous jusqu’à ce que votre poitrine touche vos mains.
10. trempette
Placez vos mains sur une marche ou une table basse, les doigts tournés vers l’avant. Pliez les coudes en abaissant votre corps, le dos droit et la poitrine droite. Pliez vos coudes à 90 degrés puis revenez.
11. Fente
Debout, les épaules en arrière et le tronc engagé, faites un pas en avant et abaissez votre corps, sous contrôle, jusqu’à ce que les deux genoux soient fléchis à 90 degrés, puis revenez à la position de départ. Répéter sur l’autre jambe.
Préparation avant le départ
Quatre échauffements incontournables
Il est conseillé de s’échauffer avant de partir en randonnée, afin d’augmenter sa température corporelle/musculaire, d’activer son système nerveux central et musculaire, mais aussi de mobiliser ses articulations. Les mouvements suivants couvrent toutes les bases…
1. Saut d’étoile
Simple et efficace – réchauffez-vous, améliorez la mobilité de la cheville et activez votre système nerveux central ! Faites 20 répétitions ou plus. Les sauts d’étoiles sont idéaux pour faire dans le parking, avant de prendre la piste, en attendant que vos potes aient fini de s’agiter.
2. Moulin à vent
La mobilité et le contrôle des hanches sont cruciaux pour le VTT. Commencez avec vos pieds écartés de la largeur des épaules, déplacez vos hanches d’un côté, en gardant vos genoux droits et faites pivoter le haut de votre corps de manière à regarder le bras tendu et à toucher le sol avec l’autre. Réinitialisez et répétez de l’autre côté.
3. Fente avec Twist
Faites une fente vers l’arrière, attrapez votre poids et abaissez-vous en vous assurant que tous vos membres inférieurs sont à angle droit. Tournez le haut de votre corps vers la jambe d’appui, les bras pliés et les coudes levés.
4. Pompes lentes à rapides
La préparation de vos gros muscles du haut du corps pour le déchiquetage est souvent négligée. Mettez-vous dans une position de pompe forte avec vos bras supérieurs à environ 25 degrés de votre torse. Abaissez-vous en comptant jusqu’à quatre puis remontez aussi vite que possible. Visez 10 répétitions de chaque côté, sauf indication contraire.
Se tonifier sur le vélo
Quatre façons dont vos muscles travaillent pendant la conduite – et comment obtenir de meilleurs résultats, plus rapidement !
1. Jambes
Améliorez la force de vos jambes en montant fort dans une vitesse légèrement plus dure que la normale – c’est ce qu’on appelle le sur-régime. Visez environ 60 tours de pédale par minute et restez en selle pour un effet maximal. Ce sera plus difficile que de tourner à un rythme normal, mais vous gagnerez de la force dans les jambes en un rien de temps. Alternez entre la vitesse normale et la survitesse lors de votre prochain trajet.
2. Armes
Bien que vos jambes génèrent de la puissance et fassent la plupart du travail pendant la conduite, vos bras bénéficient également d’un entraînement décent. Sur la piste, vous devez être dynamique et déplacer le vélo, de sorte que les muscles de vos bras se contractent et se détendent en permanence. Pour les travailler davantage, essayez de vous tenir debout dans une montée ou de faire de courts sprints hors de la selle lorsque vous êtes sur le plat.
3. Abdos
Vous n’obtiendrez pas un pack de six en roulant seul – désolé ! Mais la clé pour bien faire du vélo est l’équilibre et la puissance. Lorsque vous vous tenez debout sur des pistes de descente, votre équilibre et votre puissance proviennent de votre cœur, qui effectue constamment des ajustements mineurs. Ces minuscules contractions (et les plus importantes, si vous tournez correctement) s’additionnent au moment où vous terminez votre trajet.
4. Coeur
La recherche suggère que pour améliorer votre santé cardiaque, vous devriez faire de l’exercice à des intensités variées. En tant que vététiste, cela ne pourrait pas être plus simple – il suffit de parcourir la piste. L’intensité change constamment lorsque vous montez ou descendez ou traversez des sections techniques – vous seriez en fait surpris de voir à quel point vous travaillez dur sans y penser.
