Qu’en est-il de l’avoine ?

Pourquoi l’avoine est l’aliment parfait pour le cyclisme

L’équipe britannique est de grands fans d’avoine – le nutritionniste Nigel Mitchell s’assure qu’ils sont inclus dans le régime alimentaire des cyclistes britanniques pendant les entraînements et les compétitions – et la marathonienne Paula Radcliffe, le joueur de rugby Matt Dawson et même effing Gordon Ramsay approuvent l’avoine dans le cadre de leur entraînement au marathon. régime.

Le porridge, autrefois défini par Samuel Johnson comme « mangé par les Écossais, mais bon uniquement pour les chevaux en Angleterre », connaît une résurgence. Selon des chiffres récents, le Royaume-Uni consomme désormais 47 millions de gallons de ce produit chaque année (source : Quaker Oats) ; et en mars 2009, Quaker Oats a enregistré la plus forte augmentation de ses ventes en 100 ans d’histoire. Tout dépend de la puissance de l’avoine.

Bienfaits de l’avoine

En tant qu’aliment à grains entiers – et donc non transformés – l’avoine est pauvre en graisses saturées, riche en fibres et riche en nutriments traditionnels comme les vitamines et les minéraux, ainsi qu’en contenant de nombreux composés phytochimiques, qui agissent comme antioxydants pour prévenir les dommages cellulaires.

L’avoine fournit également une source de fibres insolubles et solubles. Les fibres insolubles vous aident à maintenir un système digestif sain, tandis que les fibres solubles – ou bêta-glucanes – ont démontré leur capacité à réduire le cholestérol en agissant comme une éponge pendant la digestion, en absorbant et en éliminant le cholestérol du corps.

Les fibres solubles aident également le corps à libérer lentement de l’énergie, ce qui vous permet de vous sentir rassasié plus longtemps, comme l’explique Eleanor Jones, scientifique principale du sport à l’Université de Birmingham et titulaire d’un diplôme du CIO en nutrition sportive. « Les aliments riches en fibres, comme l’avoine et le porridge, ont un index glycémique (IG) plus bas. Cela signifie qu’ils fournissent une libération prolongée d’énergie à partir des glucides qu’ils contiennent

« C’est potentiellement avantageux lorsqu’il est consommé dans l’heure qui précède un trajet plus long, car il y aura de l’énergie libérée tout au long. Les aliments GI entraînent un pic de glycémie suivi d’un pic d’insuline ultérieur, ce qui est généralement préférable pour un ravitaillement plus immédiat, comme juste après l’exercice.

Mais bien que toutes les avoines fournissent la même quantité de nutriments, y compris les fibres, il existe un certain nombre de types différents parmi lesquels choisir. Les flocons d’avoine sont l’une des façons les plus populaires de manger de l’avoine, à moins que vous ne soyez un puriste de la bouillie, auquel cas seule la farine d’avoine moyennement moulue fera l’affaire.

Ensuite, il y a l’avoine à tête d’épingle (ou «coupée en acier») et l’avoine à l’avoine, qui sont fabriquées en broyant l’avoine pour produire de la farine de différentes qualités, de la farine grossière – qui est utilisée dans la bouillie – à la farine d’avoine super fine – utilisée dans les galettes d’avoine.

Comme le dit Therese Coleman, nutritionniste consultante pour la campagne All About Oats : « L’avoine est généralement cuite à la vapeur et aplatie pour produire des flocons d’avoine, vendus sous forme d’avoine ordinaire, d’avoine rapide et d’avoine instantanée. Plus l’avoine est aplatie et cuite à la vapeur, plus elle cuit rapidement et plus elle devient tendre.

« Si vous préférez une texture plus moelleuse et plus noisette, pensez à l’avoine coupée en acier. Ceux-ci se composent du grain d’avoine entier, coupé une ou deux fois en petits morceaux pour aider l’eau à pénétrer et à cuire le grain. Ils prennent généralement plus de temps à cuire, peut-être 20 à 30 minutes.

L’avoine en action

Jones, qui en est à sa deuxième année de compétition sur route et sur piste pour le Halesowen Athletic and Cycling Club, et participera cette année à la série nationale féminine, à la série par équipe et aux événements omnium, dit qu’elle mange de la bouillie avant un long midi de «qualité» trajet, qui peut inclure des intervalles.

