Quelques étapes et exercices simples pour éviter l’inconfort du cou causé par le vélo
De nombreux cyclistes souffrent de douleurs au cou lorsqu’ils font du vélo. Ceci est à la fois inconfortable et peut vous forcer à adopter une position de conduite plus droite et moins efficace.
Les douleurs au cou causées par le cyclisme vous empêchent également de regarder vers l’arrière et sur les côtés pendant que vous roulez, ce qui peut vous rendre moins en sécurité sur la route.
Une très forte douleur au cou liée au cyclisme peut provoquer une douleur référée ailleurs. Cela peut même provoquer des spasmes au niveau du cou, des épaules et du haut du dos.
La bonne nouvelle est que, comme pour les causes les plus courantes de douleur causée par le cyclisme, il existe des solutions simples aux douleurs au cou pendant le cyclisme.
Vous pouvez également prendre des mesures préventives pour éviter les douleurs au cou à vélo, telles que la correction de votre position de vélo de route, des étirements réguliers et de la musculation pour le cyclisme, ou une combinaison des trois.
Qu’est-ce qui cause la douleur au cou à vélo?
Paul Hough, scientifique du sport et de l’exercice à l’Université d’Oxford Brookes, explique que l’origine des douleurs au cou causées par le cyclisme est l’inflexibilité inhérente de la région de la colonne vertébrale thoracique – autrement connue sous le nom de haut et de milieu du dos.
« La région de la colonne vertébrale thoracique est généralement très stable car elle renferme les organes internes vitaux et nous permet de nous tenir debout », explique Hough. « Par conséquent, la colonne vertébrale thoracique a une amplitude de mouvement limitée. »
Se pencher sur le guidon – et s’asseoir à un bureau – fléchit le haut du dos et fait reculer les épaules.
Hough ajoute: «Le cyclisme sur route implique des périodes prolongées où le cou est hyperétendu (incliné vers l’arrière), en particulier lorsque le vélo est configuré avec une grande chute de guidon, lors d’un contre-la-montre, par exemple.
« Cette position peut fatiguer et raidir les extenseurs profonds du cou.
« Lorsque cela se produit, le muscle trapèze, qui part de la base du crâne jusqu’à l’épaule, commence à supporter le poids de la tête.
« Avec le temps, cette posture rend le haut du dos raide, douloureux et faible, provoquant une oppression ou des douleurs dans le haut de la poitrine, les épaules et le cou. »
Le médecin généraliste et cycliste Andy Ward attribue également les douleurs au cou à vélo à « une mauvaise posture et une mauvaise configuration du vélo ».
Ward dit: «Une position de conduite agressive peut entraîner une extension excessive (crantage) du cou pour voir sur la route.
« Cela entraîne une fatigue des muscles qui stabilisent la tête, provoquant des douleurs. »
Comment arrêter les douleurs au cou en faisant du vélo
Changer de position de vélo est souvent le moyen le plus rapide de lutter contre les douleurs au cou causées par le vélo. Il y a un certain nombre de façons de le faire.
Trouvez un vélo qui vous convient
Les installateurs de vélos et les kinés disent qu’un bon ajustement du vélo est essentiel pour prévenir les douleurs au cou causées par le cyclisme.
Mais le meilleur ajusteur du monde ne peut pas vous aider si la taille de votre vélo de route ou de votre vélo de montagne est à des kilomètres.
Assurez-vous donc que la taille de votre cadre est correcte et partez de là.
Ajuster la portée du guidon
La portée est la distance horizontale entre deux lignes verticales imaginaires tracées à travers le haut du tube de direction et l’axe du boîtier de pédalier. Cette mesure est fixe et est déterminée par la taille de votre vélo.
La portée du guidon, cependant, est réglable. Il s’agit de la distance entre l’axe du boîtier de pédalier et le centre de la pince du guidon.
La portée du guidon détermine la distance à laquelle vous devez vous pencher en avant pour tenir les capots, les hauts ou les chutes d’un guidon.
Si la portée du guidon de votre vélo est trop longue, vous pouvez vous retrouver à tendre la main et à vous fatiguer le cou.
Vous pouvez modifier la portée du guidon en sélectionnant une potence plus courte. Les conducteurs de route ou de gravier peuvent passer à un guidon compact avec une portée plus courte. Les cyclistes à barre plate peuvent également passer à une potence plus courte ou acheter une barre avec plus de backsweep.
