Améliorez votre condition physique en variant votre stress d’entraînement
Plus vous êtes en forme, plus votre corps a besoin de stress ou de charge de travail pour continuer à améliorer votre condition physique. Bien sûr, une bonne récupération joue un rôle crucial dans ce processus.
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Si votre forme physique a atteint un plateau, alors peut-être que votre stress d’entraînement n’est pas approprié pour faire appel au processus réactif de reconstruction des structures moléculaires de votre corps ou à des adaptations positives (voir « Comprendre l’effet physique de l’entraînement sur le corps » ci-dessous). Mais que faire?
Eh bien, nous devons d’abord considérer les trois éléments qui composent le stress de l’entraînement.
- Intensité est la force avec laquelle nous roulons, à tout instant, pendant certaines parties de notre trajet (par exemple en haut de cette colline) ou pour le trajet dans son ensemble. L’intensité est souvent exprimée en termes subjectifs (par exemple en tant qu’évaluation de l’effort perçu), mais elle est plus directement et instantanément mesurée en termes de puissance de sortie (wattage).
- Durée c’est combien de temps on roule (heures par ride, par semaine ou par an), mais c’est aussi le temps passé à des intensités particulières.
- Fréquence fait référence à la fréquence à laquelle nous roulons (par exemple, quatre jours par semaine), mais aussi à la fréquence à laquelle nous entreprenons certains efforts au cours d’une course (par exemple, j’ai monté cette colline de 5 minutes quatre fois aujourd’hui). La fréquence indique également le niveau de temps de récupération disponible.
L’intensité à laquelle nous roulons détermine le type d’adaptations d’entraînement qui se produisent et est l’élément d’entraînement le plus essentiel à comprendre.
6 façons de varier le stress de l’entraînement et d’augmenter la condition physique
1. Cause et effet
Les éléments du stress d’entraînement (intensité, durée et fréquence) sont liés, de sorte que lorsque vous en modifiez un, vous devez tenir compte des autres. Par exemple, vous pouvez augmenter l’intensité à laquelle vous roulez mais vous devrez peut-être réduire la durée afin de ne pas augmenter trop rapidement le stress global de l’entraînement.
2. Changer d’activité
Lorsque vous cherchez à échapper à votre plateau de forme physique actuel, un changement de stimulus d’entraînement s’impose. Non seulement un « changement » est bon pour votre corps, mais il est également bon pour l’esprit (il a également besoin d’entraînement et de stimulation).
3. Changez votre routine
Si l’entraînement que vous avez fait n’améliore plus votre condition physique, alors changez d’entraînement !
4. Permettre une plus grande récupération
Peut-être souffrez-vous trop de fatigue à long terme et avez-vous besoin d’une occasion de permettre à votre corps et à votre esprit de récupérer et de se reconstruire. Réduisez donc la durée et la fréquence (et peut-être même l’intensité) des trajets pendant environ une semaine. Vous n’aurez peut-être besoin que de quelques jours, mais parfois vous aurez peut-être besoin de plus de temps.
5. Changez d’orientation
Peut-être avez-vous travaillé avec diligence pour améliorer votre condition physique pour les contre-la-montre grâce à de nombreux entraînements de tempo et de rythme contre la montre, mais votre vitesse ne s’améliore plus. Il est probable que votre entraînement ne stimule plus les adaptations importantes pour le contre-la-montre (par exemple, une puissance accrue au seuil de lactate) et qu’un changement d’objectif d’entraînement est donc nécessaire.
Il est peut-être nécessaire de remplacer vos séances d’entraînement par un bloc d’intervalles d’intensité plus courte mais plus élevée pendant quelques semaines pour stimuler d’autres changements physiologiques importants (comme l’augmentation de votre capacité de transport d’oxygène et votre puissance aérobie maximale).
Attention cependant, augmenter le stress de l’entraînement simplement en ajoutant de la durée et/ou de la fréquence n’est pas toujours la solution, surtout si vous roulez déjà plus de 10 heures par semaine. La qualité plutôt que la quantité d’entraînements est généralement une bien meilleure solution.
6. Apprenez de votre formation
Savoir ce qui fonctionne pour vous demande de l’expérience et de l’expérimentation. Tenez un journal d’entraînement, recherchez des modèles dans votre entraînement, notez ce qui fonctionne et ce qui ne fonctionne pas, et n’ayez pas peur de modifier les éléments du stress de l’entraînement. Votre corps vous en remerciera et vous pourriez bien lancer ce plateau de fitness.
Comprendre l’effet physique de l’entraînement sur le corps
Le corps est un organisme remarquable et hautement adaptable. Il est très efficace pour répondre à un stimulus physique régulier ou à ce que nous appelons un « entraînement ». De manière générale, l’entraînement est l’acte d’effectuer une certaine forme d’activité physique qui impose un stress ou une charge de travail à notre corps qui est supérieur à ce que nous endurons généralement dans la vie normale.
Mais parfois, le corps cesse de répondre à l’entraînement. Alors quoi? Pour comprendre ce qu’il faut changer si cela vous arrive, vous devez d’abord comprendre un peu ce qui se passe lorsque vous vous entraînez et vous améliorez.
Notre corps décompose les structures moléculaires (telles que les carburants stockés et les composants cellulaires) pour fournir l’énergie nécessaire à l’activité, puis vient ensuite une période de récupération où le corps non seulement répare et remplace ces structures moléculaires décomposées, mais le fait en d’une manière « dépassement », en construisant ou en remplaçant plus que ce que nous avons commencé à l’origine.
Différents stress d’entraînement induisent également différents types d’adaptations et ce sont ces adaptations positives qui permettent à notre corps de mieux faire face à l’activité la prochaine fois.
Ainsi, à mesure que notre condition physique augmente, le stress d’entraînement nécessaire pour continuer à s’adapter positivement augmente également.
Bien sûr, nous avons besoin d’une récupération suffisante pour permettre à ces processus de reconstruction de faire leur travail et de fournir à notre corps le bon mélange de carburant et de nutriments nécessaires pour le travail, il y a donc une limite à la fois à la vitesse à laquelle nous pouvons augmenter le stress d’entraînement et le stress total auquel nous pouvons faire face. Obtenir cette bonne progression de la charge de travail est la clé.
Comme Greg LeMond l’a si bien dit, « Ça ne devient jamais plus facile – vous allez juste plus vite ».
