Suivez ces exercices faciles pour développer la force de vos jambes sur le vélo

Des jambes solides sont cruciales pour le cyclisme, que vous soyez un coureur ou un cycliste de tous les jours. Ils permettent des efforts courts et explosifs ainsi qu’une conduite plus longue et régulière.

Des jambes plus fortes seront plus résistantes aux augmentations d’intensité et de volume. Associés à des étirements pour améliorer la flexibilité et les performances cyclistes, ils réduiront votre risque de blessure.

Bien que rouler plus puisse renforcer vos jambes, les entraîneurs cyclistes préconisent des exercices de renforcement supplémentaires que vous pouvez faire en dehors du vélo.

Vous verrez des cyclistes professionnels soulever des poids dans les gymnases, mais l’entraînement en force pour les cyclistes implique souvent des exercices de poids corporel que vous pouvez faire à la maison.

Essayez ces exercices pour développer la force de vos jambes afin de rendre votre vélo plus rapide et plus facile.

Comment avoir des jambes plus fortes pour faire du vélo

1. Squats

Faire des squats est bénéfique pour les cyclistes car cela aide à maintenir l’équilibre des ischio-jambiers en les travaillant d’une manière différente de l’action de pédalage.

En tant que cycliste, vous devez viser à vous accroupir assez bas, de sorte que vos cuisses soient à peu près parallèles au sol – un angle auquel vos jambes seront habituées en pédalant.

Pour faire un squat standard, commencez debout avec vos pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules.

Inspirez lentement tout en laissant tomber votre poids vers l’arrière et vers le bas comme si vous étiez sur le point de vous asseoir.

Assurez-vous que votre dos reste droit, expirez et redressez vos jambes. Assurez-vous que vos genoux restent alignés avec vos pieds, sans inclinaison vers l’intérieur ou vers l’extérieur.

Répétez 10 à 20 fois ou pendant 30 à 60 secondes par jambe. Faites 2-3 séries en laissant 20 secondes entre chaque bloc.

Passez aux squats à une jambe en vous tenant debout sur une jambe sur un bloc ou une marche avec l’autre jambe suspendue sous le rebord.

Serrez vos fessiers lorsque vous pliez la jambe de travail – vous devrez peut-être vous tenir à quelque chose pour vous aider à vous équilibrer.

2. Squats bulgares

Le squat bulgare déclenche vos fessiers, vos quadriceps et vos ischio-jambiers, ce qui est fantastique pour la force et la flexibilité du bas du corps.

Vous aurez besoin d’une marche, d’un banc ou d’une table idéalement entre 15 et 30 cm du sol pour effectuer un squat bulgare.

Avec l’objet derrière vous, faites un grand pas en avant. Ensuite, déplacez une jambe vers l’arrière et placez votre pied sur la plate-forme de votre choix.

Pliez votre jambe avant jusqu’à ce que votre genou arrière touche presque le sol. Assurez-vous que votre talon avant ne se soulève pas et que vos épaules ne s’affaissent pas.

Redressez votre jambe avant pour vous élever et répétez 10 à 20 fois ou pendant 30 à 60 secondes sur chaque jambe.

Faites 2-3 séries et reposez-vous pendant 15 secondes entre chacune.

3. Les squats de yoga

Comme les squats simples, les squats de yoga activent vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos mollets mais vous descendez beaucoup plus bas et avez moins de risques de vous blesser au genou.

En position debout, pliez les genoux et les hanches aussi loin que vous le pouvez sans soulever vos talons du sol.

En position accroupie, essayez de garder vos pieds tournés vers l’avant. C’est bien de les incliner vers l’extérieur si cela vous aide à descendre suffisamment bas.

Lorsque vous êtes aussi bas que possible, étendez le bout de vos doigts le long du sol devant vous. Ensuite, penchez la tête et poussez vos hanches vers le haut aussi loin que possible, vos doigts touchant toujours le sol.

Maintenant, reprenez le squat et relevez la tête. Tirez vos mains vers le haut et tenez-vous debout.

Faites 2-3 séries de 10-20 répétitions.

4. Sauts accroupis

Les sauts de squat sont un exercice pliométrique qui peut aider les cyclistes à améliorer l’accélération.

