Il est temps de commencer à vous étirer avant votre premier grand événement
La phase de pointe de l’entraînement est enfin arrivée et il est temps de commencer à vous étirer avant votre premier grand événement, déclare l’entraîneur cycliste Chris Ford. Son dernier bloc de plans d’exercices de quatre semaines (voir les parties 1 et 2 pour les plans précédents) vous guidera jusqu’aux jours précédant votre événement et comprendra vos sorties les plus longues à ce jour, un entraînement prolongé à fréquence cardiaque élevée et une chance pour aplanir les difficultés techniques qui auraient pu vous gêner jusqu’à présent.
C’est la toute dernière poussée de préparation, la chance de développer ces éléments vitaux de vitesse et de force et d’ajouter à cette base de conduite stable sur laquelle vous avez travaillé si dur. Que vous soyez un nouveau venu dans le sport, un vétéran enthousiaste ou un minimaliste en manque de temps, la clé est de bien rouler, pas seulement dur. Il est vraiment important de garder vos compétences à l’esprit lorsque vous vous préparez. Bonne chance!
10 étapes pour atteindre votre sommet
1 Augmenter l’intensité
Avec huit semaines d’entraînement progressif à partir des deux premières parties de ce plan d’entraînement derrière vous, c’est le moment de soumettre votre corps à un stress croissant mais maîtrisé. Les nouveaux plans d’exercices ci-dessous le feront, et la routine novice comprend désormais des séances de Fartlek. Ces parcours d’entraînement flexibles vous permettent de définir votre propre plage d’effort, en prenant en compte des sprints courts, des montées longues et rapides, des récupérations courtes, etc. C’est l’occasion de se tester et de varier les sorties en fonction des points sur lesquels on veut travailler. Ils vous permettent également de vous concentrer sur les éléments que vous aimez !
2 Réinitialiser et recentrer
Au cours des quatre dernières semaines, changez votre point de départ pour maintenant, en laissant derrière vous toutes les inquiétudes concernant les séances ou les objectifs manqués. Faites le point sur ce que vous ressentez, comment vous voulez performer et ce que vous pouvez faire de façon réaliste pour y arriver. Beaucoup de choses peuvent se développer au cours de cette dernière phase de quatre semaines, donc si vous vous sentez fatigué mais pas battu sur des sorties qui représentent 60 à 70 % de votre distance finale, vous êtes en bonne forme pour réussir. Pensez aux coureurs de marathon, qui ne feront pas un seul 26 milles à l’approche d’un événement. Leur effort le plus long sera d’environ 21 milles trois semaines avant le grand jour.
3 Perfectionner la technique de pédalage
Pour réaliser votre potentiel en tant qu’athlète, votre corps doit être efficace, travaillant en harmonie avec le vélo. Pour certains cyclistes, l’accent est tellement mis sur la combustion de carburant et la production d’énergie que le pédalage est négligé. Installez un trépied à côté de votre turbo ou de vos rouleaux et filmez vous-même. Rejouez-le avec le son au maximum. Vous devriez voir une flexion et un relâchement doux des chevilles et entendre un bourdonnement constant. Si vous voyez des chevilles raides et entendez un battement lorsque les pédales passent à l’horizontale, vous écrasez et non tournez. Il est temps de trier cela – voir la fonctionnalité précédente.
4 pack d’équitation
Si vous faites partie d’un club de route, rouler en grands groupes est probablement une seconde nature. Si ce n’est pas le cas, c’est le moment de vous assurer que vous pouvez le faire. Lors d’un grand événement, vous pédalerez aux côtés de centaines, voire de milliers de vétérans. Ils connaîtront l’étiquette et c’est cela qui protège tout le monde. Si vous enfreignez les règles à 40 mph dans un groupe serré, vous pourriez facilement provoquer un accident majeur. Sortez avec une meute locale pour quelques soirées ou trouvez un habitué du club pour vous parler de la langue, des signes et des comportements acceptés.
5 Physio ou massage sportif
Il peut s’agir autant de prévenir les blessures que de les guérir. Au début de cette phase finale, une séance légère pour vous détendre et identifier les points tendus, déséquilibrés ou faibles peut être vraiment bénéfique. Les contraintes sur vos jambes et le haut du corps peuvent être largement compensées par un expert. Ne faites pas de massage sportif intense si vous n’en avez jamais eu auparavant, car ils utilisent souvent beaucoup de pression pour pénétrer profondément dans les muscles. Cela peut être un choc douloureux, alors demandez-leur de commencer doucement.
