Combien de calories le vélo brûle-t-il ?

Comment calculer le nombre de calories brûlées sur le vélo de route par rapport au VTT et répondre à d’autres questions clés

Combien de calories le vélo brûle-t-il ? La conduite sur route ou le VTT brûle-t-il plus de calories ? Rouler sur le home trainer fait-il une différence ? Comme pour beaucoup de choses, cela dépend.

Je suis allé faire une balade à vélo de 40 km l’autre jour. J’ai enregistré le trajet sur un Polar montre intelligente et sur un GPS Lezyne et bien que le Polar m’ait dit que j’avais brûlé 1 235 calories, Lezyne a estimé que je n’en mettais que 933. C’est à peu près le contenu énergétique de mon petit-déjeuner avant le trajet ou, moins sainement, un cheeseburger McDonald’s après le trajet.

Alors, comment pouvez-vous obtenir une estimation précise des calories que vous brûlez en faisant du vélo et qu’est-ce qui influence l’énergie que vous dépensez ?

Nous avons demandé Claire Desrochesnutritionniste du sport chez Bodyline Fitness et Will Girlingnutritionniste en chef de l’équipe EF Pro Cycling, pour leurs conseils.

Les bases

Tout d’abord, vous brûlez toujours des calories, les transformant en énergie pour vous maintenir en vie, même lorsque vous êtes assis sur le canapé à ne rien faire. Il s’agit de vos calories au repos ou de votre taux métabolique de base.

Sautez sur votre vélo et commencez à rouler et vous brûlerez des calories supplémentaires, qui sont généralement appelées vos calories actives.

Le nombre de calories que vous brûlez dépend d’un certain nombre de facteurs, notamment votre poids, votre condition physique et votre sexe – en d’autres termes, de facteurs qui vous sont intrinsèques.

Cela dépend également de la distance parcourue, de la vitesse, du terrain, de la direction du vent et d’autres facteurs extrinsèques.

La mesure précise des calories actives doit être effectuée en laboratoire, soit en utilisant la chaleur que vous produisez, soit en examinant la quantité d’oxygène que vous consommez et la quantité de dioxyde de carbone que vous produisez lorsque vous produisez de la puissance sur un vélo stationnaire.

Vous utilisez de l’oxygène pour brûler des aliments pour faire fonctionner votre corps et produire du dioxyde de carbone en conséquence, d’où le lien entre les calories et la respiration.

Les tests en laboratoire sont coûteux et pas exactement accessibles ou faciles à faire, donc si vous utilisez une application de suivi de la condition physique ou de la conduite, elle utilisera l’un des nombreux algorithmes différents pour produire une estimation.

Les mesures que vous fournissez en tant qu’entrées, telles que la fréquence cardiaque et la puissance, et la manière dont elles sont utilisées dans le calcul, détermineront le nombre fourni par l’application – et sa précision.

Vent et poids

Lorsque vous faites du vélo, environ la moitié de votre énergie est dépensée en poussant contre la résistance de l’air.

Cela augmente au cube de votre vitesse, vous devrez donc utiliser huit fois plus de calories pour surmonter cela si vous pédalez deux fois plus vite. (Le cube de votre vitesse est un power-up du carré, donc si vous doublez votre vitesse, la quantité d’énergie dont vous avez besoin est de 2 x 2 x 2 = x8. Si vous alliez trois fois plus vite, ce serait 3 x 3 x 3 = x27 etc. Ainsi, la quantité d’efforts requis augmente rapidement.)

Un pilote plus grand et moins aérodynamique aura plus de résistance à l’air à surmonter qu’un pilote plus petit ou qui roule dans une position plus aérodynamique.

Ensuite, il faut déplacer votre poids et le porter sur des collines.

Selon l’endroit où vous roulez, cela peut représenter environ un quart de votre apport calorique. La friction dans les engrenages du vélo et des pneus contre la route pourrait représenter environ 15 % supplémentaires.

Ainsi, mis à part les facteurs liés à votre physiologie et à votre niveau de forme physique, le calcul du nombre de calories que vous brûlerez à vélo dépend principalement de la distance et de la vitesse à laquelle vous roulez, ainsi que de votre poids.

Quelle est une bonne estimation des calories brûlées par heure ?

Un chiffre de référence pour les calories brûlées lors d’un entraînement d’intensité modérée pour un cycliste en bonne santé de 75 kg est d’environ 600 calories par heure, explique Desroches. Pour une cycliste féminine moyenne, cela représente probablement environ 500 calories.

Vous pouvez affiner cette estimation en utilisant des calculatrices en ligne telles que celle de Calories BrûléesHQqui tiennent compte de votre poids et de votre vitesse pour donner un nombre plus adapté.

Une autre estimation est basée sur votre score MET, qui signifie Metabolic Equivalent of Tasks.

Celles-ci dépendent du poids et comparent la dépense énergétique pour différentes activités par rapport à une ligne de base.

Mais même cela ne tient pas compte d’autres facteurs qui affecteront le nombre réel, tels que l’âge et le sexe, tandis que votre niveau de forme physique et d’entraînement aura également un impact important sur votre dépense énergétique.

Comment obtenir une estimation plus précise des calories consommées ?

En fin de compte, plus vous disposez de données, meilleure sera l’estimation. Girling et Desroches soulignent tous deux l’importance de connaître votre VO2 maximum et fréquence cardiaque maximale.

Ces chiffres alimentent des applications telles que TrainingPeaks pour calculer la zone dans laquelle vous travaillez pendant un entraînement et sont des chiffres que vous devrez suivre à mesure que votre niveau de forme physique change au fil du temps.