À partir de la position accroupie, sautez aussi haut que possible, aussi fort que possible, mais gardez vos mains aussi près que possible de vos hanches afin de ne pas créer d’élan artificiel.

Répétez cette opération 15 fois par séries de quatre, en les faisant rapidement et puissamment pour développer votre force.

5. Soulevés de terre roumains

Ciblant les muscles négligés par le cyclisme tels que les hanches, les fessiers et les ischio-jambiers, les soulevés de terre roumains améliorent également la stabilité du tronc.

Tenez-vous debout, les genoux légèrement pliés et les épaules baissées et tombantes. Penchez-vous vers l’avant au niveau des hanches et appuyez vos fesses en arrière.

Passez vos mains le long de vos jambes jusqu’à ce que vos genoux soient obligés de fléchir. Revenez à la verticale, d’abord à travers vos talons, puis vos fessiers et vos hanches – pour ce faire, cela aide à pousser vers l’avant.

Répétez 8 à 12 fois pour trois séries. Ajoutez des poids ou de la résistance à mesure que vous vous améliorez.

6. Fentes

La fente engage vos quadriceps, ischio-jambiers, fessiers et muscles du mollet, c’est donc un excellent exercice complet pour améliorer la force des jambes. Les fentes aident également à aplanir tout déséquilibre mineur dans la force des cuisses.

Commencez par vous tenir debout avec une jambe légèrement devant l’autre, puis avancez avec votre jambe droite de sorte que la flexion du genou soit à 90 degrés.

Gardez le poids vers vos talons, puis ramenez votre corps en position debout, en poussant sur la jambe avant, avant de répéter sur la jambe opposée.

Répétez 10 à 12 fois sur chaque jambe, reposez-vous pendant 20 secondes et faites une autre série ou deux.

7. Fentes inversées

Cette variation de la fente avant peut être meilleure que l’originale – le mouvement de retour à la position debout reproduit la poussée vers le haut dans votre coup de pédale sur le vélo.

Commencez par faire un long pas en arrière depuis la position debout, puis fléchissez votre jambe avant à 90 degrés. Ne laissez pas votre genou dépasser votre pied.

Abaissez votre jambe arrière jusqu’à ce que votre tibia soit perpendiculaire et touche presque le sol.

Maintenant, ramenez votre jambe arrière vers le haut et vers l’avant jusqu’à la position debout de départ.

Faites trois séries de 8 à 12 répétitions sur chaque jambe.

8. Fentes sautées

Il est conseillé de passer aux fentes sautées seulement une fois que vous avez perfectionné votre technique de fente, en raison du risque de blessure associé à ce mouvement explosif.

Commencez debout puis sautez dans une fente vers l’avant. Lié au sol immédiatement, échangeant vos jambes en l’air.

Pliez vos genoux pour fournir un amorti lorsque vous atterrissez. Assurez-vous que vos pieds et vos genoux restent tournés vers l’avant.

9. Pédaler sur une jambe

Commencez à pédaler puis déclipsez votre pied gauche en le tenant à l’écart de la rotation. Pédalez pendant deux minutes avant de changer de jambe et répétez pendant trois séries.

Pour commencer, vous trouverez probablement vos mouvements un peu saccadés lors de la montée en raison de la faiblesse des fléchisseurs de la hanche, mais plus vous ferez cet exercice, plus vos fléchisseurs de la hanche deviendront forts et vous vous retrouverez bientôt à tirer sur la montée ainsi qu’à pousser sur la descente.

Rester stable tout en pédalant avec une jambe sur un vélo en mouvement est un défi – il est plus sûr de faire cet exercice sur l’un des meilleurs home trainers intelligents.

Certaines applications de cyclisme en salle, telles que Zwift, incluent le pédalage sur une jambe dans leurs plans d’entraînement hivernaux.

10. Mollets

Vos mollets sont constamment fléchis et enlevés pendant que vous faites du vélo, donc effectuer des levées de mollets les jours de repos imite l’action de ce muscle sur un vélo, renforçant ainsi sa force.

Tenez-vous debout sur une surface plane, les pieds écartés de la largeur des épaules et soulevez-vous sur vos orteils dans un mouvement lent et facile, puis redescendez tout aussi lentement. Répétez 20 fois et faites cela pour trois séries.

