Oubliez les courbatures, les picotements et les engourdissements en suivant ces conseils d’experts

Presque tous les cyclistes ont ressenti des douleurs aux mains et aux poignets à la fin d’un long trajet.

En tant que l’un des trois points de contact avec le vélo, les mains et les poignets absorbent les vibrations transmises des pneus au guidon.

Le maquillage des mains et des poignets est délicat, ils sont donc susceptibles d’être surutilisés – le facteur à l’origine des causes les plus courantes de douleur à vélo.

Si vous souffrez de douleurs aux mains et aux poignets à cause du vélo, vous êtes au bon endroit.

Nous expliquerons la structure des mains et des poignets et ce qui cause la douleur là-bas. Nous avons parlé à une série de kinés et d’installateurs de vélos experts, qui suggèrent des moyens de prévenir les douleurs aux mains et aux poignets à vélo.

Quelle est la structure de la main et des poignets ?

La main et la paume sont formées de cinq os métacarpiens, un pour chaque doigt, qui s’articulent et se projettent à partir de la rangée supérieure des os du carpe pour former la main et la paume.

Les os distaux de l’avant-bras (ulnaire et radius) s’articulent avec un complexe de huit os (os carpiens), pour former le poignet.

Qu’est-ce qui cause la douleur aux mains et aux poignets à vélo ?

Lorsque vous faites du vélo, les mains agrippent la barre et, avec les poignets, soutiennent le haut de votre corps.

Les douleurs aux mains et aux poignets causées par le cyclisme surviennent lorsqu’il y a trop de poids sur vos mains ou que vos mains et/ou vos poignets sont dans une position inconfortable. Cela peut empêcher la transmission efficace de la force à travers votre membre supérieur, où des muscles plus gros peuvent aider à l’absorber, et entraîner une accumulation de pression sur vos mains et vos poignets.

La pression comprime les nerfs dans ces zones, ce qui entraîne les deux principaux types de douleurs neurogènes de la main et du poignet liées au cyclisme : le syndrome du canal carpien et la douleur du nerf cubital (ou paralysie du guidon/du cycliste).

Les deux conditions provoquent des douleurs et des élancements. La paralysie du guidon, comme les autres types de paralysie, provoque des picotements, un engourdissement et une perte de fonction des mains. En effet, la plupart des nerfs ont une double fonction sensorielle et motrice.

La pression provoque des douleurs lorsque l’aspect sensoriel est irrité et la perte de mouvement se produit lorsque l’aspect moteur est affecté.

Paralysie du guidon ou du cycliste

La paralysie du guidon ou du cycliste, également connue sous le nom de douleur du nerf ulnaire, a tendance à se situer sous ou à l’intérieur de la main, de l’annulaire et des petits doigts. C’est parce que le nerf cubital descend le bras à travers le poignet, la paume et les quatrième et cinquième doigts.

Dan Guillemette, physio chez Team Jayco Alula et Team Bike Exchange-Jayco, affirme que des problèmes sous-jacents au cou peuvent entraîner des problèmes de nerf ulnaire.

Le nerf du bras prend naissance dans le cou et les muscles serrés de l’épaule peuvent empêcher le nerf de se déplacer librement. Cela peut entraver une position confortable des mains ou des coudes pendant la conduite.

Plutôt que de regarder la main, Guillemette essaiera de traiter d’abord la cause profonde de la douleur. Par exemple, il peut évaluer si la souplesse du patient nécessite un travail et, le cas échéant, prescrire des exercices d’étirement et de mobilité.

Syndrome du canal carpien

Le syndrome du canal carpien est causé par une pression sur le nerf médian qui traverse votre poignet. Lorsque le canal carpien est comprimé, la douleur et la perte de mouvement se diffusent plus largement, y compris dans le pouce.

Blessures traumatiques à la main et au poignet

Ce n’est pas seulement la pression sur les nerfs qui peut entraîner des douleurs aux mains et aux poignets à cause du vélo. Les fractures du poignet, de la main ou du scaphoïde peuvent entraîner une douleur prolongée pendant le cyclisme si la fracture ne guérit pas correctement.

Guillemette recommande de passer un scanner si vous vous êtes récemment écrasé et ressentez une douleur persistante autour de la base de votre pouce et de vos doigts.

Physio Rob Brown dit: « Une fracture du poignet non diagnostiquée (ou) mal gérée peut entraîner des problèmes dégénératifs, l’un étant la mort de l’os. »

Les lésions ligamentaires passées peuvent nécessiter un renforcement du poignet par le poids des mains et des exercices de balle gyroscopiques, explique Guillemette.

Comment éviter que mes mains ne me fassent mal en faisant du vélo ?