Les vélos WorldTour comportent souvent une longue potence pour augmenter la portée afin d’aider les pros à adopter une position aérodynamique.
Pour les amateurs comme nous sans la force ou la flexibilité pour des styles de conduite aussi agressifs, Ward met en garde contre une position allongée qui exerce une pression excessive sur le cou.
Monter votre selle trop haut peut vous amener à vous allonger, donc savoir comment obtenir la bonne hauteur de selle peut également prévenir les douleurs au cou à vélo.
Ajuster la hauteur du guidon
Ward ne préconise pas de claquer la potence – comme le font certains pros – ce qui abaisse la hauteur du guidon.
Si vous ressentez des douleurs au cou lorsque vous faites du vélo, il vous conseille d’ajouter des entretoises sous la potence ou de la retourner pour régler la hauteur du guidon.
Vous constaterez peut-être que vous ne pouvez pas monter votre potence suffisamment haut pour être confortable et cela peut être un signe que le cadre de votre vélo est trop petit.
Si le tube de direction de votre vélo a été coupé et que vous ne pouvez plus ajouter d’entretoises sous la potence, vous devrez peut-être acheter une nouvelle fourche. Alternativement, vous pouvez acheter une rallonge de tube de direction.
Autres facteurs pouvant causer des douleurs au cou pendant le cyclisme
Les douleurs au cou et aux épaules se rejoignent souvent, c’est pourquoi le physio Steven Berkman recommande de garder vos épaules détendues dans votre position de cyclisme.
« Pour éviter les nerfs » pincés « autour des épaules, gardez votre menton rentré et l’arrière de votre cou long, avec vos omoplates vers le bas (déprimées) et vers l’arrière (rétractées) « , explique Berkman.
Hough conseille de toujours garder les coudes légèrement pliés car cela sollicite moins le cou et les épaules.
Ward dit que vous ne devriez pas passer trop de temps dans une position : « Pendant un trajet, variez votre position entre les sommets, les capots et les chutes et envisagez une barre de chute compacte. »
Les casques de vélo de route et les lunettes de cyclisme mal ajustés peuvent aggraver les douleurs au cou causées par le cyclisme.
Ward dit: «Un casque porté trop en avant ou des lunettes qui glissent sur votre nez peuvent également causer ce problème lorsque vous levez la tête pour éviter l’obstruction de votre vision.
« Vérifiez l’ajustement de votre casque – si vous passez beaucoup de temps sur les chutes, portez-le légèrement reculé. »
Cependant, assurez-vous que votre casque n’est pas trop reculé car vous avez toujours besoin que votre casque soit bien ajusté pour être en sécurité.
Exercices pour réduire les douleurs au cou du cyclisme
Les exercices d’étirement et de renforcement peuvent aider à atténuer les douleurs au cou du vélo, ainsi qu’à bénéficier à toutes les zones affaiblies par un cou serré.
Le thérapeute sportif Jamie Webb déclare : « Garder l’aéro mais garder un œil sur la route peut exercer une pression sur le cou et les épaules, ce qui a un effet d’entraînement sur la longueur de vos ischio-jambiers et la force de vos fessiers.
Pour étirer votre cou, il suggère de se tenir debout et d’incliner la tête tout en appliquant une pression avec la main vers le bas.
Il ajoute: «Vous devriez sentir un étirement à l’arrière de votre cou, se propageant plus bas dans votre dos.
« Tenez pendant environ une minute et répétez plusieurs fois. »
Selon Ward, combiner la chaleur et les étirements peut faire des merveilles.
« Se tenir sous une douche chaude et effectuer de légers étirements du cou – rentrer le menton vers la poitrine pour sentir une légère traction et tordre la tête d’un côté à l’autre devrait soulager les douleurs », dit-il.
Faites des exercices de mobilité de la colonne vertébrale thoracique (les exercices suggérés sont ci-dessous) avant et après de longues randonnées, explique Paul Hough.
« En outre, interrompez toute période prolongée d’assise avec des exercices de mobilité ou simplement en étirant vos mains au-dessus et derrière votre tête », ajoute-t-il.
Le scientifique du sport et de l’exercice préconise d’effectuer des exercices de renforcement des épaules postérieures et de soutenir les muscles du haut du dos, tels que des rangées d’haltères, au moins deux fois par semaine.
