Entraînement avec fréquence cardiaque vs entraînement avec puissance | Quel est le meilleur pour vous?

L’entraînement à la fréquence cardiaque a-t-il encore sa place ou les wattmètres sont-ils désormais essentiels au succès ?

La formation avec des données est plus populaire et accessible que jamais. L’utilisation d’un moniteur de fréquence cardiaque ou d’un wattmètre permet aux cyclistes de suivre les séances d’entraînement, d’analyser les améliorations de la condition physique et de rythmer les efforts.

Mais quels sont les avantages et les inconvénients d’un entraînement avec fréquence cardiaque par rapport à un entraînement avec puissance, et quelle est la meilleure option pour vous ?

Un moniteur de fréquence cardiaque est l’un des outils d’entraînement les plus largement utilisés dans le cyclisme en raison de sa simplicité, de sa facilité d’utilisation et de son faible coût, offrant aux cyclistes un moyen abordable de s’entraîner avec des données.

Cependant, avec les wattmètres devenant moins chers que jamais et de plus en plus courants à bord des vélos des cyclistes non professionnels – sans parler de l’intégration des wattmètres dans les home trainers intelligents – il est logique de se demander s’il vaut mieux s’entraîner avec un moniteur de fréquence cardiaque ou un wattmètre.

Après tout, il n’est pas toujours clair exactement ce qu’un capteur de puissance offre qu’un moniteur de fréquence cardiaque, ou si vous devez abandonner complètement l’entraînement de fréquence cardiaque si vous décidez de passer à un capteur de puissance.

Pour obtenir des réponses, examinons le fonctionnement de chaque outil, leurs avantages et inconvénients respectifs, ainsi que quelques conseils pour combiner les deux afin d’obtenir les meilleurs résultats d’entraînement.

Comment fonctionnent les moniteurs de fréquence cardiaque et les wattmètres

La plupart des moniteurs de fréquence cardiaque fonctionnent en mesurant les signaux électriques générés par votre cœur pendant qu’il bat. Une simple sangle de poitrine envoie ce signal à un appareil connecté comme un ordinateur de vélo ou une smartwatch.

Certains moniteurs de fréquence cardiaque pour montre-bracelet utilisent une méthode différente, qui consiste à éclairer la peau et à mesurer optiquement la quantité de lumière réfléchie, qui est affectée par le flux sanguin dans les artères. Cette mesure est prise au poignet et ne nécessite donc pas de ceinture pectorale.

Les ceintures de fréquence cardiaque sont généralement considérées comme plus précises que les moniteurs de fréquence cardiaque au poignet.

En comparaison, un wattmètre est un composant sur le vélo lui-même (par exemple, moyeu arrière, pédales, manivelles, etc.), ou sur un home trainer intelligent, avec un certain nombre de jauges de contrainte, qui mesurent la force appliquée lors du pédalage. En utilisant les mesures du couple appliqué et de la vitesse angulaire (ou cadence), il est alors possible de calculer la puissance de sortie (mesurée en watts).

Il est donc clair que bien que les deux outils soient utilisés à des fins similaires – c’est-à-dire fournir des données pour guider votre entraînement et vos courses – ils mesurent en fait deux choses très différentes.

Pourquoi s’entraîner avec un cardiofréquencemètre ?

En commençant par un moniteur de fréquence cardiaque, sa plus grande force est la rentabilité.

Un moniteur de fréquence cardiaque fiable peut être récupéré pour moins de 100 £, et si vous avez déjà une unité principale existante comme Garmin, Wahoo, Polar, une sangle de poitrine compatible peut être tout ce dont vous avez besoin.

L’utilisation d’un moniteur de fréquence cardiaque est très simple – une autre corde à son arc.

Associer votre sangle de poitrine à une unité principale ou enregistrer avec votre smartwatch est simple et rapide, et en effectuant des tests très basiques, vous pouvez rapidement établir le zones d’entraînement vous devez travailler à l’intérieur pour fournir une certaine structure à votre formation.

Les moniteurs de fréquence cardiaque fonctionnent bien dans les situations où l’intensité de la conduite est maintenue relativement stable, comme les sorties d’endurance ou d’entraînement de base plus longues et à faible intensité.

De plus, ils peuvent être très utiles dans les entraînements de récupération pour s’assurer que votre niveau d’effort est maintenu suffisamment bas pour ne pas induire de fatigue supplémentaire.

Cependant, là où l’entraînement de la fréquence cardiaque est limité, c’est dans le décalage associé à la réponse du cœur aux changements d’intensité de l’exercice, ainsi que dans les nombreux facteurs externes qui peuvent affecter cette réponse.

