Comment penser votre chemin vers de meilleures performances

Les Jeux olympiques de Sydney 2000 ont présenté aux athlètes britanniques des difficultés de voyage et de décalage horaire, Athènes 2004 a posé des défis logistiques aux routines et Pékin 2008 a posé des problèmes d’acclimatation. Londres 2012 n’a présenté aucun de ces défis, mais ce n’est pas parce que nos athlètes avaient tout le confort qu’ils pouvaient demander que cela signifie nécessairement qu’aucune des médailles d’or remportées à Londres n’a été facile.

Dans un article publié sur le site Web de l’Institut anglais du sport (EIS) en 2010, le chef de la psychologie de l’époque, Mark Bawden, a déclaré que les Jeux de Londres allaient être tout aussi difficiles que tout ce que les athlètes britanniques ont dû affronter à l’étranger.

« La combinaison des foules à domicile, la familiarité avec les conditions et l’arbitrage et le personnel à domicile peuvent tous être considérés à la fois comme des avantages et des inconvénients », a-t-il déclaré. « Des Jeux à domicile présentent un environnement différent auquel les athlètes doivent être prêts et avoir l’endurance mentale pour faire face, quel que soit le sport dans lequel ils pratiquent ou quelles sont leurs perspectives de médailles. »

Pour Londres, l’EIS a donné aux athlètes britanniques une « boîte à outils mentale » pour les aider à faire face à la pression de la compétition à domicile, alors que pouvons-nous apprendre de la façon dont nos meilleurs cyclistes étaient préparés à gérer la pression ? Des jeux d’esprit à la préparation presque obsessionnelle, en passant par la punition en sevrant l’alcool ou le chocolat si vous n’atteignez pas vos objectifs, nous examinons comment chaque cycliste peut surmonter la pression pour triompher, qu’il participe à une course sportive, en club ou tout simplement battre vos potes.

Faire face à la pression

« Un outil clé que nous avons développé est l’entraînement sous pression, derrière lequel se trouve le concept permettant aux athlètes de s’entraîner dans une série de situations de performance, ciblant les exigences psychologiques que les athlètes feraient lors de Jeux à domicile », a déclaré Bawden. La gestion des attentes, le jugement, les conséquences et les résultats font tous partie intégrante du processus de formation, explique-t-il. « Un objectif clé est que les athlètes comprennent leurs réactions à la pression et les entraînent à utiliser la pression de manière positive. »

Richard Collins, du cabinet de conseil en psychologie du sport Head for a Win et chargé de cours au Hartpury College dans le Gloucestershire, a déclaré que la reproduction des situations de pression lors de l’entraînement est un exercice important pour apprendre à maîtriser la pression quand cela compte.

« Commencez à vous fixer des objectifs », nous dit Collins. « Il peut s’agir de temps ou de style technique, mais la clé est de fournir des implications en cas d’échec. Cela peut être une heure supplémentaire dans le gymnase pour faire des circuits de fitness ou vous obliger à vous lever plus tôt le matin, ou ne pas manger de chocolat ou boire d’alcool pendant une semaine. Un amour difficile, certes, mais se familiariser avec le cyclisme sous pression signifie que la compétition n’est pas un tel choc.

« C’est une pratique difficile, mais plus vous pratiquez dur, plus vous pouvez rivaliser dur. »

Comme l’a dit Bawden, « Bien que vous ne puissiez pas recréer des milliers de personnes qui vous regardent lors d’une finale olympique, nous pouvons recréer les mêmes sensations que les athlètes ressentiront, ce qui créera à son tour des réponses similaires dans le cerveau, ce qui leur fournira les outils pour livrer leurs compétences au moment où on s’attend le plus à ce qu’ils le fassent.

Transformer les pensées négatives en positives

Un autre exercice puissant consiste à apprendre à transformer les pensées négatives en pensées positives. Collins a déclaré que la pensée négative est l’un des défis les plus courants qu’il rencontre avec les athlètes, mais souligne qu’un peu de travail acharné dans ce domaine peut transformer le doute en une force.

« Un bon exercice consiste à plier une feuille de papier en deux et à écrire vos pensées négatives d’un côté, et de l’autre moitié à écrire une contre-affirmation positive », a-t-il déclaré. Ainsi, « je suis encore à cinq secondes du premier cycliste » deviendrait « je suis en deuxième position, je suis ici pour une raison, continue à pousser ». Il s’agit de percevoir et de se concentrer sur les aspects positifs de votre situation. De même, « mes jambes sont fatiguées » peut devenir « mon corps me dit que j’ai travaillé très dur et que je peux continuer ».

Ne le faites pas lorsque vous faites du vélo, mais habituez-vous à le faire après la compétition. « Plus vous vous entraînez à changer le négatif en positif, plus vous serez capable de vous surprendre à être négatif lors de la compétition et de le transformer en quelque chose de positif », a déclaré Collins.

Planifier à l’avance

Si vous vous sentez complètement préparé et prêt à concourir, cela vous aidera à vous sentir détendu pendant la compétition. Les cyclistes doivent planifier leur horaire complet pour les deux semaines précédant la compétition. Cela pourrait inclure l’apport alimentaire, le temps d’entraînement et les habitudes de sommeil. Ne laissez rien au hasard.

Fixer des objectifs d’entraînement réalisables peut contribuer à la motivation, à la satisfaction et à la confiance. Essayez d’écrire des objectifs sur du papier et de les coller à des endroits où vous les verrez, comme le miroir de la salle de bain. Lorsque vous atteignez ces objectifs, écrivez-le et laissez-le collé au mur.

