Pourquoi un entraînement en salle mal planifié risque-t-il de s’épuiser et comment le prévenir
Avec les nuits qui approchent et la météo qui devient de plus en plus clémente, nous sommes nombreux à commencer à dépoussiérer nos fidèles baskets d’intérieur.
L’équitation en salle a gagné en popularité ces dernières années et a aidé de nombreuses personnes à améliorer leur condition physique. Cela a également rendu le cyclisme plus accessible aux cyclistes pressés par le temps et à ceux qui manquent de confiance sur les routes.
Le cyclisme en salle n’est cependant pas sans inconvénients. En particulier, il existe un risque élevé de « s’épuiser » lorsque l’on passe de nombreuses heures de conduite à l’intérieur.
Voyons donc pourquoi l’entraînement en salle peut provoquer un épuisement professionnel et présentons les conseils que vous pouvez mettre en place pour éviter de vous épuiser en roulant en salle.
Pourquoi l’entraînement en salle peut provoquer l’épuisement professionnel
Au départ, l’enthousiasme pour l’entraînement en salle est élevé – l’attrait de séances plus courtes et structurées et même de courses ou de courses en groupe peut être exactement ce dont vous avez besoin après de nombreux kilomètres en extérieur plus longs.
Il est également satisfaisant de suivre des séances d’entraînement ininterrompues et rapides, plutôt que de suivre la nature souvent stop-start et parfois dangereuse de la conduite à l’extérieur.
Cependant, rouler en salle peut devenir monotone (même si c’est ce que certains riders aiment) puisqu’il n’y a aucun changement de décor.
Beaucoup diraient que l’on n’éprouve pas la même satisfaction à parcourir une certaine distance ou à atteindre le sommet d’une ascension difficile que dans le monde « réel ».
Dans le but de garder l’entraînement en salle intéressant, les coureurs ont également tendance à trop intensifier l’entraînement, ce qui peut rapidement conduire à un épuisement physique. En fin de compte, ces facteurs peuvent facilement faire dérailler votre formation.
Pour vous aider à profiter des avantages de l’entraînement en salle et à éviter les pièges courants, voici quelques conseils pour vous aider à continuer de vous entraîner en salle de manière cohérente…
1. Utilisez la variation de puissance (mais gardez cela dans l’esprit de la session)
Choisissez des séances structurées et variées, par exemple en alternant cinq minutes à une puissance, cinq minutes à une autre, etc.
Cela vous permet de vous concentrer sur des morceaux plus petits et plus faciles à gérer, plutôt que d’être submergé par la durée totale du trajet (et par la quantité qu’il vous reste encore à parcourir).
Ce qui est important, cependant, c’est que toute variation de puissance soit conforme à l’esprit de la session.
Par exemple, si vous envisagez de faire une séance d’entraînement d’endurance en zone 2 (~ 55 à 75 % de FTP), essayez d’utiliser une séance où la puissance reste largement dans cette plage de zone 2.
De nombreuses applications d’entraînement en salle ajouteront des poussées d’intensité lors d’une course d’endurance pour garder les choses intéressantes.
Cependant, ceux-ci n’ont souvent aucun bénéfice physiologique réel et peuvent nuire à votre entraînement en créant une fatigue inutile, entravant potentiellement certaines des adaptations que vous cherchez à obtenir lors des sorties.
2. Désactivez le mode ERG pour certaines sessions structurées
Si vous possédez un home trainer intelligent, le mode ERG est une fonctionnalité fantastique qui maintient la puissance à une puissance cible, ajustant la résistance en fonction de la cadence.
C’est génial, car cela permet de suivre une séance structurée tout en se concentrant sur autre chose, comme regarder la télévision.
Cependant, notre conseil serait de faire au moins certaines de vos séances structurées avec le mode ERG désactivé.
Cela peut fournir une stimulation mentale et un élément de défi, car vous devez vous concentrer sur le maintien de votre puissance à une puissance cible.
Si vous vous entraînez finalement pour améliorer votre puissance à l’extérieur lorsque le temps s’améliore, la désactivation du mode ERG rendra également votre conduite en salle beaucoup plus semblable à celle de l’extérieur.
Lors de séances fractionnées de haute intensité, la désactivation du mode ERG peut également permettre des efforts de meilleure qualité dans certains cas.
En effet, vous pouvez plus facilement ajuster votre puissance en fonction de ce que vous ressentez – par exemple en poussant un peu plus fort si vous passez une bonne journée, ou en reculant légèrement si les choses vous semblent plus difficiles que d’habitude.
Cela peut aider à éviter l’épuisement physique ou les sessions ratées.
3. Devenez social
C’est peut-être un conseil évident, mais utiliser une plateforme sociale telle que Zwift pour certaines de vos sorties en salle peut s’avérer très rentable.
Rejoindre une course ou une course de groupe organisée peut apporter une motivation et une responsabilité supplémentaires, tout en aidant le temps à passer beaucoup plus rapidement. Pour améliorer l’expérience, vous pouvez même rejoindre un groupe Discord pour discuter avec d’autres coureurs via un casque.
4. Fixez-vous des objectifs de processus
Rouler à l’intérieur n’est pas uniquement une question de puissance.
Vous pouvez également travailler sur des capacités telles que la douceur de votre coup de pédale, l’équilibre gauche-droite de vos jambes ou la façon dont vous engagez vos muscles fessiers.
Avoir des objectifs de processus comme celui-ci pour certaines de vos sorties en salle peut vous aider à donner un sens à vos séances d’entraînement, tout en vous fournissant quelque chose pour garder votre esprit concentré.
