Suivez vos progrès sans équipement coûteux
Vous venez de terminer la course de votre groupe local et vous vous êtes dit : « J’étais vraiment bon aujourd’hui, j’ai fait mal à ces gars-là » ou peut-être « J’ai eu du mal aujourd’hui, wow c’était dur ». Ou peut-être était-ce quelque chose entre les deux. Peut-être avez-vous terminé votre contre-la-montre local ou votre circuit d’entraînement préféré et votre temps était meilleur ou peut-être pas aussi bon que la dernière fois.
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Alors vous vous demandez : « Je me suis bien entraîné, mais est-ce que je suis en train de devenir plus en forme ?
Des manèges comme ceux-ci peuvent parfois être de faux indicateurs de votre condition physique et de votre forme. En effet, les changements de condition physique ne doivent être évalués qu’à l’aide d’une mesure objective (la mesure la plus objective étant la puissance de sortie durable).
Une course de groupe ou même une course de départ groupé vous mesure par rapport aux autres, alors qui sait comment leur forme est relative à la vôtre ? Et les temps de contre-la-montre ou de circuit sont considérablement affectés par les conditions météorologiques du jour, et les changements de conditions affectent différents coureurs à des degrés différents, de sorte que les écarts de temps entre vous et les autres coureurs peuvent également varier.
Alors, comment pouvez-vous vraiment connaître la réponse, sans investir dans un équipement coûteux ? Simple. Allez trouver une colline à gravir. Montez aussi fort que vous le pouvez et chronométrez-vous.
Il existe quelques astuces pour en faire une mesure raisonnablement objective, mais bien faite, elle peut être un guide très utile pour surveiller les changements de condition physique et certainement plus fiable que les sorties en groupe et les contre-la-montre.
Les courses de côte sont idéales à cet effet car, en raison de la physique de la conduite d’un vélo, elles réduisent l’influence de nombreuses variables incontrôlables qui affectent la vitesse sur un terrain plat ou variable : le vent et la densité de l’air par exemple.
La vitesse de montée dépend beaucoup plus de la pente de la colline (qui ne change pas à chaque fois que vous roulez sur la même colline) que de votre capacité à générer de la puissance (ce que nous voulons savoir) et de votre poids (qui est facile à mesurer). De plus, les collines sont de toute façon un bon entraînement, alors pourquoi pas ?
Avant de vous tester
Tester la condition physique est, par nature, une activité très ardue et, en tant que tel, il est très important que vous ne souffriez d’aucun virus, infection ou maladie connexe, ou que vous vous soyez complètement rétabli d’une telle infection ou maladie (par exemple, pas dans les semaines qui suivent tel épisode).
Les fumeurs, les plus âgés (plus de 35 ans) ou les cavaliers en surpoids doivent tous consulter leur médecin avant de se lancer dans une telle activité. Et ceux qui ont une pression artérielle élevée, souffrent de maladies cardiaques et/ou vasculaires ou de maladies de restriction des voies respiratoires telles que la bronchite ne devraient pas tenter de tels efforts. En cas de doute, consultez un médecin dûment qualifié.
Trouver une colline
Voici quelques lignes directrices pour choisir une course de côte appropriée :
- La pente doit être longue. Il est préférable que cela prenne au moins 10 minutes pour grimper. 20 minutes ou plus, c’est mieux.
- La pente doit être raisonnablement raide. J’entends par là un gradient moyen d’au moins 5 % et de préférence de 7 à 8 %. Par exemple, une pente de 7,5 % signifie 75 mètres de gain d’altitude pour chaque kilomètre de route (400 pieds de gain d’altitude par mile). Cela aide également si le gradient est raisonnablement cohérent. Les variations de pente sont correctes mais les segments plats et en descente réduisent la fiabilité des résultats.
- Une montée abritée est préférable. Bien que l’escalade réduise l’effet des conditions météorologiques sur le résultat, elles ont toujours un impact, donc les ascensions abritées sont les meilleures. Plus le gradient est faible, plus cela est important.
