Comment s'entraîner intensivement

Seulement quatre minutes d’entraînement par intervalles offrent un entraînement de haute intensité

L’intégration d’un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) dans votre exercice hebdomadaire peut être un raccourci vers l’amélioration de l’endurance, la combustion des graisses et la perte de poids. Cyclisme Plus magazine a examiné la méthode et comment le faire.

Basé sur des études du professeur Izumi Tabata à la fin des années 90, le HIIT est un entraînement d’intervalles ultra-durs qui alternent des efforts anaérobies de durée égale et de haute intensité avec des intervalles de récupération active moins intenses.

L’idée est qu’en divisant vos efforts de haute intensité avec des périodes de récupération, vous pouvez faire plus de travail de haute intensité par séance d’entraînement. Des études ont montré que le HIIT améliore la capacité aérobie et anaérobie et permet au corps de brûler les graisses plus efficacement – et aussi, en augmentant votre taux métabolique au repos jusqu’à 24 heures, il vous permet de brûler des calories supplémentaires longtemps après la séance.

Comment faites-vous?

Selon le professeur Tabata, l’effort d’intervalle élevé doit être presque total – au-delà de votre seuil de lactate et au-dessus de 80 % de votre fréquence cardiaque maximale. Le faible effort doit se situer à environ 50 % de votre fréquence cardiaque maximale.

La difficulté de l’entraînement varie en fonction du rapport entre le temps de récupération et le temps de travail dans une séance particulière. Le temps d’entraînement total de Tabata n’était que de quatre minutes pour ses séances à très haute intensité (voir ci-dessous), mais même pour les séances avec un taux de récupération plus élevé, le temps total de la séance ne devrait pas durer plus de 20 minutes.

Séance débutant

Si vous n’êtes pas en pleine forme, commencez par un rapport récupération/sprint élevé, tel que 9: 1 – après chaque effort maximal, vous devez effectuer un intervalle de récupération active en pédalant doucement jusqu’à neuf fois plus longtemps avant le prochain effort complet. effort. Au fur et à mesure que vous vous améliorez, réduisez le taux de récupération (6: 1, 3: 1, 2: 1 – même 1: 2 lorsque vous êtes au sommet de votre forme) et faites plus de séances – jusqu’à trois par semaine.

Échauffez-vous pendant 5 à 10 minutes
Sprint pendant 30 secondes à fond (> 80% FC max)
Récupérez pendant 90 secondes (50 % de fréquence cardiaque maximale)
Répétez 10 fois (20 minutes au total)
Réchauffez-vous pendant 5 à 10 minutes

Tabata super résistant

C’est l’entraînement que Tabata a fait subir à l’équipe japonaise de patinage de vitesse. Cela ne prend que quatre minutes au total, mais les efforts courts sont absolument absolus et les périodes de récupération minimes. Faites-le correctement et vous augmenterez votre taux métabolique au repos et brûlerez des calories supplémentaires pendant les prochaines 24 heures. Ne faites pas d’intervalles HIIT comme celui-ci plusieurs jours de suite, sinon vous vous surentraînerez.