Quel effet l’alcool a-t-il sur votre cyclisme ?
Avez-vous arrêté de boire de l’alcool jusqu’en janvier ? Ou envisagez-vous de réduire vos dépenses jusqu’en 2024 ? Si tel est le cas, vous n’êtes pas seul : 8,5 millions de personnes rien qu’au Royaume-Uni participent cette année au « Dry January ».
C’est ce qu’affirme Alcohol Change UK, une organisation caritative œuvrant pour un « monde sans méfaits de l’alcool ». Les dernières recherches de l’association indiquent que près d’un adulte sur cinq (à l’exclusion des non-buveurs) a bu plus en 2023 qu’en 2022, mais plus de la moitié (57 %) de ce groupe souhaite désormais réduire sa consommation en 2024.
Après un mois de décembre bien arrosé, il n’est pas surprenant que réduire la consommation d’alcool soit un objectif clé pour de nombreuses personnes au début d’une nouvelle année, avec Dry January aux côtés de Veganuary – abandon des produits d’origine animale pour janvier – comme résolution populaire.
Un nombre croissant de personnes choisissent également de s’abstenir à long terme. Selon une étude de 2022, 26 % des jeunes adultes (âgés de 16 à 24 ans) ne consomment pas d’alcool. Les ventes de bière sans alcool sont également en plein essor.
Mais lorsqu’il s’agit d’arrêter de boire, se priver d’un verre de vin ou de bière aura-t-il un impact notable sur votre poids, votre forme physique ou votre bien-être ? Ou les avantages de sauter la sauce ne sont-ils qu’une tempête dans un verre de pinte ?
Nous avons parlé à deux nutritionnistes pour voir comment l’alcool peut affecter votre circonscription et comprendre s’il y a des avantages à ne plus consommer.
L’impact de la consommation d’alcool pour les cyclistes
Les effets secondaires cognitifs immédiats de l’alcool sont bien connus – l’alcool « réduit votre capacité à penser, à raisonner et à vous souvenir », selon Alcohol Change UK – mais quel est l’impact de la deuxième drogue la plus populaire au Royaume-Uni (la caféine est en tête ici, comme beaucoup de cyclistes le sauront) avez-vous sur votre corps ?
Drink Aware, un organisme de bienfaisance fournissant des conseils indépendants en matière d’alcool, souligne ce qui suit en termes d’effets de l’alcool sur le corps.
- Gain de poids
- Dysfonction érectile
- Santé mentale
- Santé du cœur, de l’estomac et du foie
En ce qui concerne la prise de poids, toute forme d’alcool consommée est acheminée vers le foie, où il est décomposé et où toute l’énergie disponible est priorisée. Cela signifie que toutes les calories consommées dans les aliments sont mises en veilleuse et que tous les nutriments qui ne sont pas brûlés sont stockés parce que votre corps n’en a pas besoin.
« L’alcool ne peut pas être stocké », explique Sharon Madigan, responsable de la nutrition de performance au Sport Ireland Institute. « Il faut s’en débarrasser et nous devons le décomposer. »
Bien que ce ne soit généralement pas un problème s’il ne s’agit que d’un verre de vin ou de bière de façon sporadique, Madigan affirme qu’il y a un effet cumulatif si ce verre se transforme en une séance d’alcool.
« Cela représente généralement en moyenne environ une calorie par ml dans une bouteille de vin, ce qui équivaudrait à 750 calories si vous buvez une bouteille de vin », explique Madigan. « Cela peut ne pas sembler énorme, mais si vous faites cela une ou deux fois par semaine pendant un mois ou six, vous allez au-delà pendant une période de temps prolongée. »
Cela commencerait à modifier la composition de votre corps, augmentant ainsi ses réserves de graisse.
La consommation d’alcool réduit également les inhibitions autour des aliments riches en graisses et en sucre – les snacks du bar, la restauration rapide et ce doner kebab à emporter en fin de soirée.
Mais ce n’est pas seulement la vue et l’odeur du morceau de viande en rotation fascinant (et hautement discutable) qui provoque la sensation de faim – il y a aussi une raison scientifique.
« L’alcool augmente votre ghréline (une ‘hormone de la faim’ qui stimule votre appétit), ce qui va affecter votre satiété, vous allez donc avoir plus faim », explique Will Girling, nutritionniste du sport et de la performance. « C’est pourquoi nous avons tendance à manger beaucoup lorsque nous buvons. »
Il ajoute que l’alcool affecte également l’oxydation des lipides, réduisant votre capacité à brûler les graisses, tout en ralentissant la réhydratation, car il supprime les effets de l’hormone antidiurétique – une substance chimique présente dans le cerveau qui dit à vos reins de libérer moins d’eau, d’où la raison pour laquelle il est courant d’uriner. plus que d’habitude.
La déshydratation peut également contribuer – et exacerber – aux symptômes de la gueule de bois, selon Drink Aware, parallèlement à l’exposition à l’acétaldéhyde – un métabolite de l’éthanol (alias alcool) qui provoque une inflammation du foie, du pancréas, du cerveau, du tractus gastro-intestinal et d’autres organes. L’acétaldéhyde – créé lorsque l’alcool est métabolisé dans le foie – peut également affecter la production de testostérone.