Le physio Andy Curtis dit que faire des exercices de base et construire un meilleur dos pour le cyclisme peut contrer les douleurs au cou dues au cyclisme, tout en améliorant votre efficacité de pédalage.
Il déclare : « La posture « à vélo » de l’épaule et des hanches à 90 degrés – par rapport au tronc du corps – peut provoquer une fatigue posturale.
« Pour que le cycliste produise de la puissance dans cette position, il doit être capable de dissocier ses hanches tout en maintenant un noyau stable à travers son bassin et son tronc.
« Vous pouvez aider cela avec un entraînement de stabilité de base et des exercices de renforcement scapulaire pour prévenir les douleurs au cou et au milieu du dos, tout en aidant à maximiser les performances en produisant un tronc solide pour entraîner les hanches. »
Exercices de renforcement et d’étirement du cou
Parallèlement aux étirements et aux exercices de renforcement suggérés par Webb, Hough et Curtis, ces exercices peuvent aider à minimiser les douleurs au cou lors du cyclisme.
Exercices de mobilité du rachis thoracique
Rouleaux d’épaule
Effectuez cet exercice régulièrement pour relâcher la tension des muscles autour de vos épaules et de votre cou.
Tenez-vous droit et détendu avec votre tête alignée avec votre colonne vertébrale, les bras suspendus à vos côtés.
Soulevez vos épaules vers vos oreilles et roulez-les lentement vers l’arrière, en serrant vos omoplates lorsque vous vous abaissez à la position de départ.
Faites deux séries lentes de 10.
La tête tourne
Abaissez votre épaule gauche et rentrez votre menton dans votre poitrine.
Penchez lentement la tête vers la droite, placez votre bras droit au-dessus de votre tête et tirez doucement votre tête vers la droite.
Maintenez la flexion latérale et tournez votre menton progressivement vers la droite, jusqu’à ce que vous sentiez l’étirement.
Cela aidera à étirer et à relâcher la tension du muscle qui se trouve sur le côté et vers l’arrière de votre cou.
Répétez sur la gauche pour deux étirements de chaque côté.
Le cou fléchit
Renforcer les muscles de votre cou les rendra plus résistants à la fatigue.
Allongez-vous à plat dos sur le sol, la tête sur un oreiller pour plus de confort.
Lentement, en comptant jusqu’à cinq, fléchissez votre cou jusqu’à ce que votre menton atteigne votre poitrine.
Abaissez votre tête vers l’oreiller tout aussi lentement, en prenant encore cinq secondes pour revenir, en répétant pour deux séries de 10
Rangée verticale
Tenez-vous droit et tenez un haltère de 1 kg dans chaque main.
Posez-les sur le devant de vos cuisses avec vos paumes tournées vers l’intérieur.
Soulevez les haltères vers votre poitrine tout en les gardant près de votre corps et en pliant les coudes.
Vos bras doivent être légèrement inclinés vers le haut.
Ensuite, abaissez-les lentement et faites trois séries de 20 répétitions, avec un repos de 30 secondes entre les deux.
Presse murale omoplate
Tenez-vous à un peu plus d’un bras d’un mur, le cou et le dos droits.
Étirez vos bras jusqu’à ce que vos paumes soient à plat contre le mur, puis penchez-vous en avant pour vous reposer sur le mur.
Avec un dos droit, ramenez lentement vos omoplates vers le mur pour allonger votre portée.
Maintenez la position pendant 5 secondes, puis repoussez-les et serrez-les ensemble.
Répétez 10 fois par jour pour développer la force entre les omoplates.
Extension du dos
Allongez-vous sur le sol sur le ventre avec vos jambes jointes.
Levez la tête puis regardez vers le haut et maintenez vos doigts contre vos tempes.
Gardez vos coudes sur le sol.
Arquez lentement votre dos, décollez votre poitrine et le haut de votre abdomen du sol.
Faites une pause momentanée dans la position «haute» avant de descendre lentement jusqu’au sol.
Faites 10 à 15 répétitions lentes et régulières.
Pose de chat
Commencez à quatre pattes puis contractez vos abdominaux pour obtenir cette sensation « aplatie ».
Arquez votre dos vers le plafond et maintenez la position arquée pendant un compte de deux.
Inclinez-vous en creusant votre dos, en imaginant que la corde vous tire maintenant vers le bas.
Maintenez la position courbée en comptant jusqu’à deux et revenez à la position de départ.
Effectuez 10 à 15 répétitions de manière contrôlée.
