La psychologue du sport, le Dr Josephine Perry, partage les techniques que les pros utilisent pour se mettre la tête dans le jeu
Les coureurs professionnels et leurs équipes ont mis en place des processus de planification méticuleux. Ils arrivent à temps, disposent de tout le kit nécessaire, connaissent les bons niveaux d’hydratation et de nutrition, peuvent effectuer un échauffement fiable et bien exécuté et disposent d’une boîte à outils de compétences mentales dans laquelle puiser. Ces facteurs, intégrés aux routines, les placent en charge des choses qu’ils peuvent contrôler.
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Être en contrôle vous aide à adopter le bon état d’esprit pour la course, avec suffisamment de nerfs pour vous sentir excité par la course, mais pas au point d’avoir le ventre plein de peur et d’en être à votre troisième voyage aux toilettes avec encore une heure à faire !
Que se passe-t-il dans ton corps et ton esprit
Ce sentiment d’avoir trop de nerfs est le résultat de se soucier de ce que nous sommes sur le point de faire (super) et parce que nous nous sentons hors de contrôle (pas si super).
Lorsque nous avons les deux, au lieu d’être excités par la course, nos cerveaux interprètent le sentiment comme une menace. Nous avons les mains moites, une fréquence cardiaque élevée, un flot d’adrénaline et de cortisol, et un corps qui souhaite se vider pour faciliter l’évasion à tout moment – d’où la raison pour laquelle vous passez beaucoup de temps debout dans les files d’attente des toilettes.
Ces réponses physiques sont pratiques si nous sommes sous une menace physique réelle, mais ennuyeuses lorsqu’il ne s’agit que d’une menace perçue, davantage motivée par l’ego, à laquelle nous sommes confrontés.
Il peut être difficile de réduire à quel point nous nous soucions de nous – nous ferions mieux d’essayer de nous sentir plus en contrôle. Se préparer comme un pro nous donne ce contrôle, nous voyons donc la course à venir comme un défi passionnant plutôt qu’une menace qui nous retourne l’estomac et pour ce faire, nous avons besoin d’une routine de pré-performance.
L’importance d’une routine pré-performance
Une routine de pré-performance signifie que votre attention reste dans le présent et uniquement sur les éléments qui sont pertinents pour la tâche. Il aide à réduire l’anxiété, vous amène à votre niveau optimal de nerfs et améliore la concentration, la concentration et les performances.
La routine vous prépare à la compétition, en vous sentant à l’aise d’avoir fait tout votre possible pour atteindre la ligne de départ avec la meilleure préparation. Plus vous répétez et pratiquez la routine, plus elle est bénéfique.
Crée le tien
Une routine de pré-performance fonctionne lorsqu’elle vous appartient vraiment, vous devez donc la concevoir en fonction de votre personnalité, de votre événement cycliste et de vos préférences de préparation.
Considérez combien de temps vous voulez que votre routine couvre; certains aiment 24 heures (pour une grande course) d’autres moins d’une heure (pour des compétitions régulières).
Considérez chaque élément de votre préparation et intégrez-le dans votre plan avec une allocation de temps réaliste :
- Formation préalable Un plan d’entraînement qui se prépare à une course, y compris du temps pour se reposer/se réduire avant la course
- Kit et équipement Votre vélo a été vérifié et est en parfait état de course, tout votre kit est disposé ou emballé
- Voyage et logistique Votre voyage vers l’événement a été planifié, y compris du temps supplémentaire en cas de retard, plus suffisamment de temps pour l’installation et la préparation sur place
- Tactiques de course Vous avez réfléchi à la manière dont vous allez aborder la course et à ce que vous visez
- Nourriture: Un plan de nutrition avant, pendant et après la course, qui a fait ses preuves
- Réchauffer Une séquence ou un échauffement préparé à l’avance, adapté à vos besoins et pratiqué
- Compétences mentales Un ensemble de techniques ou de pratiques qui vous aident à adopter le bon état d’esprit. Il peut s’agir d’images, d’autosuggestions positives ou de techniques de respiration profonde.
- Musique Une liste de lecture musicale qui vous aide à vous concentrer ou à vous détendre aide certains cyclistes
L’exemple professionnel – Sally Bigham, championne et entraîneure de marathon VTT
Sally Bigham a récemment pris sa retraite de l’équitation professionnelle en VTT, après avoir passé dix ans à rouler pour l’équipe Topeak-Ergon Racing.
Elle a remporté six fois les championnats britanniques de marathon, a été championne d’Europe de marathon VTT et est triple vainqueur du Leadville 100, et dirige maintenant une entreprise de coaching.
Quand elle a couru, elle était à cheval sur une bonne routine de pré-performance et a rompu les trois heures avant de se précipiter dans la suivante;
Le programme de Sally Bigham pour le matin de la course
Trois heures pour aller : « Petit-déjeuner de bouillie à base d’eau surmontée d’une banane et de miel, et d’un café noir. Je m’asseyais ensuite sur mon lit d’hôtel et j’écoutais de la musique tout en regardant et en revérifiant les statistiques de course, les cartes, la logistique et la nutrition. Je me visualisais parfaitement sur les sections techniques et je visualisais la mise en pratique de mes tactiques de course. Pour les courses particulièrement importantes, je travaillais avec des techniques de respiration profonde pour aider à me détendre.
Une heure pour aller : « Je commençais ma routine d’échauffement (toujours la même), en écoutant une playlist d’échauffement. Après avoir mis des vêtements secs, j’allais aux toilettes et j’arrivais au box 15 minutes avant le départ.
Dix minutes pour aller: « A 10 minutes de la fin, je prendrais un gel glucidique. »
Cinq minutes pour aller : « Je commence à secouer mes muscles quadriceps avec mes mains (une habitude) et à vérifier les fermetures de mes chaussures (une autre habitude) et (plus que probablement) à me tenir sur la pointe des pieds tout en les tapant sur le sol (une habitude bizarre !). »
Sur la ligne de départ : « Je commençais à entrer dans un sentiment de calme et les nerfs s’en allaient pendant que j’attendais le coup de départ. »
Comme le montre Bigham, avec un plan méticuleux pratiqué régulièrement et avec chaque élément couvert, vous pouvez vous préparer comme un pro et souvent performer comme tel aussi.
