Des moyens rapides pour rouler plus loin et plus vite
Seuls les coureurs professionnels ont des heures presque illimitées pour s’entraîner. Le reste d’entre nous doit se concentrer sur le cyclisme en fonction de ses engagements professionnels, familiaux et sociaux.
Mais vous n’avez pas besoin de parcourir des distances à trois chiffres pour améliorer votre condition physique et votre confiance. Si vous vous entraînez efficacement (un plan d’entraînement aide vraiment), il est possible de progresser en peu de temps.
Que votre objectif soit de vous améliorer au sprint ou d’augmenter votre endurance à vélo, nous vous expliquerons comment y parvenir avec les conseils d’entraîneurs experts et d’experts en nutrition.
Chaque petite contribution
Abandonner une approche « tout ou rien » de l’entraînement est essentiel pour améliorer la condition physique lorsque le temps presse.
« Parfois, nous pensons qu’à moins de pouvoir faire des sorties d’entraînement de deux, trois ou quatre heures, cela ne vaut tout simplement pas la peine », déclare Tim Lawson, ancien cycliste de niveau national et directeur de la société de nutrition de performance Secret Training.
Cependant, même des séances d’entraînement courtes peuvent être efficaces, en particulier en conjonction avec les bonnes conditions d’exercice et diététiques.
« Le simple fait de faire 20 minutes pendant six jours par semaine, c’est deux heures de plus que ce que vous auriez fait », poursuit Lawson, « et cela contribuera à votre condition physique et à votre endurance à court et à long terme.
« Si vous avez l’argent mais pas le temps, un entraîneur d’intérieur Wattbike vous aidera à optimiser les entraînements, mais il existe de nombreux entraîneurs intelligents bon marché, même reconditionnés, qui feront l’affaire », ajoute-t-il.
Comment s’entraîner pour l’endurance
Allez-y fort avec des séances d’intervalle
Lawson dit qu’aller comme les claquettes pendant ces précieuses minutes est une forme d’attaque valable. « Des études montrent que deux lots de sept minutes d’entraînement peuvent être aussi bénéfiques que des sessions beaucoup plus longues à certaines variables d’entraînement.
« Si les intervalles étaient de 20 secondes plein gaz, 10 secondes d’arrêt, vous récolterez des récompenses en un rien de temps – même un sprint de 30 secondes toutes les deux minutes peut être efficace sur une courte période. »
Concentrez-vous sur les trajets à rythme régulier
« Si vous ne disposez que de 50 minutes à l’heure du déjeuner dans la semaine de travail, vous devez alors rechercher des moyens de faire en sorte que ce temps compte le plus efficacement possible pour atteindre votre objectif », déclare Ruth Eyles, entraîneur britannique de cyclisme de niveau 3 en route et en temps. procès.
« Si cet objectif est sportif, alors de courtes rafales de séances d’intervalle ne vont pas développer votre niveau d’endurance comme le ferait une séance régulière de 50 minutes à un rythme continu. »
Même si vous aimeriez faire une balade de 50 minutes sur la route ouverte au milieu de votre journée de travail, la vérité est que, pour beaucoup, un entraîneur intelligent à la maison est le plus proche de prendre en sandwich un monter dans leur journée.
En l’absence de carrefours ou de ronds-points pour vous retenir, l’un des avantages du cyclisme en salle est la possibilité de passer beaucoup plus de temps dans la zone d’entraînement souhaitée. Dans une séance d’entraînement turbo de 60 minutes, vous pouvez rouler jusqu’à 50 minutes (permettant un bref échauffement et refroidissement) dans la zone 3, par exemple.
Des recherches de l’Université d’Odense au Danemark démontrent comment des entraînements réguliers peuvent également avoir un effet plus bénéfique sur l’endurance d’un cycliste.
Après cinq semaines, les cyclistes qui avaient roulé régulièrement – à 80 à 90% de leur VO2 max pendant 30 minutes par entraînement – ont mesuré une augmentation de 6% de leurs scores VO2 max par rapport à un groupe qui a fait des séances d’intervalle et n’a pas réussi à augmenter leur capacité aérobie du tout.
