Comment prévenir le syndrome de la bande iliotibiale et libérer vos hanches
Les hanches et la bande IT sont des sources courantes de douleur lors du cyclisme.
La bande iliotibiale (ITB) est une gaine tendineuse de tissu conjonctif qui prend naissance sur la crête iliaque (os de la hanche) et descend de l’extérieur de la cuisse jusqu’au condyle latéral du tibia (tibia externe).
La hanche se compose de l’articulation de la hanche à rotule et des muscles fléchisseurs de la hanche, qui se connectent au fémur (le haut de l’os de la cuisse).
Dans cet article, nous expliquerons ce que font la bande IT et les hanches lorsque nous faisons du vélo et quels symptômes peuvent signaler que quelque chose ne va pas.
Ensuite, nous suggérerons comment prévenir et traiter les douleurs de la bande IT et de la hanche causées par le cyclisme.
Comme pour les causes les plus courantes de douleur causée par le vélo, si vous ressentez une douleur aiguë en dehors du vélo, veuillez consulter un expert.
Quel est le rôle de la bande informatique ?
La bande iliotibiale a un travail important de stabilisation du genou. Il est influencé par plusieurs muscles autour de la région de la cuisse, tels que le tenseur du fascia lata, ou TFL, au sommet de la hanche, des fessiers et des quadriceps.
Bianca Broadbant, physio et ajusteur de vélos chez Fit Your Bike, explique que le TFL se contracte pour produire de la force. La bande IT transmet la force à l’extérieur du genou tout en permettant à la hanche de fléchir.
Quelles sont les causes et les symptômes de la douleur liée aux bandes IT ?
Bien que les gens se réfèrent souvent à la douleur de la bande IT, la bande IT elle-même ne peut pas être blessée. Les problèmes de bande informatique proviennent d’ailleurs.
Lorsque les hanches, les fessiers et les ischio-jambiers deviennent fatigués ou tendus à cause de la charge de travail répétitive du cyclisme, ils affectent la position de la bande IT. Un changement d’équipement ou de position du vélo peut également en être la cause.
La bande IT n’est pas conçue pour empêcher le genou de se déplacer vers l’intérieur ou vers l’extérieur pendant le coup de pédale. Cependant, il peut intervenir pour compenser un manque de stabilité des muscles environnants.
Il s’agit d’une autre cause de douleur au genou liée à la bande informatique, selon Dan Guillemette, physio chez Team Jayco Alua et Team Bike Exchange-Jayco.
Au fil du temps, le désalignement de la bande IT provoque des déséquilibres musculaires ou le syndrome de la bande IT, ressenti comme une douleur à l’extérieur du genou. Une bourse (sac rempli de liquide) sous le tendon reliant la bande au genou devient enflammée.
Broadbent dit que l’irritation est maintenant considérée comme étant causée par la bande IT qui comprime la bourse et ne la frotte pas comme on le pensait auparavant.
Que font les hanches quand on pédale ?
Les fléchisseurs de la hanche aident à plier les hanches, déplaçant nos genoux vers le haut lorsque nous pédalons.
Guillemette dit que les hanches sont le « point d’appui » entre vos épaules, que vos mains soutiennent sur le guidon, et vos pieds, qui appliquent la puissance de vos jambes à travers les pédales.
Pour agir comme un point d’appui, les muscles de la hanche doivent stabiliser les hanches, en les maintenant en « symétrie linéaire » (carré et niveau). Cela garantit que nous pédalons en douceur et avec fluidité.
Quelles sont les causes et les symptômes des douleurs à la hanche causées par le vélo ?
Guillemette dit qu’il existe deux types de douleurs à la hanche à vélo. L’impact de l’articulation de la hanche est plus fréquent chez les personnes qui sont passées au cyclisme et qui peuvent avoir des lésions articulaires en pratiquant d’autres sports.
L’impact limite la façon dont l’os du fémur en forme de boule se déplace dans la cavité de la hanche.
Guillemette, anciennement de Team Sky, dit que la douleur antérieure et médiale à l’avant et profondément dans l’aine indique que quelque chose ne va pas dans l’articulation.
La gêne est souvent vive car le conflit est os sur os. Cela se fera généralement sentir sur et hors du vélo.
Le deuxième type de problème de hanche survient lorsque les hanches serrées ou faibles ne peuvent pas remplir leur fonction stabilisatrice. Cela peut entraîner des douleurs dans le bas du dos.
«Lorsque les muscles externes autour de vos hanches, comme le moyen fessier postérieur, qui maintiennent un bon alignement de vos membres inférieurs, commencent à se fatiguer, vous commencez à perdre le contrôle autour de cette zone.
« Ensuite, lorsque vous appliquez de la puissance, le genou commence à rentrer et vous commencez à tourner davantage.
« Au lieu d’être symétrique sur le siège, une hanche est tirée vers l’avant et l’autre est tirée vers l’arrière. Votre bassin et votre sacrum commencent à ressembler à un X.
