Astuces et conseils de kinés et de bike fitters pour vous asseoir plus confortablement
Les cyclistes sont moins susceptibles que les footballeurs et les participants à d’autres sports de «changement de direction» de se fatiguer l’aine.
Cependant, le vélo peut provoquer différents types de douleurs à l’aine, qui peuvent être carrément inconfortables et vous forcer à quitter le vélo, nécessitant même une intervention chirurgicale dans certains cas extrêmes.
Comme pour la cause la plus fréquente de douleur liée au cyclisme, la douleur à l’aine lors du cyclisme est résolue par une combinaison d’exercices de flexibilité, de travail de mobilité et d’ajustement à votre position de vélo de route ou de configuration de vélo de montagne.
Nous avons parlé à des physiothérapeutes experts et à des monteurs de vélos, alors lisez la suite pour leurs conseils sur la résolution des douleurs à l’aine.
Nous décrirons les symptômes et les causes de la douleur à l’aine due au cyclisme, puis expliquerons comment la traiter et la prévenir.
Mais si votre douleur ne s’atténue pas en faisant du vélo et persiste même en dehors du vélo, veuillez consulter un professionnel de la santé.
C’est quoi l’aine ?
L’aine est l’endroit où l’abdomen rejoint la cuisse de chaque côté de l’os pubien. Les muscles de l’aine, ou adducteurs, descendent à l’intérieur de la jambe. Ceux-ci ne doivent pas être confondus avec les abducteurs, un groupe de muscles autour de la hanche qui déplacent votre jambe vers l’extérieur.
Quelles sont les causes des douleurs à l’aine du cyclisme?
Bianca Broadbant, kinésithérapeute et ajusteuse de vélos chez Fit Your Bike, déclare : « Les problèmes d’aine sur le vélo sont très différents de ce que les gens pourraient généralement décrire comme des problèmes d’aine. »
Il est peu probable que les cyclistes souffrent de l’un des quatre types de douleur à l’aine médicalement définis chez les athlètes. La réunion de l’Accord de Doha a divisé les douleurs à l’aine en catégories liées à l’adducteur, à l’iliopsas, à l’inguine et au pubis.
Au lieu de cela, Broadbent dit que la douleur à l’aine liée à la hanche est la plus courante chez les cyclistes.
L’arthrite de la hanche, une déchirure du labrum dans la hanche ou un conflit fémoro-acétabulaire lorsque de l’os supplémentaire se développe sur le fémur ou la cavité de la hanche (acétabulum) peut réduire la mobilité de l’articulation de la hanche.
Cela peut provoquer des douleurs à la hanche à cause du vélo et également tirer sur les muscles adducteurs pendant le coup de pédale, provoquant une gêne et des tiraillements à l’intérieur de la jambe.
Le deuxième type courant de douleur à l’aine causée par le cyclisme est l’inconfort des tissus mous, explique Broadbent.
Des problèmes de longueur, de largeur et de position de la selle peuvent aggraver les tissus mous dans la région de l’aine, par exemple en cassant la peau dans le «pli» entre les fesses, en produisant des plaies de selle ou en provoquant un engourdissement dans la région du périnée.
Douleur à l’aine chez l’homme et la femme
Parce que les femmes ont tendance à être plus flexibles que les hommes, elles sont moins susceptibles de ressentir des douleurs à l’aine causées par des problèmes de hanche, selon Broadbent.
Mais elle ajoute que la douleur à l’aine des tissus mous peut se manifester de la même manière d’un sexe à l’autre.
Par exemple, les hygromes périnéaux et ischiatiques (connus familièrement sous le nom de troisième testicule) peuvent se développer chez les deux sexes. Cette condition voit des morceaux de tissu dépasser sur le périnée ou les os assis.
Les différences anatomiques entre les hommes et les femmes signifient que la douleur génitale causée par le cyclisme sera également différente, mais les kinés ne classent pas cela comme une douleur à l’aine.
Comment puis-je empêcher mon aine de me faire mal en faisant du vélo?
Ajustement et positionnement du vélo
Si une amplitude de mouvement limitée autour de votre articulation de la hanche cause des douleurs aux adducteurs, Broadbent recommande de raccourcir vos manivelles.
Lorsque vous pédalez avec une manivelle plus courte, la hanche se déplace dans une plus petite amplitude de mouvement, ce qui peut réduire la compression sur l’articulation de la hanche et la friction sur l’intérieur de la jambe.
Augmenter la hauteur de votre guidon ouvre l’angle de vos hanches et peut atténuer la pression sur les hanches serrées, selon Broadbent.