Frappez le sweetspot
Paul Mill, d’Elite Cycling Performance Coaching, a entraîné Reza Pakravan à une traversée record du désert du Sahara à vélo avec moins de 12 heures d’entraînement par semaine.
« Le mot » endurance « est vraiment associé à des heures en selle – et pour les cyclistes ayant quelques blocs de temps à s’engager, l’amélioration de l’endurance doit être construite sur des sorties régulières et aérobies », explique Mill.
Mais si le fait d’aller à une intensité plus élevée, comme dans le cas d’un entraînement sur le sweetspot, parce que vous avez un temps limité, a ses mérites, pourquoi tout le monde ne le fait-il pas simplement de cette façon et gagne-t-il du temps ?
« Parce qu’un inconvénient majeur à travailler à une intensité même légèrement supérieure est que vous vous fatiguez plus rapidement qu’un coureur qui s’entraîne à un niveau légèrement inférieur », explique-t-il.
Si vous vous entraînez autour d’un travail à temps plein selon un schéma « peu et souvent », vous aurez besoin d’énergie pour vous entraîner régulièrement.
« Sur le plan de la session, vous pouvez soit simplement faire votre set sur une longue période à un rythme plus élevé, soit diviser cela en segments, surtout si vous débutez », suggère-t-il.
« L’essentiel est de se fixer des objectifs tels que maintenir une fréquence cardiaque constante tout au long et, au fur et à mesure que vous progressez, vous commencez à réduire la période de repos entre les intervalles afin de pouvoir ensuite les enchaîner en un seul morceau. »
Comment s’entraîner pour les collines
Allumer et éteindre
Eyles dit que les entraînements à intervalles percutants sont une préparation idéale pour les ascensions courtes et raides au Royaume-Uni.
« Vous pouvez les reproduire en entrecoupant votre trajet avec de plus petits morceaux de conduite à plat qui refléteraient ces collines », dit-elle.
Mais les ascensions européennes plus longues et plus exigeantes nécessiteront plus de travail pour augmenter votre seuil de puissance fonctionnelle, selon Eyles.
Plus de watts par kilo
L’un des moyens les plus efficaces d’améliorer votre capacité d’escalade est d’augmenter votre rapport puissance/poids.
Vous pouvez soit perdre du poids en faisant du vélo tout en maintenant votre puissance, soit augmenter votre puissance tout en maintenant votre poids.
Eyles est d’accord : « Améliorez vos ascensions en perdant du poids. C’est une dure vérité pour certains, mais ça aidera avec les collines.
En ce qui concerne votre apport en macronutriments, il est essentiel de consommer autant de glucides et de protéines que possible dans le cadre d’un déficit calorique global.
La nutritionniste de performance Ellen McDermott dit que le moyen d’y parvenir est de minimiser la consommation de matières grasses.
Elle ajoute qu’elle a régulièrement constaté une plus grande amélioration des watts par kilo de ses athlètes lorsqu’ils mangent plus de protéines, développant ainsi leur masse musculaire, que lorsqu’ils ont perdu de la graisse corporelle.
Trop se concentrer sur l’allègement pourrait nuire à votre progression sur le vélo.
Asker Jeukendrup, nutritionniste de l’équipe Jumbo-Visma, déclare : « L’entraînement doit passer en premier.
« La plupart des athlètes avec qui je travaille veulent perdre du poids pour être compétitifs.
« Donc, si vous perdez beaucoup de poids, mais que votre puissance diminue, vous n’avez rien gagné. Si quoi que ce soit, vous avez fait des dégâts.
Votre entraînement en souffrira sans un apport insuffisant en glucides. En cas de déficit calorique, votre corps devient stressé alors qu’il essaie de maintenir ses muscles.