Lorsque vous roulez de manière très stochastique ou percutante, la réponse de la fréquence cardiaque est en retard par rapport à ces changements soudains d’effort et, par conséquent, ne peut pas fournir de retour fiable en temps réel sur la force avec laquelle vous appuyez sur les pédales. En pratique, cela rend très difficile la stimulation de courts intervalles de haute intensité.

Un moniteur de fréquence cardiaque ne peut pas non plus vous dire exactement à quel point vous roulez pendant ces courts efforts, car votre cœur rattrape son retard.

De plus, des facteurs tels que votre niveau d’hydratation, la température de l’air, la quantité de sommeil que vous avez eue, les niveaux de caféine dans votre système et l’altitude peuvent modifier considérablement la fréquence cardiaque à une intensité donnée, influençant davantage négativement la fiabilité et la cohérence des données. vous utiliserez pour vous entraîner et analyser après votre sortie.

Pourquoi s’entraîner avec un capteur de puissance ?

Contrairement aux données de fréquence cardiaque, qui représentent la réponse (et le retard) de votre corps à votre entrée sur les pédales, un wattmètre est une mesure en temps réel de votre sortie, c’est-à-dire ce que votre effort représente réellement dans le monde réel.

Les principaux avantages de la puissance sont la rétroaction instantanée qu’elle fournit et l’absence d’influences externes qui, autrement, nuiraient aux données. Un wattmètre permet également de mesurer objectivement la progression de la condition physique dans le temps.

La plupart des wattmètres échantillonnent les forces appliquées pendant le pédalage plusieurs fois par seconde, ce qui donne un retour très rapide extrêmement utile lorsqu’il s’agit de rythmer des efforts plus longs et plus courts. La précision et la rétroaction en temps réel d’un capteur de puissance vous permettent également de cibler des adaptations d’entraînement spécifiques plus facilement qu’avec un moniteur de fréquence cardiaque.

Certaines unités plus chères peuvent même relayer la contribution de chaque jambe à la production d’énergie, ce qui peut aider à indiquer tout déséquilibre gauche-droite.

De plus, effectuer des tests de base sur le terrain ou utiliser un wattmètre en combinaison avec du lactate et/ou VO2 max des mesures dans un laboratoire, il est possible de mieux comprendre où se situent vos forces et vos faiblesses individuelles. Cela vous aidera à décider sur quoi vous concentrer sur l’amélioration de l’entraînement et quelle discipline cycliste vous convient le mieux.

La précision de la puissance démontre également l’avantage des dernières home trainers intelligentsqui peut contrôler automatiquement la résistance pour s’assurer que vous atteignez les puissances exactes requises pour tirer le meilleur parti de votre séance.

Les inconvénients des wattmètres sont principalement centrés sur leur coût et la plus grande base de connaissances nécessaires pour en tirer le meilleur parti pendant la formation et lors de l’exécution de votre analyse post-course.

La puissance saute beaucoup plus que la fréquence cardiaque lors de la conduite, et cela peut prendre un certain temps pour s’y habituer, en particulier si vous êtes chargé de rouler à une puissance spécifique pour une séance d’entraînement.

Certains wattmètres doivent également être calibrés régulièrement pour s’assurer que les puissances sont exactes, bien que ce soit normalement une tâche simple.

La richesse des métriques disponibles dans des logiciels comme TrainingPeaks, Golden Cheetah et WKO signifie également qu’il n’est pas immédiatement évident de savoir ce que les données vous disent et ce que vous devriez en faire immédiatement.

Avec un peu de lecture et/ou en travaillant avec un coach cycliste compétent, bon nombre de ces soi-disant faiblesses deviennent de moins en moins un problème et les données se transforment en un atout que vous pouvez utiliser pour améliorer votre condition physique et vos performances.

L’essor des applications de cyclisme en salle a également rendu l’entraînement avec puissance plus accessible que jamais. Les goûts de Zwift, RGT Cycling et Rouvy utilisent votre puissance (ou une estimation de celle-ci, si vous n’utilisez pas d’entraîneur intelligent) pour aider à calculer votre vitesse dans l’application et alimenter votre avatar en conséquence.

Les entraînements et les plans d’entraînement proposés sur la plupart des applications utilisaient des zones d’entraînement basées sur la puissance, fournissant un coup de main pour cibler des domaines spécifiques de la condition physique.

