Le grand coureur de fond kenyan John Ngugi avait sa propre théorie d’entraînement. Il a dit que lorsqu’il avait envie d’aller vite, il le faisait ; et quand il n’en avait pas envie, il ne le faisait pas.
Le grand coureur de fond kenyan John Ngugi avait sa propre théorie d’entraînement. Il a dit que lorsqu’il avait envie d’aller vite, il le faisait ; et quand il n’en avait pas envie, il ne le faisait pas.
Bien que la stratégie de Ngugi ait clairement fonctionné pour lui – il a remporté un record de quatre titres mondiaux consécutifs de cross-country – pour le reste d’entre nous, simples mortels, cela peut être une méthode dangereuse. Sortir et « voir comment on se sent » n’est pas seulement une approche plutôt aléatoire de l’entraînement, cela peut aussi conduire à commettre les mêmes erreurs séance après séance, année après année. On pourrait penser que le plus gros problème serait la tentation de se relâcher.
En fait, c’est peut-être exactement le contraire. « Le plus gros problème que je vois chez les athlètes amateurs dans toutes les épreuves d’endurance est qu’ils n’établissent pas l’endurance aérobie avant de passer au travail de vitesse », explique Joe Friel, auteur d’une série de livres d’entraînement et entraîneur de champions nationaux et d’olympiens. « Ils veulent aller trop vite, trop vite. »
Un peu de forme physique peut être une chose dangereuse : si vous vous contentez de ce que vous ressentez, vous pourriez être tenté de faire des séances de vitesse alors que vous devriez faire un travail de base. Pour Friel, la meilleure méthode pour maîtriser ce besoin naturel de vitesse et garantir une approche plus mesurée, mais finalement plus gratifiante, est de structurer votre programme en utilisant la fréquence cardiaque comme guide d’intensité. Avec l’aide de l’expert Joe Beer, cet article examine la meilleure façon d’y parvenir.
Pourquoi la fréquence cardiaque ?
Pourquoi utiliser la fréquence cardiaque (FC) comme guide ? Deux raisons. Numéro un : parce que c’est exact. En termes simples, cela fonctionne comme ceci : l’exercice nécessite de l’énergie, qui est obtenue en brûlant de l’oxygène dans les muscles ; l’oxygène est transporté vers les muscles par le sang ; plus le cœur pompe vite, plus l’oxygène est transporté. Par conséquent, plus vous faites de l’exercice, plus le cœur pompe vite. «En général, les ressources humaines sont un excellent guide de l’intensité», déclare Beer. « Il n’y a qu’un seul facteur auquel vous devez faire attention : c’est la chaleur. Dans des conditions de chaleur excessive, la FC est susceptible d’être plus élevée quelle que soit l’intensité. Dans ce cas, vous devrez peut-être vous fier davantage à l’effort perçu, mais étant donné la situation au Royaume-Uni, les RH devraient fonctionner correctement la plupart du temps ! »
La deuxième raison est que les RH sont faciles à mesurer. Vous pouvez vous procurer un moniteur auprès d’entreprises comme Polar pour seulement 40 £ (voir notre test à partir de la page 96). Une simple sangle autour du bas de la cage thoracique vous donnera une lecture précise sur la montre numérique qui l’accompagne.
Trouvez votre fréquence cardiaque maximale
L’étape suivante consiste à mesurer votre fréquence cardiaque maximale, car elle servira de guide pour l’intensité de toutes les séances d’entraînement. La meilleure façon est de le faire professionnellement (voir trainsmart.com ou sportstest.co.uk), mais vous pouvez également obtenir une lecture assez précise en utilisant la méthode suivante. Faites du vélo doucement et facilement pendant cinq minutes à une FC juste en dessous de 100. Ensuite, augmentez à 20 watts toutes les minutes (ou 1 mph si vous utilisez un ordinateur de vélo) jusqu’à ce que vous ne puissiez plus rouler et que vous soyez totalement épuisé. Lorsque vous sentez votre limite approcher, sprintez à fond pour obtenir les derniers efforts et les derniers battements. Cette dernière lecture est votre maximum. «Vous devez vraiment tout donner», déclare Beer. «Cela aide d’avoir un ami présent qui peut prendre des mesures et vous crier dessus. Cela devrait être votre dernier effort sur cette terre. Si vous ne voyez pas Elvis et Saint-Pierre et n’entendez pas beaucoup de harpes, vous n’avez pas assez essayé !’ C’est difficile, donc si vous ne vous entraînez pas régulièrement ou si vous avez des problèmes de condition physique, faites d’abord vérifier par votre médecin généraliste.
