L’échauffement et les étirements sont-ils vraiment nécessaires pour faire du vélo sans se blesser ? Et à quoi sert réellement le refroidissement ? Joe Beer explique… L’échauffement et la récupération sont inscrits dans le folklore de l’exercice.
L’échauffement et la récupération sont inscrits dans le folklore de l’exercice. Nous avons tous vu l’effort excessif et inflexible sur la ligne de départ et la personne hyper-flexible et suffisante qui s’étire après une séance, ressemblant plus à un numéro de cirque qu’à un athlète en train de se rafraîchir. Divers exercices sont également devenus ancrés dans la psyché de ce qui constitue une séance, mais les preuves à l’appui de certains d’entre eux ne sont pas disponibles. Voyons donc pourquoi vous devriez vraiment vous échauffer et vous rafraîchir, et comment…
Réchauffer la carrosserie revient à laisser la voiture tourner au ralenti pendant quelques minutes avant de démarrer. Ou au moins conduire à bas régime jusqu’à ce que le moteur ait atteint sa température de fonctionnement optimale. Le corps humain est à peu près pareil : il lui faut du temps pour atteindre sa température idéale de travail. Bien que vous puissiez « vous en sortir », aller trop fort, trop vallonné ou trop dynamique, trop tôt, peut causer des blessures immédiates ou déclencher un problème à long terme.
Les recherches suggèrent que les blessures au cou sont la plainte la plus courante chez les cyclistes, probablement liées à la position et à l’impact. Mais les genoux sont la deuxième zone de blessure la plus fréquente, et cela est peut-être dû à un manque d’échauffement, mais ce n’est que spéculatif.
Ce qui est certain, c’est qu’élever la température corporelle grâce à l’exercice aérobique permet à l’oxygène présent dans le sang d’être libéré plus efficacement, la production d’énergie devient plus efficace et l’influx nerveux et la viscosité musculaire s’améliorent. Ainsi, quelques minutes de conduite aérobique à intensité modérée, disons 50 à 65 % de la fréquence cardiaque maximale, préparent tout votre corps à une conduite plus intense.
Se précipiter, se précipiter, se précipiter
Pour de nombreux cyclistes sportifs ou récréatifs, le temps passé à naviguer pendant quelques minutes peut être considéré comme du « temps perdu ». Mais il est intéressant de noter que les coureurs en très bonne forme physique mettent souvent plus de temps à s’échauffer, car leur puissance maximale potentielle et leur production d’énergie sont bien supérieures à celles d’un coureur en forme. On pourrait dire que leur potentiel de dommage est bien plus grand.
Alors, comment s’échauffer avant de rouler pour s’assurer que les nerfs, les muscles et les voies énergétiques sont préparés ? Une des trois manières suivantes : passive, générale ou spécifique. Le passif, c’est simplement être dans un environnement chaleureux, comme s’asseoir dans une pièce chaude ou même un sauna (pas si pratique que celui-là, j’en conviens). Le général fait des activités qui font bouger le corps, mais qui ne sont pas nécessairement les mêmes que l’exercice prévu. Vous pourriez par exemple courir sur place pendant cinq minutes. Certaines personnes pensent également que les étirements sont applicables, même si vous verrez ci-dessous que ce n’est pas le cas.
Le meilleur échauffement est un échauffement spécifique – celui qui utilise l’exercice que vous allez effectuer mais à faible intensité. Faire du vélo d’appartement pendant 10 minutes à 50 % d’effort est idéal pour s’échauffer avant une sortie à froid avec une pente raide très précoce.
CONSEIL D’ÉCHAUFFEMENT Effectuez une boucle définie de 5 à 10 minutes autour du pâté de maisons sur un tour d’échauffement facile avant de commencer votre sortie proprement dite. Alternativement, 5 à 10 minutes sur un vélo stationnaire ou un home trainer suffiront.
