Mise à jour : combien de ces erreurs de ravitaillement avez-vous commises récemment ?
De nombreux cyclistes ne comprennent pas l’énorme rôle que leur alimentation joue dans leur entraînement et leurs courses. C’est un cliché, mais quand il s’agit de sport, vous êtes ce que vous mangez. Et si vous faites du vélo tous les jours, vous ne pouvez vraiment pas vous permettre de vous tromper. Nous vous montrons ici comment repérer et éviter les 11 erreurs alimentaires les plus courantes.
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Une bonne alimentation ne se limite pas à rester mince. Oui, la composition corporelle est importante dans le cyclisme, mais il s’agit également de vous alimenter correctement et de manger le bon mélange de nutriments afin que votre corps puisse récupérer et se renforcer après l’entraînement. Si vous faites trop d’erreurs avec votre alimentation, vous saperez tout le travail acharné que vous avez fourni.
Vous pensez peut-être que vous mangez déjà bien ou vous savez que vous vous trompez, mais vous ne savez pas comment y remédier. Quoi qu’il en soit, il est maintenant temps de le découvrir avec cette liste des 11 principales erreurs alimentaires courantes commises par les athlètes. Plus vous en abandonnerez, plus vous serez rapide et fort.
1. Pas de petit-déjeuner avant le départ
Votre corps a été privé de nourriture pendant plusieurs heures pendant la nuit, vous ne pouvez donc pas vous attendre à en tirer le meilleur parti lors de votre entraînement ou de votre course si vous n’avez pas suffisamment alimenté la séance.
Mangez suffisamment de glucides la veille et trouvez des choses faciles à manger ou à boire et qui tiennent bien dans votre estomac le matin. Cela pourrait être un smoothie au yaourt, un demi-sandwich à la banane ou une tranche de pain grillé avec du beurre de cacahuète et un verre de jus frais mélangé à de l’eau.
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2. Trop de temps entre les repas
Cela met en place un modèle de consommation excessive de faim. Au moment où vous obtenez votre nourriture, vous êtes vorace et plus susceptible de trop manger les mauvaises choses. Cela crée une poussée d’insuline, qui envoie le stockage des graisses en surcharge.
Planifiez vos collations de manière à ne jamais vous passer de nourriture ou de boisson pendant plus de quatre heures. De bonnes collations comprennent un pot de yaourt faible en gras, une petite poignée de noix mélangées, des smoothies aux fruits, une salade de fruits, des barres de bonne qualité telles que les barres Eat Natural ou Nature Valley Chewy, du pain de malt ou du Ryvita avec du fromage cottage et de la tomate.
3. Trop de fibres
On parle ici essentiellement de « trots de coureur ». C’est un problème très courant chez les coureurs mais cela peut aussi affecter les cyclistes ; en fait, cela peut arriver pendant n’importe quel exercice lorsque le sang est détourné du système digestif vers les muscles qui travaillent.
Mangez des aliments fades, non épicés et non fibreux la nuit et les heures précédant un entraînement intensif et toute grosse sortie. Tenez-vous-en à des repas tels que des pâtes blanches avec de la sauce tomate nature la veille et le matin, prenez quelque chose comme un petit bol de bouillie ou de céréales faciles à digérer ou des toasts blancs avec du beurre de cacahuète.
4. Ne pas faire le plein pendant les trajets
Vous pourriez penser que vous pouvez vous en sortir sans gels ni barres lors de sorties d’entraînement plus courtes, mais si vous êtes absent pendant quelques heures, vous devez garder votre moteur rechargé. Déterminez la quantité de glucides et de liquides dont vous avez besoin et sachez combien se trouvent dans les boissons et les aliments que vous consommez.
Vous devriez viser 30 à 60 g de glucides par heure. Plus vous êtes petit, moins vous en aurez besoin.
