Nutrition : Super soupes

Trois recettes faciles et nutritives pour votre randonnée hivernale

C’est encore cette période de l’année. Les nuits sont longues, les journées sont froides et nous commençons à avoir besoin d’un surcroît d’énergie et de motivation pour nous convaincre de mettre les fesses sur les selles.

Une soupe d’hiver réchauffante, remplie de nutriments essentiels pour vous garder au chaud et augmenter votre niveau de carburant devrait faire l’affaire. Athlète d’endurance et auteur de Aller plus vite aux aliments Kate Percy dit que les soupes sont un excellent moyen d’augmenter à la fois l’endurance et la récupération.

« Des soupes épaisses et copieuses à base de lentilles ou de légumineuses et de nombreux légumes frais, consommées avec des morceaux de pain complet croustillant, vous permettront de rester soutenu plus longtemps et sont idéales pour l’endurance », déclare Percy. « Alors que les bouillons et les soupes de légumes plus légères sont fantastiques pour la récupération et la réhydratation après votre entraînement et une excellente alternative à une boisson pour sportifs si vous ne pouvez pas faire face à quelque chose de sucré. »

Soupe épicée aux lentilles et tomates

En tant que repas d’avant-course, cette soupe légèrement épicée vous aidera à passer à travers. Plein de vitamines A, B et C, c’est une excellente source de magnésium et de fer. Les tomates et les lentilles ont un faible indice glycémique, ce qui aide à contrôler la glycémie et à fournir une énergie constante.

Ingrédients:

• Pour 4 personnes
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
• 1 oignon (haché)
• 1 feuille de laurier
• 1 branche de céleri (haché)
• 1 petit piment séché
• 1 cuillère à café de graines de cumin
• 300 g de lentilles vertes/brunes 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique 800 g de tomates concassées
• 1 cuillère à soupe de purée de tomates
• Sel et poivre
• 1,5 litre de bouillon de poulet ou de légumes
• Coriandre fraîchement ciselée

Recette:

• Faire chauffer l’huile et faire revenir l’oignon et le céleri quelques minutes. Ajouter la feuille de laurier, le piment séché et le cumin et remuer pendant 30 secondes.
• Ajouter les lentilles, le vinaigre, les tomates, la purée de tomates et le bouillon et porter à ébullition.
• Laisser mijoter 40 minutes en remuant fréquemment.
• Assaisonner et servir avec de la coriandre.

Soupe de pois chiches, patates douces et épinards

Cette soupe est particulièrement bonne pour l’endurance. Les pois chiches fournissent une source de protéines et de glucides pratiquement sans matières grasses et sont riches en minéraux et en fibres.

Ingrédients:

• Pour 4 personnes
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
• 1 oignon (tranché)
• 2 patates douces (en cubes)
• 2 gousses d’ail (écrasées)
• 2 cm de gingembre râpé
• 1 cuillère à café de graines de cumin frites et broyées
• ½ cuillère à café de cannelle
• ¼ cuillère à café de poivre de Cayenne
• ¼ cuillère à café de moutarde en poudre
• 400 g de pois chiches en conserve
• 2 tomates (hachées)
• 1 cuillère à café de miel
• 1 litre de bouillon de légumes/poulet 200 g de feuilles d’épinards fraîches

Recette:

• 1. Faites revenir l’oignon pendant 2 minutes. Ajouter la patate douce, l’ail et le gingembre et faire revenir 1 minute.
• 2. Ajouter le cumin, la cannelle, le poivre de Cayenne et la poudre de moutarde et cuire pendant 30 secondes.
• 3. Incorporer les pois chiches, les tomates et le miel. Cuire 2 minutes en remuant fréquemment.
• 4. Ajouter le bouillon et laisser mijoter pendant 10 minutes.
• 5. Réduire en purée au mélangeur, assaisonner et remettre dans la casserole.
• 6. Incorporer les épinards et cuire 1 minute.

Soupe de cresson à la pancetta croustillante

Cette soupe est parfaite pour la récupération post-exercice et contient du potassium pour la reconstitution des électrolytes.

Ingrédients:

• Pour 4 personnes
• 50g de beurre
• 1 gros poireau (haché)
• 1 pomme de terre moyenne (coupée en dés) 180 g de cresson (environ 2 paquets ou bottes)
• 500 ml de lait
• 450 ml de bouillon de poulet chaud ou de légumes
• Sel et poivre
• 8 tranches de pancetta ou de bacon mince
• Crème fraîche et noix de muscade râpée pour servir

Recette:

• 1. Faire sauter les poireaux pendant 5 minutes.
• 2. Ajouter la pomme de terre et le bouillon et laisser mijoter pendant 10 minutes. Faites frire la pancetta jusqu’à ce qu’elle soit croustillante.
• 3. Lorsque la pomme de terre est cuite, ajouter le cresson et 300 ml de lait, puis laisser mijoter jusqu’à ce que le cresson soit fané.
• 4. Laisser refroidir et réduire en purée au mélangeur. Si la soupe est trop épaisse, ajouter plus de lait.
• 5. Servir dans des bols à soupe chauds avec de la crème fraîche, une noix de muscade râpée et la pancetta.