Certains équipements, comme un Wattbike ou des pédales de capteur de puissance double face, vous donneront des informations sur des données, notamment votre douceur de pédalage et la génération de couple, afin que vous puissiez même fixer des objectifs objectifs à atteindre et suivre vos progrès.
5. Testez les progrès (mais pas trop régulièrement)
Constater de nettes améliorations dans votre condition physique cycliste est un excellent moyen de maintenir une motivation élevée.
Vous pouvez mesurer vos progrès en salle de différentes manières, par exemple en effectuant un ou plusieurs efforts intenses et en recherchant des améliorations de votre puissance, ou en recherchant une réduction de votre fréquence cardiaque et de l’effort perçu lorsque vous roulez à une puissance donnée.
Assurez-vous que tous les tests que vous effectuez sont pertinents par rapport au type de formation que vous entreprenez. Donc, si vous cherchez à améliorer FTP, un test FTP est approprié.
Cependant, si vous cherchez à améliorer votre puissance explosive, alors il serait plus pertinent de tester votre puissance sur 30 à 120 secondes par exemple.
En guise d’avertissement, il est préférable de ne pas faire de tests maximaux trop souvent, car cela peut être une cause majeure d’épuisement mental et physique. Généralement, toutes les huit semaines est le maximum que nous recommandons.
6. Évitez de trop intensifier l’entraînement (et tenez-en compte lors du choix d’un plan)
Dans le but de garder l’entraînement intéressant, on a tendance à intensifier de manière excessive l’équitation en salle.
Cela signifie que la plupart de vos séances d’entraînement comportent au moins un certain temps passé à une intensité élevée de « zone 3 » ou supérieure (par exemple 85 % de FTP ou supérieure).
Cela peut être une voie rapide vers le surentraînement, car vous ne permettez pas une récupération suffisante entre les séances d’entraînement pour que votre corps s’adapte.
Cela peut également signifier que vous n’êtes jamais suffisamment frais pour aller vraiment fort dans aucune de vos séances.
Cela peut faire en sorte que la plupart de vos séances d’entraînement ne soient ni très difficiles ni très faciles.
Au fil du temps, votre entraînement manquera de la variété et des stimuli adaptatifs aigus nécessaires pour continuer à constater des améliorations de votre condition physique, et vous atteindrez un plateau de condition physique.
Notre recommandation serait de ne pas viser plus de deux séances de haute intensité par semaine (c’est-à-dire des efforts supérieurs au FTP ou une course Zwift).
En fonction de votre forme physique et de votre capacité de récupération, vous constaterez peut-être que vous pouvez facilement inclure une séance « d’intensité moyenne » chaque semaine (par exemple, des efforts compris entre ~ 75 et 95 % de FTP, ou une sortie en groupe intense). Les séances d’entraînement restantes chaque semaine seraient alors à un niveau d’intensité inférieur (moins de 75 pour cent FTP).
Si vous choisissez de suivre un plan d’entraînement prédéfini (qui peut être un excellent facteur de motivation en soi), faites attention à la quantité de travail de haute intensité que le plan comprend.
Certains plans commerciaux sont conçus pour obtenir des gains de forme physique à court terme et pour que l’entraînement reste « amusant » grâce à de nombreuses séances de haute intensité.
Cependant, ces plans peuvent s’avérer un mauvais choix à long terme s’ils entraînent une stagnation de la forme physique et un épuisement professionnel.
7. Optimisez votre environnement de formation
Enfin, nous savons tous que rouler à l’intérieur peut être une affaire de transpiration, ce qui peut exercer une pression supplémentaire sur le corps, à la fois en termes de régulation de la température et de maintien de l’hydratation.
Pour minimiser ce stress, nous vous recommandons d’investir dans une bonne configuration de ventilateur pour votre grotte de douleur et de pré-refroidir vos boissons, ce qui peut faire une grande différence sur la température corporelle centrale ainsi que sur les niveaux d’hydratation.
Si vous avez toujours trop chaud, pensez à utiliser une serviette humide sur la nuque et les poignets, et si vous êtes un pull salé (vous le saurez si vous voyez du sel sur votre kit et constatez souvent que la sueur vous pique les yeux). ) essayez d’ajouter des électrolytes à vos boissons.
Exemples de semaines d’entraînement pour éviter l’épuisement professionnel en salle
Exemple 1
- Lun: Jour de congé
- You are: Séance fractionnée à haute intensité
- Mariés : Randonnée d’endurance de zone 2, comprenant 15 minutes d’activation ciblée des fessiers et 15 minutes axées sur un coup de pédale fluide.
- Jeudi : Jour de congé
- Ven: Course Zwift
- Assis: Randonnée d’endurance en zone 2 avec le mode ERG désactivé, alternant la puissance toutes les 10 minutes entre la zone 2 basse, moyenne et élevée.
- Soleil: Balade en groupe Zwift à un rythme de zone 2/faible zone 3
Exemple 2
- Lun: Jour de congé
- You are: Test FTP
- Mariés : Jour de congé
- Jeudi : Course Zwift
- Ven: Jour de congé
- Assis: Randonnée d’endurance zone 2 travaillant sur l’équilibre de puissance gauche/droite et quelques exercices à cadence élevée.
- Soleil: Course d’endurance plus courte en zone 2 avec le mode ERG désactivé, ciblant 5 minutes par incréments de 5 W du bas vers l’extrémité supérieure de la zone 2 ; suivi d’une courte balade en groupe Zwift.
