Qu’il s’agisse de randonnées tranquilles d’un océan à l’autre, d’événements touristiques de plusieurs jours ou de courses sur route consécutives, nous pouvons tous apprendre de nos collègues professionnels participant au Tour de France.

Les activités exigeantes, comme les grandes courses par étapes, nécessitent un effort répété plusieurs jours consécutifs. Pour y faire face, les concurrents doivent développer des caractéristiques particulières, notamment la capacité de récupérer pendant la nuit (y compris la restauration des réserves de glycogène). Ils doivent également être capables de fournir de bonnes performances à la demande, par exemple pendant des périodes spécifiques de la course, comme les étapes de montagne et de contre-la-montre ou pendant les pauses.

Le vieux cliché « ils donnent l’impression que c’est si facile » est souvent utilisé par nous, athlètes amateurs, lorsque nous regardons performer l’élite, mais lorsque les années d’entraînement et de course (environ 35 000 km par an pour le cycliste professionnel) et les stratégies nutritionnelles sont prises en compte. En considération, il devient plus clair comment ces coureurs peuvent relever ce défi épuisant jour après jour.

Cependant, pour nous, simples mortels, effectuer un circuit de 2 ou 3 jours comprenant 60 à 70 miles chaque jour sera notre plus grand défi, donc une préparation et des techniques appropriées garantiront que nous pourrons atteindre nos performances optimales tout au long. Pour le novice qui envisage un défi cycliste sur plusieurs jours, il est important d’examiner les distances typiques impliquées. Ciblez la distance moyenne de l’étape et utilisez-la pour constituer la base de votre entraînement. Tenez soigneusement compte du climat et du terrain que vous rencontrerez et essayez d’imiter dans votre entraînement des circonstances similaires à celles qui seront abordées. On prétend souvent que ceux qui se préparent au marathon n’ont pas besoin de s’entraîner sur la même distance et, en accord avec cela, construisez leur entraînement de manière à intégrer des activités sur plusieurs jours, mais pas sur toute la distance de l’événement.

Pour garantir une récupération réussie après une journée de conduite, plusieurs mesures rapides peuvent être prises. Tout d’abord, commencez la préparation pour le cyclisme du lendemain alors que vous êtes encore sur le vélo. Encouragez-vous à boire des liquides et à consommer suffisamment de nourriture. La reconstitution des fluides et des électrolytes est cruciale pour maintenir le débit cardiaque et réguler la température corporelle pendant l’exercice. Les élévations de la température corporelle peuvent nuire considérablement aux performances. Des études ont montré que le remplacement des liquides doit avoir lieu pendant et après l’exercice. Les électrolytes que l’on trouve habituellement dans les boissons hydratantes pour sportifs peuvent accélérer la réhydratation en accélérant la réabsorption intestinale des liquides et en améliorant la rétention d’eau. Les électrolytes clés sont le sodium, le potassium et le magnésium.

Vous constaterez souvent que votre mécanisme de soif ne suffit pas à vous motiver dans votre quête pour rétablir votre équilibre hydrique et électrolytique. Vous devez être agressif en buvant des liquides contenant des électrolytes pendant et après le trajet. Réglez l’alarme de votre moniteur de fréquence cardiaque pour qu’elle se déclenche toutes les 15 minutes pour vous rappeler de prendre une gorgée. N’ayez jamais soif !

Deuxièmement, commencez à reconstituer les réserves de glycogène musculaire épuisées avec des glucides à indice glycémique élevé dans les 30 minutes suivant la course pour optimiser la récupération. Les boissons pour sportifs sont idéales pour cela car elles sont faciles à boire et pratiques. Les premières études de recherche ont démontré le succès de la supplémentation en glucides pendant et après l’exercice pour reconstituer les réserves de glycogène. Le régulateur de la reconstitution du glycogène est l’hormone insuline, qui augmente le transport du glucose du sang vers le muscle et stimule l’enzyme responsable de la conversion du glucose en glycogène. L’insuline est si importante dans la récupération après un exercice qu’elle devrait être qualifiée d’« hormone principale de la récupération ». Des études récentes ont en outre montré que la combinaison d’un supplément de glucides avec des protéines peut stimuler les niveaux d’insuline et la reconstitution du glycogène de manière synergique. Il n’est pas rare de nos jours de trouver des boissons de récupération sportive populaires contenant une combinaison de glucides et de protéines pour améliorer la récupération.

Troisièmement : planifiez votre rétablissement. Pour le cycliste le plus compétitif à l’approche de l’été, il n’est pas rare que votre programme de courses ressemble à ceci : des courses du samedi et du dimanche et l’inclusion d’une course d’entraînement en milieu de semaine. Si vous avez l’intention d’effectuer une course de récupération entre des courses consécutives, assurez-vous que vos courses de récupération ne sont que suffisamment longues pour stimuler le processus de récupération active. Maintenez votre intensité de conduite en dessous de 65 % de votre fréquence cardiaque maximale pendant les sorties de récupération active. Cela facilitera le processus de récupération en augmentant le flux sanguin et en réduisant les douleurs musculaires.

Essayez également de faire une sieste après le trajet. Une sieste est idéale pour récupérer et rajeunir l’esprit. Le sommeil est le cycle de récupération quotidien naturel de votre corps. Encouragez-le en essayant de prévoir une sieste l’après-midi dans le cadre de votre programme d’entraînement. Le sommeil nocturne devrait durer entre 8 et 10 heures. Si vous dormez moins de 8 heures par nuit, vous pourriez nuire au cycle de récupération naturel de votre corps.

Enfin, après une dure journée d’effort en selle, chaque coureur du Tour recevra un massage bien mérité. Un massage efficace permettra, entre autres avantages, d’augmenter votre apport sanguin et nutritif à la musculature, de rétablir un tonus musculaire adéquat et d’étirer le tissu conjonctif ; le tout permettant une récupération plus rapide pour le lendemain à vélo.