Maximisez votre condition physique et rendez votre trajet au travail plus amusant

Pour de nombreux cyclistes, le trajet quotidien vers et depuis le travail est la meilleure – et souvent la seule – opportunité de rouler de la journée. Dans cet esprit, beaucoup utilisent ce temps comme une chance de s’entraîner sur le vélo.

Pour être clair, nous ne vous suggérons absolument pas de prendre des risques sur la route. Cependant, en mélangeant le rythme, l’effort et l’intensité lorsque vous vous rendez au travail à vélo aussi longtemps que cela est approprié, vous pouvez transformer un trajet en une excellente séance d’entraînement et devenir un cycliste plus en forme, plus rapide et meilleur.

Mais même si vous ne vous souciez pas de suivre un entraînement spécifique, votre trajet peut vous aider à surveiller votre poids. Cela peut créer un déficit calorique lorsque vous êtes autrement sédentaire, comme conduire ou être assis dans les transports en commun.

Ne pensez pas que vous avez besoin d’un vélo de route pour vous entraîner pendant votre trajet. Le meilleur vélo pour vous rendre au travail pourrait être un vélo de gravier ou un vélo de montagne, et vous pouvez également profiter d’une solide session sur ceux-ci.

Rouler dans la circulation est inévitablement de nature stop-start, alors utilisez-le à votre avantage, en vous concentrant sur des intervalles de vitesse et de puissance à haute intensité entre les pauses.

Bien sûr, vous ne devriez jamais traverser les feux rouges – utilisez-les plutôt et d’autres arrêts forcés pour vous entraîner sur la piste, suivis de départs de sprint explosifs.

Des répétitions à intervalles courts amélioreront la tolérance à l’acide lactique et recruteront et entraîneront vos fibres musculaires glycolytiques à contraction rapide – en d’autres termes, celles qui n’ont pas besoin d’oxygène des poumons pour fonctionner.

Voici quelques entraînements que vous pouvez faire lors de vos trajets quotidiens à vélo.

1. Sprints

Alors que les « répétitions » par intervalles augmenteront votre capacité à relever des défis difficiles, les répétitions de sprint tous azimuts vous aideront à augmenter votre vitesse et votre puissance musculaire.

La différence entre les sprints et les intervalles réside dans la durée de récupération entre les efforts – avec l’entraînement au sprint, vous devez laisser entre cinq et 20 minutes entre les rafales, qu’il s’agisse d’un sprint à travers les vitesses depuis les lumières ou d’un départ lancé.

2. Fartlek

Sinon, laissez le trafic et les conditions routières dicter le moment et la durée de vos sprints.

Traduit grossièrement du suédois par « jeu de vitesse », l’entraînement par intervalles fartlek repose sur des efforts aléatoires et durables que vous effectuez à environ 80% de votre maximum – bien sûr, uniquement là où cela est sûr – et fait travailler les systèmes aérobie et anaérobie de votre corps.

Lors d’un trajet, cela peut signifier sprinter loin des feux ou des carrefours, essayer de suivre le trafic pendant 30 secondes avant de reculer et de s’asseoir, ou jusqu’à ce que le prochain feu rouge ou embouteillage vous oblige à vous arrêter.

Répétez cela tout au long de votre trajet dans une série de trois à cinq sprints, en variant la durée du sprint et la durée de la récupération entre les deux.

Ce type d’entraînement par intervalles HIIT est très exigeant car vous passez beaucoup de temps dans les zones d’entraînement supérieures, alors gardez la durée en dessous d’une heure.

Faites ce type de séance pas plus de deux fois par semaine et programmez une sortie plus facile la veille et la veille. Plus sur la récupération plus tard.

3. Exercices de cadence

Lorsque vous effectuez des intervalles de cadence, essayez de tourner jusqu’à plus de 100 tr/min, soit environ 10 % de plus que votre cadence de pédalage normale.

Concentrez-vous également sur votre technique en restant assis et en vous concentrant sur la stabilité du haut du corps pour éviter de basculer ou de rebondir.

Une session suggérée est de 4 × 4 minutes à 120 tr/min, avec une minute de pédalage facile entre chaque répétition.

Cet entraînement améliore votre force abdominale, votre technique de pédalage et votre cadence à toutes les vitesses. Cela vous aidera également à améliorer votre endurance et votre accélération à long terme.

4. Intervalles plus longs

Prolonger les intervalles de plus d’une minute est délicat dans les zones urbaines, mais c’est faisable sur la route ouverte ou si votre trajet est plus rural.

L’objectif des intervalles plus longs est d’améliorer votre VO2 max – le volume d’oxygène que vous pouvez utiliser lorsque vous roulez très fort.

Plus il est élevé, mieux c’est parce que vous pouvez utiliser votre système aérobie plus longtemps, évitant ainsi le passage à une production d’énergie anaérobie qui n’est pas durable pendant de longues périodes.

Vous pouvez améliorer votre VO2 max en roulant à 90 % de votre fréquence cardiaque maximale.

L’entraînement VO2 max par excellence consiste en cinq répétitions d’un effort de cinq minutes à 110-120 % FTP, laissant trois minutes de récupération entre chaque répétition.

Un type de session moins intense mais toujours précieux est l’entraînement du sweetspot. Pour les efforts de sweetspot, vous devrez trouver plusieurs kilomètres ou miles de route ininterrompus.

Ils vous demandent de rouler à 90% de votre FTP pendant 15 à 20 minutes, de récupérer pendant cinq minutes puis de répéter.

Les entraîneurs décrivent l’entraînement sur le sweetspot comme un moyen efficace de s’entraîner pour les contre-la-montre et les sports difficiles.

Son intensité modérée signifie que vous pouvez le programmer autour d’intervalles difficiles et d’une conduite plus détendue dans votre plan d’entraînement.

5. Levez-vous tôt et partez pour un trajet plus long

Tous les entraînements ne doivent pas nécessairement consister en des régimes difficiles d’intervalles et d’efforts prédéterminés – s’engager dans un solide bloc d’entraînement de base peut également faire des merveilles pour votre condition physique générale.

Nous sommes de grands fans du #AMKMKlub ici à Le Dérailleur, avec le marquage même d’une heure supplémentaire de conduite avant le travail, suffisamment pour faire un tour décent.

Avec plus de temps, vous pouvez emprunter la route panoramique pour vous rendre au travail ou grimper quelques collines le long du chemin pour vous améliorer en escalade pour le cyclisme.

Plus important encore, bien sûr, vous aurez la satisfaction de partager vos efforts en ligne bien avant que la plupart ne soient éveillés – un gagnant-gagnant dans nos livres.

6. Course de récupération

Si tout ce discours sur les intervalles vous fatigue, ne vous inquiétez pas car il y a un moment et un endroit pour s’attarder au travail et en dehors.

Une course de récupération le lendemain d’une série d’intervalles brûlants pour les jambes ou d’une longue course d’endurance élimine l’acide lactique et réduit les douleurs musculaires.

Une sortie de récupération ou de zone 1 devrait être très facile : à moins de 60 % de FTP ou entre 50 et 60 % de fréquence cardiaque maximale.

Résistez à la tentation de rouler trop longtemps. Une demi-heure à une heure est largement suffisante.