Jeukendrup ajoute : « Vous devez réduire ce stress en vous alimentant bien avant, pendant et après la séance, puis essayer de réduire quelques calories à d’autres moments. »
Comment s’entraîner pour la vitesse
Rouler 40/20s
Encore une fois, l’entraînement par intervalles est considéré comme un moyen infaillible d’accélérer le rythme. « Des intervalles comme 20 secondes juste au-dessus du seuil et 40 secondes juste en dessous pendant six minutes peuvent être vraiment efficaces », explique Lawson.
« Ces 40/20 sont beaucoup utilisés par les pros et vous pouvez les faire aussi bien sur le trainer qu’en extérieur. »
Mangez des aliments riches en nitrates
« Un régime riche en nitrates améliorera également l’efficacité », dit-il. « Mangez des jus d’épinards, de roquette et de betterave, ou utilisez des gels à base de nitrate, qui peuvent accélérer votre rythme de 1 à 2 % en quelques jours seulement.
« Et utilisez la caféine comme stimulant pour démarrer les séances d’entraînement. »
Roulez (et bougez) chaque fois que vous le pouvez
« Ne sous-estimez jamais les avantages qui accompagnent de petites séances d’exercice », déclare Joe Beer, spécialiste de l’entraînement en endurance.
« Même si vous n’avez qu’un court trajet de 15 ou 20 minutes par jour, ou un court trajet jusqu’à une gare, ne manquez pas l’occasion de faire tourner ces jambes et ces roues.
« Si vous êtes capable de rouler cinq ou six heures par semaine, c’est très bien, mais pensez également à utiliser les 160 heures restantes à votre avantage », déclare Beer.
Il ajoute que vous devriez utiliser les activités quotidiennes comme entraînement croisé. Par exemple, prenez les escaliers au lieu de l’ascenseur et marchez, courez ou faites du vélo si possible au lieu de conduire.
Vous pouvez également faire des exercices de renforcement des jambes pendant que vous vous douchez ou que vous vous brossez les dents.
Comment maximiser le temps de récupération
Ne fais rien
« Beaucoup de cyclistes ne réalisent pas ce que cela signifie de récupérer correctement », explique Eyles. « Faire du shopping, ou faire du ménage ou du bricolage, ce n’est pas de la récupération.
« Ces activités utilisent les muscles et brûlent des calories. »
Vous n’êtes peut-être pas très populaire à la maison, mais lorsque vous vous rétablissez, vous devriez vraiment en faire le moins possible.
Utiliser la technologie
« Renseignez-vous également sur les biomarqueurs de récupération », suggère le scientifique sportif Jeff Davis. « Utilisez des applications pour vous aider à vérifier vos niveaux d’hydratation, votre poids corporel, votre cœur au repos et vos niveaux de saturation en oxygène – ceux-ci donnent des indicateurs clairs de votre état de récupération. »
Certains outils de surveillance de la récupération, tels que les trackers de sommeil et de variabilité de la fréquence cardiaque, sont intégrés aux meilleures montres connectées.
Prenez le temps de vous étirer
Les étirements post-course peuvent réduire la raideur musculaire, vous garder souple et éliminer les déchets des muscles.
Le massage ou le roulement de mousse stimulera également la circulation sanguine dans vos jambes, ce qui aidera à accélérer le processus de récupération de vos muscles, vous aidant ainsi à ne pas manquer une séance à cause de douleurs musculaires.
Remplacement des glucides
« L’une des principales sources de récupération consiste à remplacer les glucides dans les 30 minutes suivant la fin de l’exercice », ajoute Lawson. « Misser cette fenêtre et vous le regretterez. »
Il existe de nombreux produits de récupération sur le marché, y compris des boissons glucidiques avec protéines, avec un rapport glucides/protéines d’au moins 2,1, jusqu’à 5,1. Ceux avec de la glutamine ajoutée aideront votre système immunitaire à se remettre des entraînements stressants.
« Vous aurez toujours faim », dit Lawson, « mais soyez prudent dans votre choix d’aliments.
« Essayez d’ajouter une portion de protéines à votre repas après la course avec l’équilibre majoritaire en faveur des glucides. »