Si l’envie vous prend, vous pouvez augmenter l’intensité de cet exercice en le combinant avec un squat, qui fera travailler à la fois vos cuisses et vos quadriceps.

11. Pont fessier

Un pont fessier fait travailler les trois muscles fessiers – le médius, le maximus et le minimus – et le bas du dos, tout en engageant votre tronc.

Allongé sur le dos, placez vos pieds sur le sol près de vos fesses, à la largeur des hanches.

Inclinez vos hanches et poussez vos talons jusqu’à ce que vos genoux, vos hanches et vos épaules soient alignés.

Maintenez le pont pendant quelques secondes avant de descendre progressivement juste au-dessus du sol.

Faites trois séries de 8 à 12 répétitions.

12. Pont fessier à une jambe

Un pont fessier à une jambe utilise les mêmes muscles fessiers que la variante à deux jambes, mais exige beaucoup plus de vos ischio-jambiers et de votre dos.

Commencez à partir de la même position que le pont fessier. Levez une jambe à l’horizontale et gardez-la droite.

Soulevez votre bassin en forçant à travers le talon de votre pied au sol.

Tenez brièvement en haut et abaissez doucement. Les ponts fessiers à une jambe sont épuisants, alors visez deux séries de 10 répétitions.

Pourquoi ai-je besoin de jambes fortes pour faire du vélo ?

Des jambes plus fortes produiront plus de puissance : un produit de la force (ou du couple) que vous mettez à travers les pédales et la cadence.

L’émission de watts augmentera votre vitesse moyenne sur le plat et dans les montées tant que votre rapport puissance/poids ne chutera pas.

Des jambes plus fortes se fatigueront également à un rythme plus lent, ce qui les rendra essentielles pour rouler plus loin. Quel que soit votre objectif d’endurance – parcourir 100 miles ou faire du vélo d’ultra-endurance – le renforcement des jambes peut vous être bénéfique.

Même si vous ne voulez pas être un as du sprinter, de l’escalade ou de l’ultra-endurance, des jambes plus fortes aident à garder les ennuis à distance.

Le cyclisme est un sport à dominante quadruple, qui peut laisser les muscles de l’avant de la cuisse surdéveloppés par rapport aux ischio-jambiers, aux fessiers et aux mollets.

Un tel déséquilibre nuit à l’efficacité de votre pédalage et entraîne un surmenage et un raccourcissement des muscles les plus forts.

Les conséquences probables sont des douleurs au genou, des maux de dos et des fléchisseurs de la hanche serrés, ce qui peut entraîner des blessures lorsque l’inconfort s’aggrave.

Pourquoi les cyclistes ont-ils des jambes plus grosses ?

Les muscles de vos jambes alimentent le vélo et le coup de pédale très répétitif les développe au fur et à mesure que vous passez du temps en selle.

Mais la nature aérobie à faible intensité du cyclisme améliore votre système cardiovasculaire plutôt que de gonfler vos jambes – vous devrez pousser des poids lourds dans le gymnase et manger beaucoup de protéines pour cela.

Ainsi, les jambes de la majorité des coureurs professionnels seront maigres et sculptées, mais pas si grandes.

Les sprinteurs sur piste et, dans une moindre mesure, les sprinteurs purs sur route peuvent avoir des jambes plus grandes que la moyenne. Ils tournent à grande vitesse, ce qui nécessite et construit des quads et des ischio-jambiers plus grands.

Mais les sprinteurs sur route sont des athlètes d’endurance après tout – les arrivées au sprint surviennent après des centaines de kilomètres. Les hommes et les femmes rapides du Grand Tour doivent aussi escalader les montagnes.

Cette exigence empêche les speedsters d’être trop costauds au cas où ils ne respecteraient pas le temps imparti ou seraient trop fatigués pour disputer le sprint.

D’autres types de coureurs – des contre-la-montre aux puncheurs – auront des jambes fortes au lieu de grandes, ce qui peut sembler gros par rapport à leur physique autrement mince.

Les grimpeurs, généralement les plus petits des cyclistes, peuvent essayer de réduire leur masse musculaire car produire, par exemple, 400 watts en montagne ne nécessite pas de grandes jambes.