Cela provoque «une contre-tension constante, qui surcharge vos fessiers et vos ischio-jambiers, de sorte qu’ils se resserrent», explique Guillemette.
Par la suite, cela réduit la flexion du genou et la puissance de votre coup de pédale.
Au fur et à mesure que votre bassin s’incline, vous fléchissez davantage votre colonne lombaire pour tenter de maintenir le niveau de vos hanches.
Guillemette ajoute : « Passer plus de temps en flexion lombaire extrême empêche les autres muscles de travailler efficacement pour assurer la stabilité. »
Dans le même temps, des fessiers, des ischio-jambiers et des muscles abdominaux faibles inhibent une flexion efficace de la hanche, selon Guillemette. Donc, avoir des jambes plus fortes pour le cyclisme et faire un entraînement de base pour les cyclistes est une bonne idée.
Ce deuxième type de douleur à la hanche a tendance à être une douleur musculaire plus sourde ressentie pendant le cyclisme, souvent vers la fin d’un bloc d’entraînement ou d’une sortie intensive, explique Guillemette.
Comment prévenir le syndrome de la bande IT
Broadbent pense qu’il est inexact de décrire la bande informatique comme étant étroite.
« Ce n’est pas contractable et généralement il est en quelque sorte convenu que c’est une longueur fixe », dit-elle.
Par conséquent, le but de son traitement est de réduire la compression de la bande IT et non d’essayer de l’étirer.
Positionnement sur le vélo
La position du vélo, en particulier la bonne hauteur de selle, est essentielle pour décompresser la bande IT, selon Broadbent.
« Si votre selle est trop haute, cela pourrait augmenter la compression que la bande iliotibiale génère autour de l’extérieur du genou.
« Si la selle est trop reculée, (vous ressentirez) des niveaux plus élevés de rotation interne et d’adduction des hanches. Ces types de mouvement du genou provoquent potentiellement une compression accrue.
Une largeur de position plus large sur le vélo peut atténuer la compression, mais Broadbent avertit qu’un écart trop large peut entraîner une adduction ou une rotation interne du genou – une autre cause potentielle de compression.
Le positionnement des taquets joue également un rôle. Broadbent dit que les crampons qui dirigent les orteils vers l’intérieur pourraient augmenter la compression de la bande informatique.
Une largeur de position ou un facteur Q plus large pourrait être meilleur pour la bande informatique, mais pas toujours. « Parce que vous pourriez en avoir avec un bassin étroit et que l’élargissement augmente la compression », explique Broadbent.
Étirements
La bande IT est un tissu conjonctif, elle ne peut donc pas être étirée comme un muscle.
Mais Guillemette dit que l’étirement et le renforcement des fessiers et des muscles externes de la hanche peuvent atténuer le syndrome de la bande IT. C’est parce que tous ces muscles se fondent dans la bande IT.
Roulage en mousse
Le massage et le roulement de mousse de la bande IT divisent l’opinion parmi les kinés. Bianca Broadbent dit que, comme les étirements, faire rouler la bande IT est futile.
Mais d’autres pensent qu’il peut réduire la tension et soulager la douleur à l’extérieur du genou.
Laurence Plant, chiropraticienne spécialisée et responsable de clinique chez Henley Practice, conseille d’utiliser un rouleau en mousse pour masser la face externe de votre cuisse et la partie latérale de votre hanche.
« Essayez de trouver tous les points sensibles et libérez-les », explique Plant. Visez 3x 60 secondes par jambe.
Dan Guillemette dit que rouler la bande informatique devient moins douloureux s’il est fait régulièrement. Mais, comme pour les étirements, si vous ne le faites qu’après un long trajet, le bénéfice sera en grande partie psychosomatique.
Paul Hough, scientifique du sport et de l’exercice à l’Université d’Oxford Brookes, ne conseille pas de rouler directement le groupe informatique. Au lieu de cela, il recommande de cibler les muscles environnants, en particulier les quadriceps et les muscles tenseurs du fascia lata ou de la cuisse.
Augmenter la charge de travail régulièrement
Broadbent dit que même les coureurs professionnels peuvent rencontrer le syndrome de la bande informatique après avoir soudainement augmenté le kilométrage.
Du coup, elle déconseille aux amateurs de passer de cinq heures hebdomadaires à 20 heures sans progresser progressivement.
Guillemette convient que les muscles du tronc et de la hanche sont des «muscles d’endurance», ils ont donc besoin de temps pour s’adapter à un volume plus élevé.
Renforcement
Si l’adduction ou la rotation interne de la hanche comprime la bande IT, Broadbent recommande de renforcer les muscles qui font tourner la hanche vers l’extérieur. Ceux-ci incluent le moyen fessier et le grand fessier.
Broadbent dit que vous devez entraîner les muscles dans la plage où vous les utilisez sur le vélo. Elle suggère des presses à jambes, des élévations latérales et des planches latérales.