Comment utiliser votre fréquence cardiaque
Avec ces informations, vous pouvez commencer à structurer votre programme pour vous assurer que vous courez à la bonne intensité. Mais avant d’examiner un programme spécifique, vérifions simplement quels gains se produisent à différentes intensités d’entraînement. Vous pourrez alors voir comment les RH peuvent être utilisées pour y parvenir.
L’objectif principal de l’entraînement est d’améliorer le système du corps qui fournit de l’oxygène aux muscles : plus il y a d’oxygène délivré, plus vous pouvez aller vite et loin.
Ainsi, la première façon d’augmenter notre capacité d’exercice est d’améliorer notre capacité à extraire l’oxygène des poumons, dans le sang et dans le corps aussi rapidement et en aussi grande quantité que possible. Ceci est réalisé principalement grâce à l’entraînement de vitesse, qui apprend au cœur à pomper le sang plus rapidement et à des volumes plus importants. Le problème est que l’entraînement de vitesse, comme nous le savons tous, est extrêmement fatiguant et qu’un excès d’entraînement peut conduire à un surentraînement. Il faut donc l’utiliser avec parcimonie et dans la période précédant la phase de compétition. Si vous essayez de vous entraîner à grande vitesse toute l’année, vous serez probablement épuisé d’ici Noël. «Il faut considérer cela comme la cerise sur le gâteau», déclare Beer. « Vous devez d’abord préparer le gâteau lui-même. »
Pour préparer le gâteau, vous avez besoin de beaucoup de conduite à faible intensité, ce qui sera plus facile à gérer et est également absolument vital pour la dernière partie du processus de transport de l’oxygène. Une fois l’oxygène dans le sang, l’étape suivante consiste à l’acheminer vers les muscles. Les fibres musculaires sont entourées de capillaires sanguins et plus il y a de capillaires qui s’enroulent autour de ces fibres, plus l’oxygène peut y pénétrer rapidement. Rouler à des intensités plus faibles sur de plus longues distances recrute de plus en plus d’oxygène dans les muscles de ces fibres, facilitant ainsi un plus grand transport d’oxygène et ce qui signifie que vous pouvez aller plus vite et plus loin.
En utilisant votre FC comme guide, vous pouvez vous assurer que l’entraînement de base est suffisamment lent pour vous permettre de recruter de plus en plus de fibres. Par exemple, les données des athlètes d’élite suggèrent que la majorité du travail pendant l’entraînement de base devrait être effectué à 55-80 % de la FC maximale. Si vous ne vous êtes jamais entraîné de cette façon auparavant, 55 % de la FC maximale peuvent sembler ridiculement lents, mais cela devrait vous permettre d’aller suffisamment loin pour recruter des fibres musculaires et des capillaires que vous n’auriez normalement jamais touchés.
La FC peut également être utilisée pour vérifier votre niveau de forme aérobique. Pour Friel, un bon guide pour savoir quand vous avez recruté toutes les fibres musculaires possibles est de faire du vélo pendant une longue période à un rythme confortable, disons 75 % de la FC maximale. Tant que le rythme reste constant, vos RH devraient l’être aussi. S’il dérive vers le haut tout au long du trajet, cela signifie que vous n’êtes pas encore en forme aérobique et que vous devriez continuer l’entraînement de base un peu plus longtemps.
Il existe également des tests RH plus spécifiques qui peuvent être utilisés pour mesurer vos progrès lors de la formation de base. Beer recommande le test RAMP (voir www.jbst.com/ramptest.html) qui prend en compte vos performances à tous les différents niveaux RH, afin que vous puissiez voir comment celles-ci s’améliorent.
