Soyez en forme pour améliorer votre force, votre endurance et votre flexibilité
En tant que cyclistes, nous savons tout ce qu’il faut faire pour se mettre en forme et s’amuser au grand air. Ce sont également des éléments clés des cours dispensés par British Military Fitness, comme vous le dira Jason Revel, cycliste passionné et instructeur BMF.
Revel, qui pratique le cyclisme depuis environ 10 ans, est responsable de la condition physique de 200 soldats à l’entraînement et il participe à des triathlons et des courses sur route. Il se rend également à vélo à tous ses cours BMF et estime que les entraînements peuvent avoir un impact positif sur le régime d’entraînement de tout cycliste.
Pour démontrer comment, il décrit six étapes pour se battre…
1 saut de squat pliométrique
Cet exercice place une surcharge de poids sur vos cuisses, la principale source d’énergie pour tout cycliste. Cela les aide à gagner en force et en puissance, nécessaires pour une meilleure endurance et une meilleure vitesse. Il est impératif que vous gardiez le dos droit pendant cet exercice. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et accroupissez-vous comme si vous étiez assis sur une chaise. Ce faisant, levez vos bras au niveau du sol. Lorsque vos cuisses sont parallèles au sol, sautez le plus haut possible en levant les bras en l’air. Optez pour la hauteur pendant cet exercice. À l’atterrissage, revenez à un squat assis au ralenti. Répétez pendant une minute et reposez-vous pendant 20 secondes. Complétez trois ensembles.
2 Le pont
Il s’agit d’un renforcement de la stabilité de base. Il fait également travailler votre grand fessier et vos ischio-jambiers, les aidant à acquérir la force et la puissance nécessaires pour une cadence de pédalage élevée. Allongez-vous à plat sur le dos avec la plante de vos pieds fermement sur le sol. Poussez vos hanches vers le haut, en essayant de les amener aussi haut que possible. Gardez vos mains paumes vers le bas à côté de votre corps. Pour augmenter l’intensité, vous pouvez soulever une jambe du sol et l’étendre tout droit. Maintenez pendant 30 secondes, relâchez pendant 10 secondes. Répétez trois séries.
3 La planche
Cela aide à renforcer votre tronc, ce qui est un facteur important dans le régime de remise en forme de tout cycliste. Un noyau solide fournit une plate-forme de pédalage stable et aide à maintenir une bonne posture, réduisant ainsi le risque de maux de dos. Pour effectuer la planche, vous devez vous mettre en position de pompe. Cependant, au lieu de poser les paumes de vos mains sur le sol, placez vos avant-bras sur le sol. Il est important de garder le dos vers le bas et le corps droit. Une astuce consiste à lever les yeux, car alors vous laisserez naturellement tomber votre dos. Tenez la planche en contractant les muscles abdominaux, jusqu’à ce que vous ne puissiez plus la tenir. Complétez trois séries avec 30 secondes de repos entre chaque série. Pour rendre la planche plus dure, vous pouvez tendre un bras devant vous.
4 Intensifier
Trouvez un trottoir ou une marche. Tenez-vous devant et montez en avant avec votre pied gauche, de sorte que les deux pieds soient complètement sur la marche, y compris le talon, puis descendez. Maintenant, montez en tête avec votre pied droit et descendez. Complétez trois séries de 90 secondes aussi vite que vous le pouvez. En tant que cycliste, il est essentiel d’avoir un cœur et des poumons forts et en bonne santé, et comme il s’agit d’un bon entraînement cardiovasculaire, il renforce les deux, tout en fournissant un entraînement supplémentaire pour vos cuisses. Il est important de terminer l’étape complète car de nombreuses personnes ont tendance à sauter d’un pied à l’autre.
Sauts à ski
C’est un autre exercice pour surcharger vos cuisses, d’autant plus qu’il a été prouvé que l’entraînement pliométrique renforce considérablement les muscles des jambes. La position de départ est de se tenir comme si vous étiez en marche en fente, le genou arrière juste au-dessus du sol, le genou avant plié et encore une fois votre dos doit être droit et le corps droit. Vos doigts doivent reposer sur vos tempes et vos coudes pendre naturellement à vos côtés. À partir de cette position, sautez dans les airs en prenant de la hauteur et en même temps en échangeant vos jambes pour que la jambe arrière devienne la jambe avant et vice versa lorsque vous atterrissez. Effectuez trois séries, en continuant jusqu’à ce que vous deviez vous arrêter, avec un repos de 30 secondes entre les séries.
6 paires de résistance en cours d’exécution
Pour cet exercice, vous aurez besoin d’un partenaire d’à peu près la même taille que vous. Faites face à votre partenaire et placez vos mains sur ses épaules. Ils devraient alors commencer à courir, vous poussant vers l’arrière pendant que vous fournissez une résistance pour augmenter leur charge de travail. Votre partenaire doit avancer avec les bras et les jambes. Pour la première répétition couvrir 50 m, pour la deuxième répétition 60 m et pour la troisième répétition 70 m. Cela devrait donner une bonne brûlure à leurs cuisses, renforcer les quadriceps et renforcer vos bras, ce qui peut être négligé en cyclisme. Un dos droit est important. Changez de position et répétez l’exercice.
D’autres façons de se battre
Boxercise : « Un cours de Boxercise améliorera la forme cardiovasculaire ainsi que la force, la vitesse et les temps de réaction, ce qui le rend parfait pour un cycliste qui doit être constamment conscient de son environnement. Boxercise complétera tout entraînement croisé en raison des différents systèmes énergétiques utilisés, donc pour ajouter de la variété au programme d’un cycliste ou comme quelque chose de différent pendant la saison morte, cela peut être vraiment bénéfique. Fran Checkley, instructeur senior pour Boxercise Ltd.
Escrime: « Les escrimeurs ont des quads très forts et bien développés, qui sont évidemment des muscles clés pour les cyclistes. Ils les obtiennent grâce à des fentes fréquentes et parce que la position d’escrime et le jeu de jambes exigent que les deux genoux soient pliés en permanence, de sorte que les jambes travaillent constamment sans phase de relaxation. De plus, la flexibilité des hanches et des épaules est importante pour l’escrime, c’est pourquoi les escrimeurs étirent régulièrement ces articulations lors de leurs échauffements et souvent les hanches après l’entraînement ou la compétition. Le large éventail de mouvements articulaires impliqués dans l’escrime serait bénéfique pour les cyclistes dans le maintien de la flexibilité. Dr Clare Halsted, médecin de l’escrime britannique.
