Les petits plus qui améliorent les performances
Les compléments alimentaires sont une grosse affaire. Vous n’avez qu’à entrer dans un magasin d’aliments naturels pour le voir. Cependant, savoir quoi utiliser et quand peut être un champ de mines pour un athlète expérimenté, sans parler de quelqu’un qui intensifie son entraînement cycliste. Les affirmations faites peuvent être spectaculaires, presque trop belles pour être vraies – malheureusement, elles le sont généralement.
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Ci-dessous, nous passons en revue certains des suppléments clés qui vous aideront à aller plus vite sur votre vélo. Certains amélioreront votre capacité à récupérer entre les séances d’entraînement. C’est la clé, car mieux vous récupérez, mieux vous pouvez performer.
Il existe également des suppléments qui vous garderont en bonne santé. Si vous n’êtes pas en bonne santé, vous ne pouvez pas vous entraîner. Si vous ne pouvez pas vous entraîner, vous n’irez pas plus vite. Enfin, il existe des suppléments qui vous feront simplement aller plus vite.
Certains seront plus pertinents pour les cyclistes d’endurance, tandis que d’autres seront adaptés aux sprinteurs ou aux cyclistes sur piste.
Boissons de récupération de glucides et de protéines
Quels sont-ils? Ce sont généralement une combinaison de sucres simples et de protéines de lactosérum.
Quels sont leurs avantages ? En plus des avantages de la protéine de lactosérum seule, le glucide aide à remplacer l’énergie brûlée pendant l’exercice. La protéine de lactosérum aidera également à reconstituer les réserves d’énergie perdues et le liquide aidera à la réhydratation.
Quand les prendre ? Immédiatement après l’entraînement.
Électrolytes
Quels sont-ils? Les électrolytes sont des substances électriquement conductrices qui contiennent des ions libres. En tant que supplément sportif, ce sont généralement des solutions de sels contenant du sodium ainsi que d’autres ions tels que le potassium, le calcium et le magnésium.
Quels sont leurs avantages ? Les principaux avantages concernent la réhydratation après l’entraînement. Pendant l’entraînement, le liquide que vous perdez sous forme de sueur doit être remplacé pour maximiser la récupération. Les électrolytes mélangés aux fluides aident le corps à retenir les fluides plutôt que de les traverser directement.
Quand les prendre ? Après l’entraînement, surtout lorsqu’il fait chaud et que vous avez beaucoup transpiré. Ils peuvent aussi aider pendant la formation.
Multivitamines et minéraux
Quels sont-ils? Suppléments qui fournissent une gamme de vitamines et de minéraux dans un seul comprimé.
Quels sont leurs avantages ? Il y a peu de recherches pour dire que vous devez compléter avec une multivitamine. Cependant, vous pourriez le voir comme une police d’assurance pour vous assurer d’obtenir les nutriments dont vous avez besoin chaque jour.
Quand les prendre ? Si vous en ressentez le besoin, prenez-en un par jour. Recherchez des suppléments qui contiennent 100 % ou moins d’un AJR (apport journalier recommandé).
Protéine de lactosérum
Qu’est-ce que c’est? La protéine de lactosérum est l’un des deux types de protéines du lait (l’autre étant la caséine).
Quels sont ses avantages ? Il existe des preuves claires que la protéine de lactosérum peut aider à améliorer la récupération. Il aide les muscles à se réparer et à se construire pour favoriser l’adaptation à l’entraînement. Il existe également des preuves suggérant que la protéine de lactosérum peut aider à gérer le poids et la composition corporelle.
Quand le prendre ? Immédiatement après des séances d’entraînement intenses.
Huiles de poisson
Quels sont-ils? Ce ne sont généralement que des suppléments qui contiennent des huiles de poisson et en particulier des acides gras oméga-3. Ces derniers sont vraiment bons !
Quels sont leurs avantages ? Les huiles de poisson prendront soin de votre système immunitaire lorsque vous vous entraînez dur.
Quand les prendre ? Essayez de prendre 500 à 1 000 mg d’acides gras oméga-3 par jour.
Nitrates
Quels sont-ils? Ce sont des substances naturelles qui sont converties en oxyde nitrique dans le corps. L’une de leurs sources les plus connues est le jus de betterave.
Quels sont leurs avantages ? Ils réduisent la pression artérielle, augmentent le flux sanguin, diminuent le coût énergétique de l’exercice et vous font aller plus vite. Ils valent vraiment le coup.
Quand les prendre ? Essayez un verre de jus de betterave trois heures avant votre course.
Caféine
Qu’est-ce que c’est? La caféine porte le nom chimique de triméthylxanthine et se trouve dans des boissons telles que le café et le thé.
Quels sont ses avantages ? Il a été démontré que la caféine améliore les performances sur une variété de distances et de types de courses cyclistes. Son effet le plus probable est de diminuer les sensations de douleur dans le muscle.
Quand le prendre ? Pour les courses plus courtes, prendre une dose d’environ 2 mg/kg de poids corporel environ 60 minutes avant le départ. Pour les événements plus longs, faites de même, puis prenez environ 50 mg par heure de course.
Créatine
Qu’est-ce que c’est? La créatine se trouve naturellement dans le muscle et fournit l’énergie initiale dont vous avez besoin pour démarrer votre entraînement.
Quels sont ses avantages ? La créatine est particulièrement utile pour le travail basé sur la force et la puissance, comme celui effectué par un sprinter. Il vous permet de faire plus d’efforts, comme des répétitions en salle de sport, et donc de devenir plus fort et plus rapide.
Quand le prendre ? Prendre 2 à 5 g après l’entraînement avec votre shake de récupération.
Bêta alanine
Qu’est-ce que c’est? La bêta alanine est un acide aminé qui est l’un des deux précurseurs de la carnosine, un tampon musculaire.
Quels sont ses avantages ? La supplémentation en bêta alanine augmente la carnosine musculaire, ce qui vous permet de gérer plus efficacement l’acide dans votre muscle. Il a été démontré que cela améliore les performances sur des distances plus courtes, comme une poursuite de 4 km, et améliore la capacité de sprint à la fin de courses plus longues.
Quand le prendre ? Prendre 2 à 4 g par jour, répartis entre deux et quatre doses par jour.
Bicarbonate de sodium
Qu’est-ce que c’est? Le bicarbonate de sodium n’est qu’un simple vieux bicarbonate de soude.
Quels sont ses avantages ? La recherche est assez claire, la supplémentation en bicarbonate de sodium améliore les performances à haute intensité. Cependant, cela ne s’applique qu’aux événements et courses qui durent entre une et 10 minutes. Moins ou plus longtemps et ce sera inefficace. Le bicarbonate de sodium peut également avoir des effets secondaires considérables, car il peut provoquer des diarrhées. C’est définitivement un à essayer avec modération, à l’entraînement, d’abord.
Quand le prendre ? 0,2-0,3 g/kg de poids corporel environ 90 minutes avant l’exercice.