Étirements : la vérité Le Journal Sports Medicine a publié un article intitulé « Étirements et prévention des blessures : une relation obscure ». C’est un titre génial et il devrait immédiatement vous faire penser que les étirements ne sont peut-être pas tout ce qu’ils prétendent être. L’étude a présenté des preuves cliniques suggérant que les étirements avant l’exercice ne préviennent pas les blessures. Cela suggère qu’il vaut mieux faire du travail aérobique que des routines d’étirement bizarres. Pensez-y; Dans quelle mesure vos chevilles, vos genoux, vos hanches et le bas de votre dos se plient-ils réellement lorsque vous roulez ? Pas loin.
Les experts ont également noté que l’étirement des tendons n’est pas avantageux pour le cyclisme où l’amplitude de mouvement est limitée. Nous ne sommes ni des coureurs de 100 m ni des gymnastes. Il serait utile de se faire masser pour détendre les épaules tendues dues au travail sur un ordinateur et pour redresser le bas du dos plié du cycliste, mais ne comptez pas sur les étirements pour cela.
En effet, des recherches récentes montrent que la condition physique générale, plutôt que les étirements, est plus importante dans la prévention des blessures. Les preuves suggèrent qu’augmenter l’amplitude de mouvement au-delà de votre fonction requise grâce aux étirements n’est pas bénéfique et peut en fait causer des blessures et diminuer les performances elles-mêmes. Là où les étirements s’avèrent bénéfiques pour la performance, ils ne le font qu’après un échauffement aérobique de plus de 5 minutes.
CONSEIL D’ÉCHAUFFEMENT Si vous souhaitez vous étirer après un échauffement aérobique, gardez les étirements légers et détendus. N’utilisez jamais d’étirements pour réchauffer un muscle au lieu de rouler, il fait encore froid à l’intérieur et sera tendu comme un fou.
Se détendre
Après une course, prenez une boisson électrolytique, des glucides (sous forme liquide ou solide) et veillez à ne pas exagérer les effets de déshydratation d’un événement en prenant un bain de soleil, en vous asseyant dans une voiture bouillante ou en buvant trop d’alcool. Une compresse froide sur le dos en rentrant chez vous peut être un véritable avantage en termes de confort.
Levez la main, qui a réellement le temps de ralentir à la fin d’un trajet et de se calmer ? Notez comment je dis « refroidissement », car l’échauffement n’est pas le bon terme. Vous laissez littéralement le corps se refroidir. Cela permet d’évacuer la chaleur, la fréquence cardiaque de commencer à revenir vers des niveaux de repos plus bas et les niveaux d’hormones de revenir à la normale. Votre cerveau doit également revenir du « monde de l’exercice » à la vie normale.
Des études montrent qu’une FC au repos plus faible est obtenue après un exercice lors d’une récupération. Il en résulte également une amélioration de la fonction cardiaque par rapport à un arrêt brusque. Ainsi, l’équitation légère joue un rôle important en facilitant le retour du sang vers le cœur depuis les muscles. Cela aide également à restaurer la fréquence cardiaque élevée au niveau de repos d’avant l’exercice. En tant que tel, ce n’est pas une perte de temps, mais une meilleure façon de mettre votre corps en mode récupération et de vous aider à vous réinsérer dans le monde réel.
C’est aussi après l’effort que certaines personnes aiment s’étirer. Si vous avez le temps, c’est bien, mais ne réduisez pas vos périodes d’échauffement ou de récupération (10 minutes chacune) dans le seul but de devenir super flexible. Des études montrent que cet aspect de la condition physique ne réduit pas le risque de blessure. Certaines données suggèrent même que cela augmente le risque de blessure. Vous êtes un motard et non un gymnaste, le travail de flexibilité est donc un complément.
CONSEIL DE REFROIDISSEMENT Prenez 5 à 10 minutes pour réduire vos efforts et faire des rotations légères – encore une fois, cela pourrait être sur un vélo stationnaire. Vous aimerez peut-être faire de légers travaux d’assouplissement ou d’étirement, mais cela est loin d’être aussi important qu’un temps d’échauffement et de récupération approprié.