Physio Steven Berkman dit que vous devriez essayer de garder vos ischions sur la partie arrière plus large de la selle.
Assurez-vous que votre selle n’est pas trop en arrière ou que votre guidon n’est pas trop en avant pour ne pas glisser vers l’avant sur votre tendre périnée, ajoute-t-il.
Une hauteur de selle incorrecte peut entraîner des douleurs à l’aine pendant le cyclisme, car le fait d’utiliser votre siège de vélo trop bas ou trop haut augmente la pression sur le périnée, selon Broadbent.
Si l’intérieur de votre jambe frotte douloureusement contre la selle lorsque vous pédalez, vos pieds pourraient être trop rapprochés. Si tel est le cas, Broadbent suggère d’élargir votre position en positionnant vos crampons plus loin vers l’extérieur de votre chaussure de vélo.
Desserrez vos hanches
Si la douleur est liée à votre hanche, vous devriez envisager des exercices de mobilité des fléchisseurs de la hanche, mais cela ne fonctionnera pas pour tout le monde.
« Si vous avez un bloc osseux (dans l’articulation de la hanche) parce que vous souffrez d’arthrite de la hanche ou d’un conflit fémoro-acétabulaire, l’étirement va irriter les tissus mous qui l’entourent.
« Ne forcez pas les étirements, car ce n’est pas la panacée », déclare Broadbent.
Si votre douleur à l’aine liée à la hanche vous empêche de faire du vélo, elle suggère de consulter un physiothérapeute ou un consultant en médecine de l’exercice. Ils peuvent vous prescrire une injection ou une intervention chirurgicale pour retirer l’obstruction osseuse de votre hanche.
Technique d’équitation
Essayez de ne pas trop tirer vers le haut lorsque vous pédalez si vous êtes sensible aux douleurs à la hanche en faisant du vélo, car cette action sollicite les muscles fléchisseurs de la hanche.
Les muscles qui font du vélo dans la phase descendante du coup de pédale sont plus grands, donc pousser est plus efficace et moins susceptible de gêner vos hanches, dit Broadbent.
Le Dr Seth Rankin, médecin généraliste et fondateur du London Medical Laboratory, déclare : « Levez-vous fréquemment sur les pédales pour soulager la pression sur le périnée, avancez et reculez lorsque vous roulez pour éliminer la pression sur une seule partie de celui-ci.
Phil Burt, ancien monteur de vélos et physiothérapeute de British Cycling et Team Sky, est d’accord. Il recommande de se lever de la selle toutes les 5 à 10 minutes, en particulier lors du cyclisme en salle.
Trouvez la bonne selle
Afin de choisir la meilleure selle pour vous, Burt et Broadbent recommandent de faire correspondre la largeur de vos ischions à votre selle pour commencer.
Burt dit : « Mesurer vos ischions est un bon début.
« Vous trouverez de nombreux exemples en ligne sur la façon de procéder et ils impliquent généralement de s’asseoir sur un morceau de papier et d’identifier vos points de pression.
« Mais ce n’est qu’une jauge. »
La méthode de largeur d’os assis pour choisir une selle n’est pas parfaite. En effet, selon Broadbent, vous ne reposez vos ischions sur la selle que lorsque vous roulez en position droite, «assis et mendiant».
Pour le tester vous-même, asseyez-vous sur une chaise et placez vos mains sous les os de vos fesses. Ensuite, inclinez votre bassin vers l’avant dans une position de conduite plus réaliste. Vous remarquerez que vos ischions perdent le contact avec la surface de la chaise.
Dans une position de conduite plus agressive, Broadbent dit que vous reposerez votre poids plus en avant sur la branche ischiatique.
« Ainsi, vous ne trouverez peut-être pas qu’une selle large est ce qu’il y a de mieux pour vous si vous avez des ischions larges », explique-t-elle.
Par exemple, selon la largeur de son os assis, Broadbent devrait utiliser une selle de 168 mm de large, mais en fait une de 155 mm de large car elle place sa charge au milieu de la selle.
Une tendance actuelle en matière d’ajustement de vélo consiste à mesurer le premier point où votre selle atteint 80 mm de largeur. Les données suggèrent qu’il s’agit de la largeur moyenne entre la branche ischiatique, explique Broadbent.
Si vous avez tendance à vous asseoir plus en avant, ce point de 80 mm doit être plus proche du nez de la selle et plus en arrière si vous vous asseyez plus près du dos.
L’une des raisons pour lesquelles elle pense que la selle Specialized Power est populaire est qu’il s’agit d’une selle à nez court, qui est plus large au milieu que de nombreuses autres selles de vélo de route.