Essayez de ne comparer que vos propres performances à vos propres performances. Si vous vous fixez un nouveau PB, c’est super, mais si quelqu’un le bat, vous ne pouvez pas faire grand-chose. Il s’agit d’être satisfait de votre propre performance et de vous concentrer sur ce qui est sous votre contrôle.

Anxiété d’attaque

Il est possible de faire en sorte que la pression fonctionne comme une force positive pour vous. Une chose essentielle à retenir est que la pression dépend entièrement de votre propre perception. Il existe deux types d’anxiété que nous pouvons ressentir, a déclaré Collins : somatique, qui prend une emprise physique provoquant des papillons, des nausées, des maux de tête, des tremblements, de la transpiration et une respiration incontrôlable ; et cognitif, qui concerne nos pensées et nos sentiments.

« Avec l’anxiété somatique, c’est vraiment une perception », a-t-il déclaré. « Nous avons une réaction intrinsèque à un facteur de stress – combat ou fuite – et c’est l’un des instincts humains les plus élémentaires. Lorsque nous voyons quelque chose de menaçant, notre corps réagit en préparation pour combattre ou « fuir » la menace. Cela comprend une augmentation du flux sanguin, une augmentation de la température corporelle et toutes les sensations que nous ressentons lorsque nous sommes anxieux.

Mais parce que le corps réagit de la même manière qu’il soit prêt à se battre ou à s’envoler, exploiter cette adrénaline consiste davantage à percevoir les réactions de votre corps comme « prêtes à concourir ». « L’excitation somatique est la façon dont le corps vous dit qu’il est prêt », a déclaré Collins. « C’est à vous de choisir ce pour quoi il est prêt : combattre ou fuir. »

L’anxiété cognitive nécessite une approche différente. Les cyclistes doivent essayer de maintenir l’éveil cognitif en réponse à une cause de stress ou de pression, et il s’agit souvent de rester positif. « Plutôt que de penser » tous ces gens s’attendent à ce que je gagne « , il s’agit plutôt de penser » ces gens pensent que je peux gagner « . Je vais leur donner quelque chose à crier ». Cela dit, apprendre à penser et à ressentir de cette façon n’est pas facile et vous oblige à réapprendre à réagir – et à percevoir – la pression de la concurrence et des attentes.

Images modifiées

L’imagerie est l’une des méthodes que vous pouvez utiliser pour vous aider à surmonter la pression. La première consiste à utiliser votre temps d’arrêt – en voyage ou avant de vous coucher – pour vous imaginer en train de gagner. Cela ne signifie pas que vous devez chanter le thème des Chariots de feu, mais cela signifie que vous devez vous concentrer sur les détails. « Pensez à qui pourrait vous regarder, où il se trouve, de quelle couleur sont les sièges / barrières, ce que vous portez, ce que vous pouvez sentir », a déclaré Collins. « En gros, plus c’est vif, plus ça peut être puissant. »

Si vous ressentez le plus de pression au départ ou en course, ou à un point particulier d’un parcours que vous connaissez bien, essayez d’imaginer comment cette partie se sent et qui sera autour de vous. Une étude de Wakefield & Smith (2011) a montré que la pratique de l’imagerie peut avoir un effet positif sur les performances, en particulier lorsqu’elle est effectuée trois fois par semaine.

L’imagerie peut également être utilisée pour faire face à l’épuisement lors d’événements longue distance, en utilisant le pouvoir de l’esprit pour surmonter les muscles fatigués et favoriser la relaxation. « Essayez de penser à être dans un » endroit spécial « , a déclaré Collins. « Cela pourrait être votre lieu de vacances préféré, ou simplement penser à être enveloppé dans une couette avec une tasse de chocolat chaud – une image qui est particulièrement utile lorsque vous courez par temps britannique », a-t-il déclaré. « Le simple fait d’imaginer vous aidera à vous détendre. »

La confiance en soi est importante

Enfin, croyez en vous. Amanda Owens, psychologue du sport chez Believe Consulting et membre du comité consultatif de l’Association olympique britannique, a déclaré que la différence entre atteindre ou non son meilleur niveau personnel, et entre faire de son mieux ou non, se situe entre vos oreilles.

« Le cerveau humain est une machine complexe que nous pouvons apprendre à maîtriser et à réaliser », a-t-elle déclaré. « En tant qu’êtres humains et en tant qu’athlètes, nous mettons des barrières sur notre chemin et nous ne sommes pas conscients de ce que nous sommes réellement capables de faire. En maîtrisant votre esprit, grâce à la discipline mentale et au travail de gymnastique mentale, vous pouvez apprendre à recâbler le cerveau de manière saine et apprendre de nouvelles tâches, de nouvelles techniques et mieux performer. Une fois que vous devenez plus conscient de vous-même – de ce que vous pensez, vivez et faites à un moment donné – vous pouvez surmonter les barrières et les blocages mentaux ainsi que la sous-performance, et comprendre comment la pression peut aider.

Bradley Wiggins ou Chris Froome sont peut-être assez forts mentalement pour ne pas avoir à griffonner leurs doutes sur des morceaux de papier ou à évoquer des images de leurs plages préférées, mais même eux devaient commencer quelque part. Comme l’a dit Collins, « Cela prend un peu de pratique » – mais ça marche.

(Cet article provient en partie de eis2win.co.uk février 2010)