Renforcer le haut du corps ne demande pas toujours des heures en salle. En seulement 20 minutes, vous pouvez cibler vos bras et épaules grâce à trois mouvements simples, inspirés du coach Joe Wicks, pour gagner en force et tonicité.

Pourquoi travailler bras et épaules ?

Qu’il s’agisse de porter les courses, ouvrir un pot récalcitrant ou pratiquer votre sport favori, la solidité de vos bras et épaules est indispensable. Au-delà de l’aspect esthétique, un haut du corps puissant améliore votre posture, prévient les blessures et facilite votre quotidien.

Le protocole : 3 exercices en « drop set »

Pour chaque exercice, choisissez une paire d’haltères lourds, une médium et une légère. Enchaînez sans pause ces trois séries décroissantes :

  • 6 répétitions avec le plus lourd

  • 8 répétitions avec le médium

  • 10 répétitions avec le plus léger

Répétez l’ensemble deux fois pour boucler vos 20 minutes.

1. Shoulder Press

Assis·e ou debout, dos droit, poussez les haltères au-dessus de la tête, avant de redescendre lentement. Ce mouvement sollicite les deltoïdes, la partie supérieure des pectoraux et les triceps.

2. Biceps Curl

Bras le long du corps, montez les haltères vers les épaules, puis redescendez en contrôlant le mouvement. Vous renforcez ainsi vos biceps tout en travaillant la stabilité de l’avant-bras.

3. Floor Press

Allongé·e sur le dos, genoux fléchis, poussez les haltères de la poitrine vers le ciel, puis abaissez-les jusqu’au sol. Cette variante du développé couché cible les pectoraux et les triceps, tout en ménageant le bas-du-dos.

Intégrer ce circuit dans votre routine

Ces « drop sets » sont parfaits en début ou fin de séance, et peuvent se pratiquer à la maison. Aucun banc n’est requis pour le floor press : un tapis suffira. L’intérêt ? Un gain de puissance rapide et un métabolisme stimulé, même après l’effort.

L’alimentation, partenaire de votre progression

Pour construire du muscle, vos apports en protéines sont essentiels. Œufs, poisson, légumineuses ou poudres de protéine de haute qualité faciliteront la récupération et la croissance musculaire. Sans oublier un apport équilibré en légumes et bonnes graisses pour soutenir votre santé globale.

Avec ces trois mouvements et 20 minutes bien exploitées, attendez-vous à des bras plus toniques, des épaules plus fortes et une silhouette plus harmonieuse. Il ne reste plus qu’à prendre vos haltères et à vous lancer !