« Cela permet aux gens de se concentrer sur ce qu’ils pensent être leurs fesses, mais en réalité ce ne sont pas toujours les tubérosités ischiatiques, c’est la branche ischiatique », ajoute-t-elle.
Par conséquent, il est crucial de prendre en compte la forme de la selle, explique Broadbent. « Si la selle s’évase au mauvais endroit, cela pourrait exercer une pression sur certains tissus mous auxquels vous ne pouvez pas faire face. »
Quelle que soit la largeur ou la forme de selle que vous choisissez, Burt conseille d’utiliser le même style sur tous vos vélos, si vous en possédez plusieurs.
La meilleure longueur de selle pour vous dépend également de votre style de conduite.
Certaines personnes aiment une selle à nez court parce qu’elle ne les gêne pas lorsqu’elles sortent de la selle ou qu’elles s’accrochent à leurs vêtements.
« La selle courte suppose que vous allez tourner autour d’un axe, mais elle nie alors le fait que vous pourriez vouloir avancer », explique Broadbent.
Mais d’autres personnes aiment se déplacer sur la selle en fonction de l’intensité ou de l’inclinaison de la route. Pour eux, une selle plus longue peut offrir un moment de répit en réduisant la pression dans certaines zones, ajoute Broadbent.
Les découpes, également appelées canaux, qui traversent le centre de la selle sont de plus en plus courantes, en particulier sur les selles spécifiques aux femmes.
« Les femmes pourraient en fait être plus à l’aise avec une selle découpée afin qu’elles puissent garer confortablement leurs mors dans l’espace », explique Burt.
Cette conception est plus appropriée pour soulager l’inconfort lié aux organes génitaux que la douleur à l’aine, selon Broadbent.
Cependant, elle dit qu’une découpe peut permettre à un cycliste d’incliner son bassin vers l’avant et d’ouvrir son angle de hanche, réduisant ainsi la compression de l’articulation de la hanche.
Angle de selle
Un autre facteur à considérer en ce qui concerne la douleur à l’aine à vélo est l’angle de la selle.
« L’angle de selle pour les personnes irritables autour des hanches est vraiment important car, encore une fois, cela leur donne de l’espace pour ouvrir leurs hanches », ajoute Broadbent.
Le consensus sur l’angle de la selle, comme convenu par le groupe de travail sur l’ajustement du vélo en médecine du cyclisme, est qu’il doit être inférieur à 2,5 degrés de niveau d’avant en arrière.
Ce degré d’inclinaison devrait supporter la majeure partie de votre poids sur vos ischions tout en minimisant la pression sur votre périnée, selon des experts en ajustement de vélo tels que Serotta, Specialized, Bikefit.com et Retul.
Si vous ne ressentez que des symptômes tels que des engourdissements, des douleurs et des fourmillements dans la région de l’aine sur le vélo, Broadbent recommande de consulter un monteur de vélo qui propose une cartographie de la pression, telle que gebioMized.
Sa housse de selle s’adapte sur votre selle et utilise 64 capteurs pour identifier les « points chauds » où la pression est inégalement répartie.
« Mais si vous remarquez des bosses et des bosses, vous devriez les faire vérifier », ajoute Broadbent.
Avant de dépenser des centaines de livres ou de dollars pour une selle, considérez le conseil de Burt selon lequel les selles chères ont tendance à être plus légères, mais pas nécessairement plus confortables.
Certains des meilleurs cuissards à bretelles, comme ceux d’Endura, sont disponibles dans une gamme de largeurs de chamois.
« C’est important car un bon chamois se déplace avec vous. Vous ne devriez pas avoir à le trouver en vous asseyant dessus », explique Burt.
Gardez-le propre et frais
Afin de prendre soin de la peau de votre région de l’aine, Broadbent dit que vous devriez changer votre chamois à bavette humide et en sueur immédiatement après une sortie. Lavez votre cuissard avant de le porter à nouveau.
Ne vous épilez pas non plus dans cette zone, ajoute-t-elle, ce qui peut irriter votre peau. Elle suggère la crème de chamois si cela fonctionne pour vous.
Selon Burt, des séances longues et intenses sur l’entraîneur intelligent peuvent aggraver les douleurs à l’aine à vélo.
Il dit que l’espace d’entraînement intérieur idéal aura un ventilateur dirigé vers votre périnée.
« L’augmentation du flux d’air refroidira les choses et vous laissera moins en sueur, ce qui est important car une forte transpiration, une pression soutenue sur la selle et une friction élevée sont une recette désastreuse pour la peau », explique-t-il.