Entraînement avec ceinture cardio (plus précis que la mesure optique au poignet) et un wattmètre indiqueront l’efficacité de votre travail.

Encore une fois, votre efficacité est susceptible de varier avec le temps, donc la fréquence cardiaque est une meilleure mesure que la puissance seule pour le nombre de calories que vous brûlez. TrainingPeaks utilisera les chiffres de votre fréquence cardiaque et de votre puissance pour déduire votre production d’énergie pendant un entraînement.

Girling suggère de consulter vos données d’entraînement dans une application comme TrainingPeaks sur une fenêtre de deux à quatre semaines, pour obtenir une estimation de votre dépense énergétique moyenne sur une heure. Vous pouvez affiner cela en examinant différents types d’entraînement : par exemple, les cyclistes réguliers par rapport aux efforts de haute intensité.

Strava et autres applications de fitness

De nombreux trajets se retrouvent sur Strava, qu’ils soient enregistrés sur un autre appareil ou via l’application téléphonique de Strava, chaque enregistrement Strava comprenant une estimation du nombre de calories que vous avez utilisées.

La façon dont Strava calcule votre production d’énergie lors d’un trajet dépend de la façon dont vous l’avez enregistrée.

Ainsi, si votre Garmin ou un autre appareil calcule un nombre de calories et l’envoie à Strava avec votre entraînement, Strava l’utilisera simplement. Changer votre poids ou d’autres variables dans Strava lui-même n’aura aucun effet sur ce nombre – vous devrez le mettre à jour dans l’appareil d’enregistrement.

Mais s’il n’y a pas de données caloriques pour un entraînement téléchargé ou si vous utilisez l’application mobile Strava pour enregistrer votre trajet, Strava utilise vos données de puissance avec une estimation de l’efficacité moyenne avec laquelle les humains convertissent l’énergie alimentaire en énergie de sortie lors du cyclisme, afin de dériver un nombre.

Il existe une deuxième estimation pour calculer la puissance de sortie si vous n’utilisez pas de wattmètre. Ceci est basé sur vos statistiques de conduite et votre poids et celui de votre vélo, il y a donc inévitablement beaucoup de place pour l’imprécision.

UN étude 2017 par l’Université de Stanford a examiné les estimations de la dépense calorique de sept bracelets de suivi d’activité différents, et a constaté que la plupart mesuraient la fréquence cardiaque assez précisément, à moins de 5 %.

Mais aucun n’a calculé la dépense énergétique avec précision : Stanford a trouvé que les estimations se situaient entre 27 % et 98 %, bien qu’il soit possible que cela se soit amélioré à mesure que les entreprises ont recueilli plus de données et amélioré leurs calculs.

Le VTT brûle-t-il plus de calories que le vélo de route ?

Tout simplement, cela dépend.

Si vous roulez vite sur des sentiers techniques avec beaucoup de montées et de descentes, vous brûlerez beaucoup plus de calories que si vous roulez lentement sur des terrains moins techniques.

La plupart des gens iront plus lentement sur un VTT que sur un vélo de route, donc la traînée aérodynamique peut être moindre, bien que votre position de conduite soit plus droite, ce qui agira dans la direction opposée.

Et vous allez probablement monter et descendre des collines plus sur un vélo de montagne qu’un vélo de route, plus le vélo sera probablement plus lourd et il y aura plus de résistance au roulement des gros pneus. La somme de ces facteurs opposés signifie que les brûlures de calories en VTT et en vélo de route sont susceptibles d’être similaires.

Si vous aimez le VTT de descente, Girling souligne que même si vous ne pédalez pas beaucoup, vous tendez vos muscles. Des études ont montré que votre fréquence cardiaque n’augmente peut-être pas autant, mais vous brûlerez toujours de l’énergie pour cela, bien qu’il soit difficile de quantifier la quantité.

Combien de calories est-ce que je brûle en faisant du vélo sur un home trainer ?

Encore une fois, cela dépend de la durée et de la force avec lesquelles vous poussez, bien que sans traînée aérodynamique, la plupart de la résistance provienne de l’unité de friction dans le turbo trainer ou vélo d’appartementc’est pourquoi il peut devenir chaud.

Quelques études ont été menées sur le nombre de calories pour le cyclisme en salle – pour un cycliste de 70 kg faisant du vélo à environ 25 km/h, elles arrivent toutes à peu près au même chiffre de 800 calories par heure.

C’est comparable au cyclisme en plein air, car vous n’avez pas à tenir compte des conditions de la route ni à faire des arrêts et des départs.

De plus, sur de nombreux entraîneurs, contrairement à l’extérieur, vous ne pouvez pas vous reposer sur une section de descente, vous brûlerez donc de l’énergie de manière plus constante.

Alors maintenant que je sais combien d’énergie j’ai utilisé à vélo, puis-je manger plus ?

Desroches déconseille d’utiliser des estimations de la dépense énergétique pour justifier un apport alimentaire supplémentaire.

Outre les imprécisions dans les calculs de l’énergie utilisée, les estimations de la teneur énergétique des aliments peuvent également être inexactes. De plus, votre corps continuera à brûler du carburant supplémentaire jusqu’à 72 heures après un bon entraînement. Pour plus de conseils, consultez nos conseils sur comment perdre du poids en faisant du vélo.

Selon le Dr Euan Ashley, auteur de l’étude de Stanford sur les trackers de fitness : « Baser le nombre de beignets que vous mangez sur le nombre de calories que votre appareil indique que vous avez brûlées est une très mauvaise idée ».

En fin de compte, vous devriez rouler pour votre propre plaisir et la forme physique accrue que cela apportera, pas seulement pour justifier votre consommation de nourriture, souligne Desroches.