Si vous avez la chance d’avoir une telle colline à distance de conduite, il y a quelques points supplémentaires à noter :
- Définissez des marqueurs de début et de fin pour vous chronométrer. N’oubliez pas quoi et où ils sont pour la prochaine fois. Utilisez des marqueurs bien connus qui ne seront pas supprimés lors de votre prochaine visite.
- Évitez les jours exceptionnellement venteux. Bien que l’escalade réduise l’influence du vent sur votre temps, il joue toujours un rôle, donc s’il y a du vent inhabituel, ce n’est peut-être pas le meilleur jour pour cela.
- Utilisez la même configuration de vélo à chaque fois. Assurez-vous que votre bagage à main (masse de bidons, pièces de rechange, trucs dans les poches, etc.) est à peu près le même. Le seul élément de la masse totale qui devrait varier est vous-même. Et ayez des vitesses sur votre vélo adaptées à la montée.
- Allez aussi fort que vous le pouvez, mais ne sortez pas des blocs ! Faites un bon échauffement avant et montez vous-même dans la colline en étant un peu conservateur au départ. Aller trop fort trop tôt se traduira par être obligé de ralentir considérablement afin de récupérer, avant de pouvoir augmenter davantage l’effort. Cela ne vous donnera pas votre meilleur temps.
- Faites le test après 2 à 3 jours de repos, de conduite facile ou de récupération. Utilisez la même routine les jours précédant le test à chaque fois.
Votre temps de montée est le reflet direct de votre rapport poids/puissance. Un temps plus rapide signifie un ratio plus élevé et donc une meilleure condition physique.
Une fois que vous avez un temps de référence, vous saurez la prochaine fois si vous êtes vraiment plus en forme. En notant votre propre poids corporel à chaque fois, vous serez en mesure de déterminer dans quelle mesure cette amélioration est due au fait d’être plus maigre (ou non) et dans quelle mesure est-elle due à la production de plus (ou moins) de puissance. Il est préférable de faire des tests régulièrement, toutes les six à huit semaines, c’est à peu près correct.
Alors, allez-y, fixez un temps de référence et voyez si vous pouvez le battre après un bloc d’entraînement. Sinon, vous ne saurez peut-être pas vraiment comment votre forme et votre condition physique progressent.
Puissance de sortie durable
La mesure la plus objective de la condition physique du cycliste est la puissance qu’un cycliste peut générer de manière durable grâce aux manivelles d’un vélo.
Souvent (et plus pratiquement), cela est exprimé comme la puissance moyenne maximale qu’un cycliste peut générer pendant une durée donnée, par exemple 1 heure.
Un indicateur encore meilleur est le rapport entre la puissance durable et la masse corporelle. Par conséquent, une mesure du rapport puissance / poids est généralement utilisée pour évaluer la condition physique. Normalement, cela est exprimé en watts par kilogramme de masse corporelle (W/kg). Ce rapport est le principal déterminant de sa capacité à gravir des collines et des montagnes. Les meilleurs coureurs professionnels (par exemple, les meilleurs grimpeurs du Tour de France) produisent une puissance de l’ordre de 6 W/kg pendant 20 minutes ou plus.
Le rapport puissance/poids durable est également étroitement corrélé aux performances cyclistes générales, bien que de nombreux autres facteurs entrent en jeu et que leur influence dépende du type d’événement, tels que : l’aérodynamisme pour le contre-la-montre ; capacités anaérobies, tactique, stratégie, compétences et expérience pour diverses autres formes de course ; ainsi que l’endurance globale pour les épreuves longues.
Donc, à moins que vous n’ayez accès à une installation de sciences du sport ou que vous n’utilisiez un capteur de puissance sur vélo, tel qu’un Powertap ou un SRM, ou un vélo ergomètre bien calibré, la meilleure chose à faire est de vous chronométrer en montant une côte.
Les estimations de la puissance de sortie lors d’une montée peuvent ensuite être effectuées à l’aide d’un bon calculateur en ligne tel que le site Analytic Cycling de Tom Compton.
