Explication du mode ERG : qu’est-ce que c’est, comment l’utiliser et quand le désactiver

Le mode ERG est l’une des principales caractéristiques d’un home trainer intelligent, mais comment en tirer le meilleur parti ?

La popularité des entraîneurs intelligents et de l’entraînement en salle dans son ensemble a explosé ces dernières années.

« Intelligent » fait référence à la capacité d’un programme informatique ou d’une application à parler à l’entraîneur et à contrôler la résistance sans qu’un cycliste ait besoin de changer de vitesse.

Une caractéristique notable des home trainers intelligents est la possibilité d’effectuer un entraînement en « mode ERG », alors examinons exactement ce qu’est le mode ERG, pourquoi et quand vous voudrez peut-être l’utiliser, ainsi que ses principaux avantages et inconvénients. peut offrir.

Qu’est-ce que le mode ERG ?

Le mode ERG est un paramètre des plates-formes d’entraînement telles que Zwift, TrainerRoad et Wahoo SYSTM qui fixe votre puissance de sortie en ajustant automatiquement votre résistance en fonction de votre cadence.

La puissance est un calcul du couple (à quel point vous appuyez sur les pédales) multiplié par la cadence (à quelle vitesse elles tournent). Le mode ERG utilise les deux en tandem pour vous assurer d’atteindre la puissance de sortie prescrite.

Par exemple, si un entraînement Zwift vous oblige à maintenir 200 watts, la résistance augmentera automatiquement si votre cadence baisse, ou diminuera si votre cadence augmente, afin de vous maintenir à 200 watts.

Cela contraste avec les autres modes d’entraînement, où il vous incombe d’ajuster votre résistance et votre cadence afin d’atteindre votre puissance cible.

Sans surprise, le mode ERG ne fonctionne qu’avec des entraînements prédéfinis car il nécessite la définition d’une puissance cible ; sinon, l’entraîneur ne saurait pas quelle résistance appliquer.

Cependant, les dernières applications de cyclisme en salle offrent une large gamme d’entraînements et de plans d’entraînement, et vous permettent également de créer les vôtres, de sorte que les options ne manquent pas.

Avantages du mode ERG

L’un des grands avantages du mode ERG est que vous n’avez pas besoin de penser (beaucoup) à votre entraînement, ce qui peut être utile si vous roulez à la fin d’une journée fatigante. Commencez simplement l’entraînement et pédalez.

La seule chose sur laquelle vous devez vraiment vous concentrer est de maintenir votre cadence dans une plage confortable et de ne pas trop la varier.

Le mode ERG est particulièrement attrayant pour les entraînements à intervalles, et pour cause.

Tout d’abord, l’utilisation du mode ERG est utile pour les personnes qui ont du mal à rythmer leurs efforts et à réguler leur puissance. Il y a souvent une tentation d’aller plus fort que prévu au cours des premiers intervalles, ce qui peut signifier que vous ne pouvez pas terminer les derniers. Le mode ERG empêche cela en fixant la puissance dans la plage correcte.

Deuxièmement, le mode ERG peut vous aider à vous accrocher au cours des dernières secondes d’un intervalle, où vous pourriez normalement avoir abandonné. Considérez-le comme un compagnon d’entraînement automatisé, vous permettant de pousser jusqu’à la dernière seconde.

En fixant votre puissance pour atteindre une puissance prédéterminée, à la fois pendant un intervalle et pendant la récupération, le mode ERG vous permet également de cibler des adaptations d’entraînement spécifiques, que vous travailliez sur votre VO2 max ou que vous amélioriez votre sprint.

Vous pouvez utiliser le mode ERG en conjonction avec vos zones d’entraînement pour définir la sortie précise d’un entraînement particulier (les applications d’entraînement le feront pour vous), vous aidant à tirer le meilleur parti d’une courte séance d’entraînement – l’un des principaux avantages du cyclisme en salle .

Alors que les gens ont tendance à utiliser le mode ERG principalement pour l’entraînement par intervalles, un autre avantage important qu’il offre est de garder les coureurs « régnés » pendant les sorties à faible intensité, y compris l’entraînement de base et les sorties de récupération, où il peut y avoir une tendance à aller plus fort que nécessaire.

Inconvénients du mode ERG

Un inconvénient majeur du mode ERG est qu’il est basé sur un pourcentage fixe de FTP.

Cependant, FTP change de jour en jour, en fonction de facteurs tels que la fatigue, le sommeil, la nutrition, l’hydratation, etc.

Cela signifie que certains jours, vos objectifs de puissance dans votre entraînement peuvent être un peu trop élevés, et d’autres, ils peuvent être un peu trop bas. Certaines applications, dont Zwift, vous permettent d’ajuster la difficulté d’une séance d’intervalle pendant l’entraînement.

Rouler trop souvent en mode ERG peut également limiter le développement de compétences importantes dans le monde réel.

Celles-ci incluent la capacité d’évaluer votre niveau d’effort et de déterminer le rythme approprié, de contrôler votre puissance de sortie grâce à une sélection de vitesse et une cadence appropriées, et d’avoir la force mentale de pousser fort de votre propre gré.

Bien qu’il soit formidable de pouvoir faire un entraînement sans trop réfléchir, parfois la concentration nécessaire pour ajuster continuellement votre propre résistance et cadence pour atteindre vos objectifs de puissance peut ajouter de l’intérêt à une séance.

Ainsi, désactiver le mode ERG de temps en temps, si vous l’utilisez souvent, peut être un bon appel si vous avez une longue session en salle à passer.

Spirale de la mort

Un autre inconvénient du mode ERG est que les intervalles peuvent parfois sembler plus difficiles, en particulier si vous commencez à vous fatiguer et que votre cadence tombe en dehors d’une plage confortable.

À l’extrême, vous pouvez vous retrouver coincé dans une spirale, où la cadence chute avec la fatigue, ce qui entraîne une augmentation de la résistance et de la force exercée sur vos jambes. C’est ce qu’on appelle parfois la «spirale de la mort» et peut entraîner un arrêt complet.

Il est utile d’être conscient de ces limitations lors de la mise en route du mode ERG afin de pouvoir l’utiliser à son plein potentiel et d’obtenir la meilleure expérience en l’utilisant sur la plateforme d’entraînement de votre choix.

Quand utiliser le mode ERG

Bien que le mode ERG soit adapté à la plupart des types d’entraînements, il peut être utile d’effectuer au moins certaines de vos séances d’intervalle sans que le mode ERG soit activé.

Cela vous aidera à la fois à évaluer si vos objectifs de puissance d’intervalle sont appropriés ou pourraient vous retenir trop, et à développer certaines des compétences du monde réel mentionnées ci-dessus, notamment la sélection des vitesses, le rythme et les changements de gradient.

D’un point de vue pratique, le mode ERG peut être lent à s’adapter aux changements de votre puissance cible, ce qui peut être problématique si vous effectuez des intervalles de sprint courts, et dans ce cas, rouler sans ERG peut être préférable.