6 Entretien du vélo
Tout comme un équipage de Formule 1 vérifie l’étanchéité de chaque boulon et l’usure de chaque composant, faites de même pour votre moto au moins quatre semaines avant l’événement. Si elle est trop tardive, une réparation peut être stressante et difficile à gérer si elle perturbe le fonctionnement ou la conduite du vélo. Les câbles d’engrenage ont besoin de temps pour s’étirer (et les extérieurs se compriment), puis être réinitialisés, vérifiés et montés plusieurs fois pour s’assurer qu’il n’y a pas de mauvais changements. Triez également les nouveaux blocs de frein, le remplacement des transmissions ou du ruban de guidon usés, etc.
7 Assis confortablement ?
Vous avez probablement essayé les crèmes de chamois, la vaseline et toute une gamme de vêtements. Le rembourrage des shorts se comprime et s’use et peut devenir plus rugueux après plusieurs lavages. Il est maintenant temps d’acheter un nouveau kit et de s’entraîner pour s’assurer qu’il est confortable. Et si vous avez roulé avec un minimum de pièces de rechange ou de chambres à air mais que le grand jour avez l’intention de mettre des choses dans vos poches, commencez maintenant. Chaque grand trajet doit ressembler à la vraie chose afin que vous puissiez identifier tout problème à l’avance.
8 Améliorez votre entraînement
Deux semaines avant l’événement, réduisez l’entraînement pour vous assurer que vous vous sentez au mieux de votre forme. De ces deux semaines, la première (semaine 12) est la dernière de ce bloc de formation. La semaine 13 devrait être une version allégée de la semaine 12, sans parcours de plus de 50 % de la distance finale. Si vous êtes fatigué pendant cette période, réduisez ou supprimez une séance, laissez les intervalles de fréquence cardiaque courts et élevés et revenez à la rotation régulière à une fréquence cardiaque faible mais à une cadence élevée. Cela encourage une bonne technique et une bonne circulation sanguine et vous garde au frais. Ne vous arrêtez pas complètement; votre système doit fonctionner et se préparer jusqu’à ces derniers jours.
9. Éviter la maladie
Lorsque vous êtes sous tension, vous pouvez attraper plus facilement des rhumes et d’autres virus. La nutrition et le repos aideront à prévenir cela, mais des suppléments tels que la vitamine D ou les multivitamines renforcent également le système immunitaire. Après des trajets froids ou humides, prenez une douche chaude et beaucoup d’antioxydants (le jus d’orange frais est idéal). Restez au chaud pendant que vous vous étirez. La force du système physique et immunitaire n’est pas la même; juste parce que vous roulez à votre apogée, ne mettez pas votre corps sous trop de stress.
10 Alimentation
Vous devez maintenant vraiment répondre à tous vos besoins nutritionnels au bon moment. Votre fenêtre de glycogène cible pour faire le plein après l’exercice est de 30 minutes, sinon les muscles ne récupèrent pas aussi rapidement ou n’obtiennent pas autant d’avantages. Vous devriez déjà avoir une bonne routine d’après-course, mais si elle est encore un peu flexible, corrigez-la. Une combinaison de protéines et de glucides est un moyen efficace d’absorber des liquides et des nutriments, mais l’accent doit être mis sur les nutriments juste après une sortie. Vous pouvez vous réhydrater sur une période de plusieurs heures une fois que le carburant est dans les muscles.
Plans de formation
1) Débutant
Vous avez commencé en tant que novice, mais vous devriez maintenant vous sentir comme un cycliste de course, avec plus d’énergie dans vos jambes que vous ne l’auriez imaginé. Cette dernière phase de l’entraînement va concentrer cette énergie et vous donner une chance de la tester et de l’étirer. Au cours de ces quatre dernières semaines, l’objectif est de continuer à développer l’endurance et d’augmenter la vitesse que vous pouvez maintenir tout au long de la course. Les nouvelles sessions Fartlek du lundi sont un moyen flexible d’y parvenir. Utilisez-les sur vos courses de côte préférées ou vos sprints à plat et voyez quel type de performance vous pouvez tirer de vos jambes et de votre système cardiovasculaire en développement.
Semaine 2 (construction) : Augmentez le turbo à long intervalle et le trajet du dimanche de 15 minutes.
Semaine 3 (poussée) : Augmentez à nouveau de 15 minutes chacune.
Semaine 4 (récupération): Revenez au niveau de la semaine 1. Si vous êtes fatigué, manquez le cross-training.
2) Passionné
Jetez un regard critique sur l’évolution de vos performances au cours des huit dernières semaines et utilisez-le pour façonner le plan ci-dessous. À présent, vous devriez avoir une idée de ce qui vous apporte le plus d’avantages, des domaines qui ont encore besoin de travail et de ce que vous voulez retirer de votre dernière phase de quatre semaines. Cette routine suggérée vous guidera, mais vous pouvez toujours abandonner les intervalles courts au profit des longs pour vous concentrer sur la vitesse et l’effort soutenus plutôt que sur la capacité de sprint, par exemple.
