Gagnez en force, perdez des centimètres et conservez votre énergie en selle
Peu importe le type de cycliste que vous êtes, il est trop facile de souffrir d’une section médiane en expansion. Non seulement cela peut nuire à vos performances, mais cela peut également affecter votre état de santé général.
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La clé de la perte de poids à long terme n’est pas simplement de compter les calories ou de réduire les glucides, mais de suivre un programme conçu pour remodeler votre corps tout en améliorant sa composition et en maintenant sa puissance.
Pour cela, il est essentiel d’équilibrer les niveaux de sucre dans le sang, ce qui est crucial pour perdre de la graisse tout en favorisant l’augmentation de la masse musculaire. En d’autres termes, équilibrer votre glycémie vous permettra d’augmenter votre énergie et vos performances pendant que vous êtes en train de perdre du poids.
L’adoption des principes et du régime alimentaire suivants produira non seulement des résultats rapides, mais améliorera également vos performances cyclistes et votre santé globale.
1. Mangez peu et souvent
Il est essentiel pour les cyclistes de s’alimenter fréquemment avec les bons aliments. Cela garantit qu’un apport constant de glucose pénètre dans la circulation sanguine pour être converti en énergie. Cela réduit également la réponse à l’insuline, permettant à votre corps de brûler les graisses plutôt que de les stocker, ce qui signifie une perte de poids efficace et saine associée à des niveaux d’énergie constants.
Deux à trois heures après avoir mangé, votre glycémie chute, vous devez donc vous efforcer de manger toutes les trois heures environ, même si vous ne vous entraînez pas. Concrètement, cela signifie prendre un petit-déjeuner, une collation saine en milieu de matinée, un déjeuner, une autre collation saine l’après-midi et un repas du soir.
Pendant les séances d’entraînement ou les randonnées d’une journée, vous voudrez peut-être ajouter une ou deux collations supplémentaires. Choisissez-les avec soin – traitez-les comme des mini-repas et faites en sorte qu’ils comptent sur le plan nutritionnel. Vous pouvez choisir différents aliments adaptés à différents moments, par exemple lorsque vous avez besoin de vous hydrater, d’aider à la récupération ou de fournir à votre corps des nutriments supplémentaires. Voici quelques exemples:
- Pots de yaourt allégé nature, fromage blanc ou fromage blanc et fruits
- Pots de houmous, de guacamole ou de pâté de poisson avec une poignée de bâtonnets de carotte, de poivron, de concombre et de céleri
- Barres aux noix et aux graines (sans sucre ajouté)
- Morceau de fruit avec 30g de fromage à pâte dure
- Maïs soufflé nature, craquelins ou bretzels (combinés à une forme de protéine)
- Galettes d’avoine ou pain pumpernickel
- Oeufs durs et bâtonnets de légumes
- Milkshakes aromatisés à faible teneur en matières grasses
- Soupe miso et jambon maigre/poulet
- Mélange montagnard fait maison – une variété de noix, de fruits secs et de mini-blé râpé nature à grignoter
2. Inclure des protéines
De nombreux régimes amaigrissants ne fonctionnent pas comme prévu et peuvent entraîner une perte de masse musculaire, un métabolisme plus lent et même une prise de poids. Pour éviter un tel scénario, il est important de vous assurer d’inclure suffisamment de protéines dans votre alimentation. D’autant plus que les protéines sont l’un des principaux constituants de vos muscles.
L’inclusion de protéines présente également d’autres avantages importants : elle ralentit le taux de digestion et la vitesse à laquelle les sucres sont libérés dans le sang, vous aidant à vous sentir rassasié plus longtemps et réduisant ainsi votre appétit. Étant donné que votre glycémie ne varie pas de manière aussi spectaculaire, vous êtes également moins susceptible de souffrir de fringales et, par conséquent, de trop manger.
Cependant, toutes les protéines ne sont pas aussi bénéfiques pour la santé que les autres : la viande rouge et les produits laitiers contiennent une forte proportion de graisses saturées. Bien qu’il soit bon d’avoir un steak de temps en temps, essayez d’inclure plus de volaille maigre, d’œufs, d’aliments protéiques végétariens et de poisson (en particulier le poisson gras – une bonne source d’acides gras oméga 3 anti-inflammatoires).