5. Être affamé après le trajet
Parfois, la dernière chose que vous voulez faire après une longue séance est de manger, mais si vous ne le faites pas, les séances d’entraînement suivantes en souffriront et vous vous sentirez fatigué avec des muscles lourds.
Le lait au chocolat est superbe et glisse très bien; prenez un verre avec des noix salées ou un sandwich au beurre de cacahuète et cela devrait vous tenir jusqu’au prochain repas. Si vous vous asseyez directement pour un repas, prenez quelque chose comme des spaghettis à la bolognaise à base de bœuf maigre.
6. La boulimie après le trajet
Le revers de la médaille, ce sont les gens qui mangent tout ce qu’ils voient, utilisant le fait qu’ils ont fait une session difficile comme excuse pour aspirer tout ce qui tombe sur leur chemin !
Planifiez votre alimentation après l’entraînement et la course et assurez-vous d’avoir la bonne nutrition à portée de main à l’arrivée.
7. Manger trop tard
Lorsque vous vous entraînez le soir, il se peut que vous ne rentriez chez vous qu’après 20 heures. Un gros repas qui suivra continuera de tourner lorsque vous vous coucherez et peut affecter votre sommeil et augmenter le stockage des graisses.
Prenez votre repas principal le midi, puis un petit repas post-entraînement le soir. Cela pourrait être des haricots ou des œufs sur du pain grillé, une soupe maison aux haricots et aux légumes avec du pain, des sushis avec un smoothie aux fruits ou l’un des bons plats cuisinés en une seule casserole.
8. Trop manger des glucides
De nombreux athlètes surestiment leurs besoins alimentaires et mangent de grandes quantités de céréales, de pâtes, de riz, de pommes de terre et de pain.
Calculez vos besoins caloriques quotidiens en tenant compte de votre entraînement et de votre activité quotidienne normale. Il existe plusieurs outils sur Internet pour cela. En ce qui concerne spécifiquement le pain, essayez de manger moins de quatre tranches par jour car il contient plus de calories que les autres féculents.
9. Boire du café au hasard
Bien que la caféine ait un effet positif prouvé sur les performances, elle nécessite une gestion prudente. Il peut agir comme un stimulant intestinal et causer des problèmes d’estomac.
Déterminez vos besoins exacts en caféine et prenez-la avant la séance ; ses effets durent quelques heures. Testez à l’entraînement et réduisez les boissons caféinées pendant quelques semaines avant une course clé pour augmenter ses effets lorsque vous le prenez le jour de la course.
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10. Manger trop de gras
Donner de la graisse corporelle le rend très heureux – il n’a pas à faire grand-chose à part le cacher dans les cellules graisseuses pour le stockage. La graisse est de l’argent facile pour votre corps. Ce n’est pas aussi heureux de dépenser cet argent, cependant – le corps est assez réticent à le lâcher.
Faites fondre votre tartinade ou votre beurre un peu avant de l’étaler pour qu’il s’étale plus finement. Ne mangez du fromage à pâte dure qu’une ou deux fois par semaine et même alors seulement un petit morceau de la taille d’une boîte d’allumettes. Ne rajoutez pas d’huile d’olive sur tout.
11. Mesurer l’IMC et non la graisse
Le pourcentage de graisse est un meilleur indicateur de votre maigreur que le poids ou l’indice de masse corporelle. Mesurez votre graisse chaque semaine, lorsque vous êtes le plus hydraté, à l’aide d’un moniteur de composition corporelle (gardez à l’esprit qu’il faut plusieurs mois pour que le pourcentage de graisse montre un changement réaliste).
Les chiffres avec lesquels comparer les vôtres sont de 15 à 18 % pour l’homme moyen ou de 25 à 32 % pour une femme moyenne ; 8 % pour le coureur masculin bien entraîné ou 24 à 28 % pour une femme bien entraînée, et 4 à 6 % pour un coureur masculin d’élite ou 15 à 24 % pour une athlète féminine d’élite.
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