Comment traiter la douleur à la hanche causée par le cyclisme
Positionnement du vélo
Si la hanche d’un patient est touchée en raison d’un problème articulaire, Guillemette ajuste l’ajustement de son vélo pour ouvrir l’angle de sa hanche tout en pédalant.
Il dit que les cyclistes touchés par la hanche ont tendance à écarter leurs genoux sur le côté, ce qui peut causer des douleurs latérales au genou, car leur articulation de la hanche n’a pas la possibilité de relever le genou plus haut et droit.
Diminuer la longueur de la manivelle de quelques millimètres et augmenter la hauteur de la selle peut donner au cycliste plus d’espace pour faire passer ses hanches dans la course ascendante.
Des ajustements à la géométrie du vélo à l’avant, tels que le raccourcissement de la portée et l’élévation de la pile, peuvent également atténuer la pression sur les hanches.
Monter votre selle trop haut déstabilise les hanches, dit Guillemette, car elles se balancent d’un côté à l’autre.
L’installation de vos crampons plus larges peut également donner plus d’espace pour que les hanches restreintes puissent passer.
Étirements de la hanche
Guillemette recommande d’essayer des étirements généraux des fléchisseurs de la hanche pour voir lequel soulage le plus efficacement votre douleur à la hanche.
Il souligne l’importance de faire des étirements pour améliorer la flexibilité et niveler les déséquilibres musculaires avant l’entraînement en force pour le cyclisme. Sinon, vous risquez de vous renforcer de manière déséquilibrée.
Exercices pour augmenter la force et la flexibilité des hanches
Rotations de la hanche
Allongez-vous sur le dos avec les deux genoux pliés. Croisez une cheville sur le genou opposé. Maintenant, entrez et sortez de l’étirement en faisant pivoter la hanche vers l’intérieur et vers l’extérieur.
Pour améliorer la tenue, utilisez votre main pour appuyer sur votre genou. Visez 3 prises de 10 secondes par jambe.
Coquilles de palourdes
Allongez-vous sur le côté avec vos genoux pliés à 90 degrés et, avec une boucle de résistance autour de vos genoux, soulevez votre genou supérieur loin de votre genou inférieur, de manière à créer un mouvement de « coquille de palourde ».
« Vous devriez sentir la partie postérieure (arrière) de vos fessiers s’activer », explique Plant.
Visez 3 séries de 12 répétitions et augmentez le niveau de résistance à mesure que votre force se développe.
Fléchisseur de la hanche / étirement des quadriceps
Le thérapeute sportif Jamie Webb suggère de peaufiner un étirement quadruple de routine. Tirez votre pied derrière votre dos pour sentir un étirement dans les quads.
À partir de ce point, poussez le bassin vers le haut et vers l’extérieur, comme une poussée pelvienne. Tenez pendant 20 à 30 secondes sur chaque jambe.
Cela devrait augmenter l’étirement à travers les quadriceps et les fléchisseurs de la hanche, et est idéal pour cibler les quadriceps tendus et les douleurs au genou.
Exercices de hanche spécifiques au cyclisme
Guillemette prescrit des exercices qui améliorent l’amplitude de mouvement des muscles de la chaîne postérieure – du dos jusqu’aux ischio-jambiers.
Il privilégie les exercices de mobilité fonctionnelle qui reproduisent le mouvement que nous effectuons sur le vélo.
Il conseille de faire un circuit de 10 minutes des mouvements suivants plusieurs fois par semaine, ainsi qu’une séance plus longue si vous en avez le temps et la volonté.
Bonjour
Aussi connu sous le nom de charnières de hanche, les bons matins travaillent toute votre chaîne postérieure. Pliez la hanche à moins de 90 degrés, puis relevez lentement le dos à la verticale.
Ajoutez des bandes de résistance ou maintenez des poids pour augmenter la difficulté.
Chiens oiseaux
En partant à quatre pattes, tendez simultanément un bras et la jambe opposée. Maintenez-les dans une position perpendiculaire puis ramenez-les lentement à la position de départ. Basculez vers les autres côtés.
Effectuez deux à trois séries de 10 répétitions.
Bogues morts
Allongé sur le dos, soulevez et fléchissez une jambe à 90 degrés tout en avançant le bras opposé. Abaissez les deux membres au point de départ puis faites de même de l’autre côté.
Faites deux à trois séries de huit répétitions.
Enfiler l’aiguille
Enfiler l’aiguille est un excellent exercice pour la colonne thoracique.
En position agenouillée, passez un bras tendu sous l’aisselle opposée. Maintenez la position pendant quelques secondes puis soulevez le même bras tout en faisant pivoter votre épaule et votre colonne vertébrale. Tenez le bras aussi haut que possible. Puis répétez avec l’autre bras.
Faites huit à dix répétitions deux ou trois fois.