Semaine 2 (construction) : Augmentez la durée des intervalles d’une minute lors de la session turbo du lundi et ajoutez 30 minutes à la course du samedi.
Semaine 3 (poussée) : Diminuez la période de récupération dans les intervalles d’une minute.
Semaine 4 (récupération): Retour au niveau de la semaine 1. Miss jeudi turbo session.
3) Minimaliste
Avec un temps limité disponible, les dernières semaines sont probablement les plus difficiles pour le cycliste minimaliste. Si des sessions doivent être interrompues, ne vous en faites pas; vous avez besoin d’une attitude positive pour tirer le meilleur parti de ce pour quoi vous avez du temps. Essayez de garder la session turbo à long intervalle et un long trajet, car ils vous aideront à maintenir votre endurance et votre vitesse. Tout le reste est un bonus et vous aidera simplement à être un peu plus rapide.
Semaine 2 (construction) : Augmentez la durée des intervalles d’une minute lors de la session turbo du lundi et ajoutez 30 minutes à la course du samedi, si vous le pouvez.
Semaine 3 (poussée) : Diminuez la période de récupération dans les intervalles d’une minute.
Semaine 4 (récupération): Retour au niveau de la semaine 1. Miss mercredi turbo session.
Comprendre votre plan de formation
Nos plans de formation sont construits autour d’une période de préparation de 12 semaines à un événement majeur. Ceci est divisé en phases de quatre semaines: pré, début et haute saisons. L’augmentation du niveau d’activité se produit comme une vague, le niveau augmentant sur trois semaines puis retombant pendant une semaine de récupération, avant de passer à la phase suivante.
Intensité: Dans cette dernière étape, nous continuons à travailler à différents niveaux d’intensité. À intensité moyenne, vous êtes juste en dessous de votre seuil anaérobie – le point auquel votre cœur et vos poumons ne peuvent plus maintenir l’oxygène dont vos muscles ont besoin pour fonctionner correctement. Cela peut être testé scientifiquement, ou vous pouvez viser à travailler suffisamment fort pour que les conversations soient possibles, mais uniquement en phrases courtes, et vous ne serez jamais « gonflé » (commencez à respirer ou à souffler plus rapidement pour expulser le CO2). C’est le signe d’une production excessive de CO2 due à une activité anaérobie. Pour le plan passionné, nous avons donné des objectifs de fréquence cardiaque, qui peuvent être fléchis de +/- 5 % pour donner une plage utilisable.
Séances Fartlek : Un Fartlek commence par un échauffement de 15 minutes d’intensité progressivement croissante pour s’assurer que vos muscles fonctionnent bien, que la circulation sanguine est bonne et que les articulations sont souples et prêtes à l’action. Vous visez ensuite à maintenir une fréquence cardiaque élevée pendant le reste de la séance, jusqu’aux 15 minutes de récupération. Comment vous faites cela dépend de vous et c’est là que réside le plaisir et le défi. Sprints sur le plat ; montées rapides et assises; montées debout sprintées ; accélérations de 2 minutes ; une courte séquence d’efforts intenses de 30 secondes avec des pauses de 30 secondes : tout est permis.
Entraînement croisé : L’entraînement croisé est un exercice qui n’est pas un exercice de vélo et il est important de s’assurer qu’il couvre un large éventail de groupes musculaires pour vous maintenir en bonne forme générale. Les meilleures activités feront travailler tout votre corps, donc l’aérobic, les séances de fitness militaire en plein air ou la course à pied (en particulier le cross-country, avec quelques bonnes collines) sont toutes d’excellentes options.
Turbo trainer : Les longues séances d’intervalle doivent commencer par un échauffement de 10 à 15 minutes, puis durer 6 à 8 minutes à intensité moyenne, suivies d’un essorage facile à faible intensité pendant 4 minutes pour récupérer. Les séances à intervalles courts sont beaucoup plus intenses, commençant par un échauffement minimum de 15 minutes puis passant par un cycle de six sprints de 30 secondes avec des repos de 4 minutes entre eux. Avec toutes les séances, visez à maintenir une bonne cadence de 80 à 100 tr/min et un rythme de cyclisme régulier et régulier.
Formation flexible : Si le temps est limité, les longs entraînements ne sont pas une option. Au lieu de cela, trouvez une heure par jour que vous pouvez utiliser pour augmenter votre fréquence cardiaque – une promenade de chien ou un long trajet à la maison, par exemple. Une fois par semaine, essayez quelque chose de plus intense comme une marche rapide ou une baignade à l’heure du déjeuner.