Positionnement du vélo

S’assurer que la position de votre vélo de route est correcte peut soulager la pression sur vos mains et minimiser les risques de douleur aux mains, explique Bianca Broadbent, kinésithérapeute chez Fit Your Bike.

Guillemette est d’accord et dit que le raccourcissement de la portée, l’augmentation de la hauteur de la pile et la diminution de la chute de la selle peuvent éliminer «le stress, la tension et la tension des nerfs». Notre guide de géométrie de vélo de route définit tous ces termes.

Régler la selle de votre vélo trop en avant mettra plus de pression sur les mains.

De plus, les cyclistes qui ne sont pas correctement assis sur la selle répartissent plus de poids entre les mains, ce qui augmente la pression sur celles-ci, explique Broadbent. Trouver la meilleure selle pour vous pourrait aider à atténuer ce problème.

Si la douleur à la main et au poignet ne diminue pas une fois la position de la selle triée, Broadbent examinera la hauteur du guidon.

« Plus haut n’est pas toujours mieux parce que parfois cela met plus de pression entre les mains. Une portée trop longue ou trop courte peut augmenter la pression », dit-elle.

Brown dit que vous devriez expérimenter l’inclinaison du guidon vers l’avant ou vers l’arrière. Ces changements peuvent réduire la compression sur les nerfs du poignet. Dans une position plus détendue, vous ne devriez pas avoir besoin de serrer le guidon aussi fermement.

Les trois experts conviennent qu’un ajustement de vélo professionnel est le moyen le plus rapide et le plus sûr de trouver la meilleure position pour vos mains et vos poignets.

Soyez conscient de l’aéro

Les tentatives d’optimisation aérodynamique peuvent exacerber les douleurs au poignet et à la main causées par le cyclisme, selon Guillemette.

« Ce n’est pas plus aérodynamique si vous ne pouvez pas tenir la position », dit-il.

Par conséquent, si vous êtes sensible aux douleurs au poignet à cause du cyclisme, méfiez-vous d’imiter le penchant des cyclistes professionnels pour les capots de frein tournés et les guidons étroits.

Broadbent déclare: «La largeur (du guidon) est l’un des facteurs les plus importants avec l’angle des capots et des manettes.

« Même si peu de poids passe par les mains, si vos mains sont placées dans une position inconfortable, vous pourriez comprimer les structures (nerfs et tendons) qui deviendront une source de douleur. »

Un cycliste aux épaules étroites sur un guidon large ou un cycliste plus large sur un guidon étroit pourraient tous deux mettre leurs mains dans une position non naturelle, entraînant des douleurs aux mains et aux poignets, explique Broadbent.

Cependant, Guillemette voit plus de douleurs aux mains et aux poignets causées par les cyclistes utilisant des guidons trop étroits pour leurs épaules que trop larges.

Par exemple, il dit qu’un cycliste de 100 kg n’est pas conçu pour un guidon de 38 cm avec une chute courte et peu profonde.

« Vos muscles des épaules et du cou doivent travailler plus fort pour que vous vous sentiez stable et en sécurité », explique Guillemette.

« Vous vous serrez tout le temps, puis vous provoquez une compression quelque part le long de la chaîne du nerf radial ou ulnaire et vous ressentez une gêne. »

À son avis, les guidons plus larges sont moins susceptibles de provoquer des douleurs aux mains et aux poignets.

« Ils soulagent la tension en vous offrant une base de soutien plus large que nécessaire », ajoute-t-il.

Équipement

Devoir absorber le bourdonnement de la route pendant des heures provoque la fatigue, la tension et la douleur des muscles de la main et du poignet.

Une solution gratuite consiste à trouver la bonne pression des pneus de vélo de route ou de VTT. Une pression plus basse qui n’entraîne pas de crevaisons (le passage au tubeless peut aider à cela) devrait atténuer le bourdonnement de la route.

Bien qu’ils soient plus chers, les meilleurs pneus de vélo de route ou les meilleurs pneus de VTT ont tendance à être plus rapides et plus confortables que les options moins chères et moins indulgentes. Guillemette recommande également d’aller aussi loin que possible.

Des roues de vélo de route plus larges et des roues de vélo de montagne pourraient également être meilleures. Ils peuvent être rendus plus rigides latéralement tout en étant plus souples verticalement, ce qui devrait envoyer moins de vibrations dans vos mains et vos poignets.

Si vous êtes un vététiste, investir dans l’une des meilleures fourches à suspension ou simplement optimiser la configuration actuelle de la suspension de votre VTT peut également soulager la fatigue des mains et des poignets.

Des mesures plus simples pour réduire la « charge vibratoire répétée » incluent le port de mitaines de piste ou de gants de cyclisme d’été. La mise à niveau vers le meilleur ruban de guidon ou les meilleures poignées de guidon peut améliorer l’amorti.