Comment s’entraîner avec la fréquence cardiaque et la puissance ensemble

La meilleure façon de tirer le meilleur parti de la fréquence cardiaque et de l’entraînement basé sur la puissance est d’utiliser les deux simultanément. Vous aurez alors une entrée et une mesure de sortie avec lesquelles travailler.

Non seulement cela vous donnera des données de puissance pour suivre les améliorations de puissance, mais cela vous donnera également des données de fréquence cardiaque pour mieux comprendre la réponse de votre corps à l’entraînement.

En comprenant et en surveillant la relation entre les deux, vous serez en mesure de tirer de bien meilleures conclusions de vos données et de prendre des décisions plus éclairées sur la façon de créer un plan de formation à l’avenir.

Alors, qu’est-ce que l’entraînement avec des données de puissance et de fréquence cardiaque vous permettra de faire ? Voici quelques-unes des façons les plus utiles d’utiliser les deux outils ensemble.

Zones de test et de réglage

En effectuant une simple fréquence cardiaque maximale ou test de fréquence cardiaque seuil fonctionnelainsi que l’utilisation du profil de puissance ou FTP essai protocoles, vous êtes en mesure de définir des points de repère pour la comparaison avec plus tard sur la ligne. Vous pouvez également établir vos zones d’intensité d’entraînement pour chaque outil respectif.

Ces zones de fréquence cardiaque et d’intensité de puissance n’ont pas besoin de s’aligner parfaitement, puisque chacune mesure une chose différente. Le plus important est de savoir comment les deux sont liés l’un à l’autre pour vous en tant qu’individu.

Suivi de la progression de la condition physique

Le fait d’avoir à votre disposition à la fois des données de fréquence cardiaque et de puissance peut vous aider à évaluer la progression de votre forme physique et si votre plan d’entraînement produit les résultats souhaités.

L’une de ces méthodes consiste à examiner le « taux de découplage » au cours d’une séance d’entraînement. Il s’agit d’une mesure de l’écart entre votre fréquence cardiaque et votre puissance au cours d’une course régulière.

Si la fréquence cardiaque augmente pour une puissance de sortie constante, nous pouvons dire qu’un certain « découplage de niveau » s’est produit, ce qui signifie que votre efficacité a diminué au cours de la course.

Bien que cela puisse être lié à un certain nombre de facteurs d’influence mentionnés précédemment, cela peut vous aider à comprendre dans quelle mesure vous êtes en forme aérobie et si votre endurance est suffisante pour la durée et les exigences de ce à quoi vous vous préparez.

Bien sûr, il est toujours possible d’évaluer la progression de la condition physique si vous n’avez accès qu’aux données de fréquence cardiaque ou de puissance.

Lorsque seules les données de fréquence cardiaque sont disponibles, essayez de parcourir un segment réel ou virtuel tel qu’une montée à une fréquence cardiaque stable et voyez si votre temps pour le segment s’améliore. Assurez-vous simplement que les conditions et les autres facteurs restent aussi similaires que possible lorsque vous effectuez des tests répétés.

Avec la puissance, vous pouvez répéter le test de profil de puissance ou le test FTP (vous pouvez également effectuer un test FTP sur Zwift) pour savoir si vous constatez des améliorations dans les bons domaines de votre condition physique, en comparant les résultats aux tests de référence originaux.

Connaître ses limites

Le surentraînement est-il toujours possible en utilisant simultanément la fréquence cardiaque et la puissance ?

La réponse courte est oui, mais si vous développez une compréhension de vos données au fil du temps et faites attention aux chiffres, cela peut facilement être évité.

En vous entraînant avec les données de fréquence cardiaque et de puissance ensemble dans la plupart de vos entraînements, vous établirez très rapidement une image d’une fréquence cardiaque normale à voir pour une puissance donnée, ou vice versa.

Lorsque vous voyez la relation entre ces chiffres changer radicalement, vous pouvez prendre des décisions sur ce qui peut l’avoir causé et si le changement est positif ou négatif.

Avoir conscience de vos limites peut également vous aider à rythmer vos efforts, à la fois pendant les séances d’entraînement et en compétition.

La puissance est idéale comme outil de rythme avec son retour instantané, mais vous pouvez également vous rythmer pendant des efforts plus soutenus comme un TT ou une course plus longue sur route ou VTT avec fréquence cardiaque.

Utilisez votre propre évaluation de l’effort perçu en combinaison avec les données de fréquence cardiaque, pour vous aider à juger des efforts plus courts lorsque les données de fréquence cardiaque seules sont moins fiables.

Vous pouvez combiner cela avec vos connaissances des séances d’entraînement et des courses précédentes pour savoir à quel point vous devez pousser et pendant combien de temps.