Comment distinguer le bon pain du mauvais
C’est une mode populaire de supprimer les glucides pour perdre du poids. Même Bradley Wiggins a attribué une partie de sa forme du Tour de France 2009 à un pourcentage de graisse corporelle incroyablement bas de quatre pour cent, aidé en supprimant le pain et les pâtes de son alimentation. Éviter la bière a probablement aidé aussi.
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Henry Furniss, entraîneur personnel et co-fondateur de Wyndymilla Bespoke Cycling, admet que c’est un excellent moyen de perdre rapidement de la graisse corporelle, mais est loin de suggérer de supprimer les glucides pour de bon : « Je demande à mes clients de le faire pour pas plus d’un mois hors saison », dit-il.
« Pour la plupart des gens, il est préférable de renverser le comportement alimentaire normal », explique Furniss, « ce qui signifie manger un petit-déjeuner plus copieux et riche en glucides, puis un dîner riche en protéines et en nutriments avec une faible teneur en glucides.
« Mais pour les cyclistes qui essaient de perdre du poids, le plus important est de réduire les pâtes, les sucres simples et les pommes de terre après la dernière séance d’entraînement de la journée, plutôt que de les supprimer complètement. »
Le problème avec la suppression du pain est que vous pourriez passer à côté de tous les bienfaits des grains entiers comme le blé, l’avoine et l’orge. Tous trois contiennent de la vitamine E, du sélénium et d’autres composés phytochimiques qui, malgré des preuves scientifiques limitées à ce jour, sont fortement soupçonnés d’aider à prévenir des maladies telles que le cancer, le diabète et les maladies cardiaques.
Selon Monique Ryan, auteur de Nutrition sportive pour les athlètes d’endurance (VeloPress), les grains entiers sont non seulement d’excellentes sources de glucides pour reconstituer les réserves de glycogène musculaire et hépatique épuisées lors d’un entraînement intense, mais aussi d’excellentes sources de fibres et de vitamines B de croissance que le corps ne peut pas stocker.
Récolte de grains entiers
La difficulté semble être de s’assurer que le pain que vous achetez est bien « complet ». « Les grains entiers proviennent littéralement du grain entier, qui comprend l’endosperme, le germe et le son », explique Ryan.
Pour obtenir le maximum d’avantages nutritionnels, vous avez besoin des vitamines B, des oligo-éléments et des fibres alimentaires des couches externes du son et du germe de germination, ainsi que des glucides, des protéines et d’autres bienfaits de l’endosperme interne. Normalement, l’endosperme féculent est tout ce qui reste du grain lorsque le blé est raffiné pour produire de la farine blanche.
L’emballage alimentaire est trompeur, alors ignorez ce qu’il dit sur le devant et lisez les ingrédients. Le premier élément de la liste, et donc le plus gros ingrédient en poids, devrait être la farine de blé entier. Aucune autre farine ne devrait être répertoriée : farine de blé, farine de blé moulue sur pierre et farine multigrains sont autant de termes déguisant une farine blanche raffinée qui est presque dépourvue d’avantages nutritionnels.
Selon la diététicienne américaine Becky Hand, des listes d’ingrédients plus courtes sur les aliments emballés sont toujours préférables. « Tout ce dont vous avez vraiment besoin pour faire du pain, c’est de la farine, de l’eau, de la levure, du sel et un peu de sucre pour activer la levure. Tout élément supplémentaire est susceptible d’avoir été ajouté pour améliorer le goût, la texture, la durée de conservation ou le profil nutritionnel du pain afin que les consommateurs le trouvent plus attrayant.
Sur le plan nutritionnel, vous devriez rechercher un pain qui ne contient pas plus de 100 calories par tranche, environ 2 g de fibres par tranche et pas plus de 225 mg de sodium par tranche.
Gagnants et perdants du pain
1. Grains entiers/complets : Le meilleur pain sur le plan nutritionnel est fabriqué à partir de farine moulue à partir du grain de blé entier, y compris le son, le germe et l’endosperme, et fournit près de quatre fois plus de fibres que le pain blanc. Tranche de 35 g : 75 calories, 1 g de matières grasses, 3,3 g de protéines, 2 g de fibres et 0,4 g de sel.
2. Grenier : Avec l’aspect et la sensation les plus sains, vous pourriez penser qu’un pain croustillant et minable est le meilleur. Mais fabriqué à partir de farine brune mélangée à des grains de blé maltés pour la saveur de noisette, c’est bon mais pas top dog. Tranche de 35 g : 84 calories, 1 g de matières grasses, 3,3 g de protéines, 1,5 g de fibres, 0,5 g de sel.
3. Pitta : Malgré le contenu potentiellement déchirant de votre kebab et de la bière qui vous a poussé à l’acheter, un pitta complet est en fait correct sur le plan nutritionnel. Portion de 55 g : 122 calories, 1 g de matières grasses, 5 g de protéines, 3 g de fibres, 0,6 g de sel.
4. Blanc : Le truc blanc doit avoir des vitamines B, de la niacine, de la thiamine, du fer et du calcium ajoutés, donc ça ne peut pas être très bon pour commencer. Tranche de 25 g : 80 calories, 0,8 g de matières grasses, 3 g de protéines, 0,5 fibres, 0,5 g de sel.
5. Nan : Amateurs de curry, méfiez-vous, non seulement le délicieux korma est plein de graisse, mais le savoureux pain plat que vous y trempez est en bas de notre liste de pains. Portion de 150 g : 445 calories, 13 g de matières grasses, 12 g de protéines, 4 g de fibres, 2 g de sel.