Cependant, plus d’amorti n’est pas toujours mieux. Broadbent dit que la quantité optimale de guidoline « dépend du diamètre des mains de quelqu’un, car les diamètres de barre modernes sont bien meilleurs que sur un vélo classique, où le diamètre est beaucoup plus petit ».

Si le diamètre de la barre ne correspond pas à votre main, pensez à changer le diamètre de la barre. Vous pouvez également utiliser du ruban adhésif ou des poignées pour influencer le diamètre.

Par exemple, certains vététistes trouvent un guidon de 35 mm de diamètre (en alliage ou en carbone) trop rigide, ce qui contribue à des douleurs aux mains et aux poignets.

Une barre et une potence en carbone d’une seule pièce laissent peu de place pour le réglage, en plus d’ajuster l’angle du levier, et peuvent donc ne pas convenir à tous, dit Guillemette.

Certains cyclistes sont sensibles aux changements de portée et peuvent avoir besoin d’échanger contre une potence de vélo plus longue ou plus courte. Gardez cela à l’esprit lors de l’achat d’un nouveau vélo.

Par conséquent, Guillemette insiste sur la nécessité d’évaluer les gens individuellement avant de conclure ce qui cause leur inconfort.

Si toutes ces options n’ont pas résolu votre douleur à la main et au poignet lorsque vous faites du vélo, Broadbent suggère d’essayer un guidon ou même un cadre en carbone.

Bon nombre des meilleurs guidons de vélo de route sont en carbone et les guidons de vélo de montagne sont également plus souvent en carbone de nos jours. En théorie, un guidon en carbone peut transmettre moins de vibrations aux mains et aux poignets.

« Parfois, c’est ce qu’il faut comme mesure plus extrême », déclare Broadbent.

« Si vous avez des antécédents de problèmes de canal carpien, que vous êtes assez sensible aux vibrations et que vous avez déjà ressenti des douleurs même lorsque vous travaillez à votre bureau, vous devrez peut-être réfléchir à toutes ces choses », ajoute-t-elle.

Cependant, Guillemette prévient que l’ajout de plus de rigidité (grâce à un guidon en carbone) à un cadre en carbone déjà rigide peut aggraver les douleurs à la main et au poignet.

Maintenir une bonne position

Le physio Steven Berkman dit que la position du poignet peut entraîner des problèmes.

« La douleur résulte souvent du fait que le poignet est dans une position allongée (plié vers l’arrière), avec le poids de votre haut du corps qui le traverse », explique Berkman.

Lorsque vous roulez, Berkman conseille de placer vos mains sur le dessus des barres de temps en temps. Ici, l’avant-bras est tourné vers le bas et la charge de déformation est différente.

Selon Broadbent, une grande déviation ulnaire ou radiale – où votre main pointe vers l’intérieur ou l’extérieur du poignet – peut également comprimer les tissus de vos mains.

Lorsque vous roulez avec votre main sur les capots de frein ou les barres de descente, essayez de garder la jointure de votre index alignée avec votre avant-bras. Moins de déviation devrait réduire la tension à travers les ligaments et les articulations autour des os du carpe (poignet).

Sur un VTT, inclinez vos freins de manière à ce que le dos de vos mains forme une ligne droite avec vos avant-bras. Cela maintient votre poids derrière la barre, réduit la fatigue des mains et des poignets et vous aide à absorber les impacts.

Augmentez votre kilométrage lentement

Idéalement, vos mains ne seront pas soumises à une pression excessive si vous êtes bien équilibré sur le vélo, selon Broadbent.

Mais si vous faites de longues randonnées pour lesquelles votre corps n’est pas conditionné, en particulier consécutivement lorsque vous faites du vélo, vos mains peuvent ne pas absorber les bourdonnements ou les bavardages.

« Une pression soutenue entre les mains va provoquer une irritation des nerfs et d’autres structures », ajoute Broadbent.

« Si vous êtes habitué à une semaine de cinq heures et que vous passez soudainement à une semaine de 20 heures, c’est un facteur de risque.

« Le stimulus de charge que vous mettez à travers le tissu dépassera de loin ce qu’il peut gérer avec bonheur. »

Le reste de votre corps, comme vos muscles abdominaux, peut également vous laisser tomber. À mesure que ces muscles se fatiguent, plus de poids est mis entre les mains, explique Broadbent.

Ainsi, comme c’est souvent le cas avec les douleurs causées par le cyclisme, cela vaut la peine de jeter un regard plus holistique sur votre corps et de renforcer et d’entraîner vos muscles abdominaux pour soulager la pression exercée sur vos mains et vos poignets.