Petite astuce : une portion pèse environ 75 à 100 g, soit environ la taille de la paume de votre main. Cela équivaut à deux œufs ou trois blancs d’œufs plus un jaune d’œuf. Pour les haricots et les légumineuses, c’est 125g/une demi-tasse (cuit).
Remplissez un peu plus d’un tiers de votre assiette (30 à 40 %) de protéines et associez-les à une gamme de légumes colorés, qui contiennent des vitamines, des minéraux et des fibres qui aident à contrer l’acidité des aliments à base de protéines.
3. Découpez les déchets
Le sucre se présente sous de nombreuses formes, qu’il s’agisse de saccharose, de glucose, de sorbitol, de sucre de maïs, de malt, de mélasse, d’or, de riz ou de sirop d’érable. Tous ces éléments peuvent contribuer à des taux de sucre instables, à une résistance à l’insuline et à une prise de poids.
Concentrez-vous davantage sur les grains entiers (avoine, orge, quinoa, seigle) car ils vous aideront à contrôler les fringales et à maintenir un niveau d’énergie uniforme lorsque vous roulez.
Les fruits et les jus de fruits qui libèrent rapidement le sucre qu’ils contiennent sont bons avant, pendant et après les sorties, mais en mangez ou en buvez trop souvent et cela peut faire grimper votre taux de sucre. Mélangez-les avec des baies riches en antioxydants, des agrumes, des pommes et des poires qui libèrent leurs sucres plus lentement.
4. Mangez des graisses essentielles
Oubliez les régimes faibles en gras et caloriques ; manger le bon type de graisse est crucial pour perdre du poids. Les graisses essentielles sont celles que votre corps ne peut fabriquer lui-même et qu’il doit donc puiser dans les aliments.
Connus sous le nom d’oméga 3, 6 et d’acides gras essentiels, ils aident votre corps à fabriquer des substances semblables aux hormones (appelées prostaglandines) qui contrôlent votre métabolisme et réduisent l’inflammation. Cela signifie que ces graisses sont utilisées par votre corps pour vous aider à brûler les excès de graisse et à améliorer les niveaux de cholestérol et de triglycérides dans votre sang.
Les acides gras oméga 3 présents dans les poissons gras tels que le saumon, la truite, le maquereau, les sardines et le hareng, ainsi que certaines noix et graines, notamment les graines de lin, le chanvre et les noix, manquent généralement dans l’alimentation des gens. Essayez de manger du poisson gras au moins deux fois par semaine et essayez d’inclure une gamme de noix, de graines et d’huiles oméga dans votre alimentation quotidienne. Les graisses monoinsaturées sont également bénéfiques, vous pouvez donc grignoter des avocats arrosés d’huile d’olive.
5. Obtenez une aide supplémentaire
Pour maintenir votre glycémie stable, il peut être utile de compléter votre alimentation. Commencez par une formule de multivitamines et de minéraux à haute résistance contenant 20 à 50 mg de chacune des principales vitamines B (B1, B2, B3, B6) nécessaires à la production d’énergie, au moins 1 g de vitamine C et un supplément d’oméga essentiel.
Vous voudrez peut-être ajouter d’autres nutriments connus pour aider à stabiliser la glycémie et à brûler les graisses – les meilleurs choix pour cela incluent le chrome, le magnésium, l’acide alpha-lipoïque, l’acide linolénique conjugué et les suppléments ou poudres de protéines. Obtenir les bonnes quantités peut être difficile, il vaut donc la peine de demander l’aide d’un diététiste pour adapter un programme à vos besoins.
Menu typique
- Petit-déjeuner: bouillie protéinée à base de bouillie d’avoine, de lait ou d’eau et une demi-cuillère de protéines en poudre ou de graines moulues. Garnir de yaourt et d’une demi-tasse de baies ou de fruits
- Collation en milieu de matinée : un fruit plus quelques noix et graines
- Déjeuner: salade de haricots mélangés ou de poulet en utilisant une demi-boîte de haricots mélangés et au moins cinq légumes différents, graines germées et assaisonnée avec un mélange d’huile oméga. Une tranche de pain de seigle ou de pain pumpernickel tartiné de beurre de pépins de courge ou de tahini
- Collation de l’après-midi : un shake protéiné
- Dîner: saumon poêlé avec légumes cuits à la vapeur et une demi-tasse de nouilles de sarrasin cuites. Utilisez un morceau de poisson de la taille d’une paume et une large sélection de légumes