« Je veux être bien alimentée et cela ressemble plus à un repas qu’à tout autre petit-déjeuner que je prends habituellement », dit-elle. « Je le mange aussi environ 40 minutes après une longue sortie le matin lorsque je me suis entraîné bas (c’est-à-dire sans petit-déjeuner) – généralement environ deux heures de trajet facile et stable sans carburant, à part de l’eau. »

Elle est fan de l’Oatso Simple de Quaker, à base de flocons d’avoine, car il est en portions « prêtes à emporter », et elle y ajoute des fruits secs comme des raisins secs ou des canneberges. « J’utilise également de la bouillie d’avoine crue en pâtisserie (crumbles, crêpes, smoothies) pour les collations de récupération après l’exercice, en particulier en été. »

Mais les cyclistes ne se limitent pas à la bouillie pour profiter de l’avoine – ils sont extrêmement polyvalents. Le muesli ou le granola fonctionnent bien pendant les mois d’été plus chauds, tandis que les collations à base d’avoine en milieu de matinée peuvent inclure des gâteaux à l’avoine, par exemple, tandis que le déjeuner peut comprendre des sandwichs au pain d’avoine avec du poulet maigre et de la salade, pour cocher toutes les cases d’un repas sain. Les collations de pré-entraînement peuvent également inclure des crêpes ou des biscuits à base d’avoine (voir les recettes ci-dessous pour une délicieuse tranche salée à base d’avoine).

Alors que l’entraînement et la compétition augmentent la dépense énergétique quotidienne, le porridge et l’avoine offrent un moyen rapide et flexible de faire le plein de glucides et de faire le plein pendant vos déplacements. Comme si cela ne suffisait pas, l’avoine est faible en gras et, comme le dit Jones, « excellente pour le rapport puissance/poids ». Un fabricant de bouillie, Rude Health, a même lancé une marque appelée Morning Glory, convaincu que l’inclusion d’avoine biologique peut également stimuler la libido… Vous obtenez la vôtre ?

Recettes avec de l’avoine

Recette 1 : Bouillie de miel de bruyère

• Temps de préparation: 5 minutes
• Temps de cuisson: 10 minutes
• Sert : 4
• Ingrédients: 120 g de flocons d’avoine à tête d’épingle ; 500 ml d’eau; 500 ml de lait demi-écrémé ; 2 cuillères à soupe de miel de bruyère ; 2 cuillères à soupe de crème fraîche faible en gras; un filet de miel, pour servir
• Recette: Si vous avez le temps, il est préférable de faire tremper les flocons d’avoine dans l’eau avant de commencer. Lorsque vous êtes prêt à préparer votre porridge, ajoutez le lait et mettez la casserole sur feu moyen. Porter à ébullition, réduire le feu et laisser mijoter environ 6 à 10 minutes en remuant de temps en temps, puis incorporer le miel. Ajoutez plus ou moins de lait ou d’eau pour obtenir la consistance que vous préférez. Versez dans des bols et recouvrez de crème fraîche et d’un filet de miel.

Recette 2: Tranches de fromage et d’avoine

• Temps de préparation: 10 minutes
• Temps de cuisson: 20 minutes
• Fait du: 16 cases
• Ingrédients: 100 g de farine complète ; 150g de bouillie d’avoine; 50 g de graines mélangées ; 2 œufs moyens, battus; 2 cuillères à café de moutarde de Dijon; 50 g de beurre fondu ; 100 g de fromage Cheddar, râpé
• Recette: Préchauffer le four à 200°C (thermostat 6). Mélanger tous les ingrédients dans un bol et presser dans un moule carré de 23 cm. Lisser sur la surface. Cuire au four pendant 20 minutes jusqu’à ce qu’ils soient dorés. Laisser refroidir un peu avant de couper en 16 carrés.

Recette 3 : Muesli au miel grillé et compote de fruits d’été

• Temps de préparation: 10 minutes
• Temps de cuisson: 10 minutes
• Sert : 6
• Ingrédients: 300 g d’avoine jumbo; 50 g chacune de noix, de noisettes et d’amandes émondées ; 4 cuillères à soupe de graines de tournesol; 2 cuillères à soupe de miel clair; 150g de raisins secs; 100 g d’abricots secs, hachés
• Recette: Préchauffer le four à 200°C (thermostat 6). Placer les flocons d’avoine, les noix et les graines dans un grand plat à rôtir et incorporer le miel. Cuire au four pendant 10 minutes jusqu’à ce qu’ils soient grillés. Laisser refroidir avant d’incorporer les fruits. C’est aussi délicieux servi avec une compote de fruits – placez les baies de votre choix dans une grande casserole et ajoutez 2 cuillères à soupe d’eau et faites cuire pendant 3-4 minutes jusqu’à ce qu’elles soient ramollies. Versez dessus le muesli.