Quels sont les avantages de supprimer l’alcool pour faire du vélo ?
Il est donc clair que consommer beaucoup d’alcool peut avoir un impact négatif sur votre santé, tant à court terme qu’à long terme.
En ne buvant pas trop, votre cyclisme présente de nombreux avantages, allant de la performance et de la récupération au plaisir général. Après tout, personne n’aime affronter une pente raide avec la tête groggy, tandis qu’une gueule de bois peut vous obliger à sauter complètement une sortie prévue.
Selon Madigan, en plus d’être tenté par une alimentation malsaine et de risquer la gueule de bois, l’alcool aura un effet néfaste sur votre sommeil, ce qui signifie que vous n’êtes pas aussi bien reposé avant une balade. Et c’est avant de considérer – en fonction de l’heure à laquelle vous avez bu et de l’heure à laquelle vous avez commencé – les effets secondaires potentiels du ralentissement de votre temps de réaction.
Et la récupération ? « L’alcool altère la synthèse des protéines musculaires (le processus par lequel le corps produit des protéines pour réparer les dommages musculaires causés par un exercice intense) et la récupération », explique Girling. « Cela ralentira votre capacité d’adaptation à l’exercice lui-même. »
Cela est également vrai pour les blessures, les élongations musculaires ou les douleurs. Madigan explique que l’alcool agit comme un vasodilatateur – ouvrant les vaisseaux sanguins – ce qui nuit au processus de guérison.
« Lorsque vous avez une blessure, vous pouvez essayer de la glacer et de la surélever pour réduire les ecchymoses et réduire votre temps de récupération, mais lorsque vous buvez un verre, vous annulez tout ce bon travail et votre temps de récupération est beaucoup plus long », dit-elle. « Parfois, quand quelqu’un se blesse, il ne s’en inquiète pas trop, mais cela peut avoir un impact important.
D’un point de vue nutritionnel, l’alcool pur est le deuxième nutriment le plus calorique qui soit et contient 7 calories par gramme – presque deux fois plus calorique que les glucides et les protéines (tous deux 4 calories par gramme) et presque aussi mauvais que les graisses (9 calories). par gramme).
Ajoutez à cela le fait qu’il n’est pas utilisé par le corps de manière efficace et que son élimination du système est prioritaire, ce qui entraîne le stockage des nutriments en excès plutôt que leur combustion, et il va de soi de limiter ou de réduire votre consommation d’alcool. peut avoir des avantages.
« Il est généralement préférable d’être plus léger ou plus mince lorsque l’on essaie de se déplacer, en particulier à vélo », explique Madigan. « Ce qui arrive parfois, c’est que pour tenter d’y parvenir, les cyclistes mangent moins. Cela a tendance à être une solution incontournable pour de nombreuses personnes lorsqu’elles tentent de gérer leur poids : elles mangent moins de nourriture pour essayer de les aider à gérer leur poids et à devenir plus légères. »
Le problème ici est que vous ne disposez peut-être pas suffisamment des nutriments dont vous avez besoin pour rouler et vous entraîner efficacement. Une consommation excessive d’alcool peut exacerber ce phénomène en empêchant toute tentative de gestion du poids avec des « calories vides ». La cohérence est essentielle lorsqu’il s’agit de perdre du poids grâce à l’exercice et à un régime alimentaire, dit Madigan, et « l’alcool peut certainement affecter cela ».
Trouver l’équilibre
Alors que certains cyclistes professionnels s’abstiennent complètement de consommer de l’alcool ou pendant la saison des courses, de nombreux cyclistes amateurs se demandent comment concilier consommation responsable et conduite.
Madigan et Girling conviennent qu’il s’agit davantage d’être intelligent quant à ce que vous buvez (combien et quand), plutôt que de l’éviter complètement, et qu’un verre de bière ou de vin occasionnel pourrait en fait avoir un impact psychologique positif.
« Il existe certainement suffisamment de preuves pour suggérer que la surconsommation aura un effet sur votre santé et vos performances, mais comme pour toute chose, une petite quantité ne vous fera aucun mal », explique Madigan.
Girling ajoute que tout ce qui est restrictif n’est pas nécessairement bon pour vous, et comme l’alcool va souvent de pair avec la socialisation, il pourrait être préjudiciable de vous empêcher de sortir parce que vous avez trop peur de boire. Après tout, la consommation responsable d’alcool signifie pour beaucoup de personnes se détendre ou se détacher des pressions de la vie, y compris d’un programme d’entraînement.
Le NHS suggère ce qui suit « pour maintenir les risques pour la santé liés à l’alcool à un faible niveau si vous en buvez la plupart des semaines » :
- Il est conseillé aux hommes et aux femmes de ne pas boire régulièrement plus de 14 unités par semaine.
- Répartissez votre consommation sur 3 jours ou plus si vous buvez régulièrement jusqu’à 14 unités par semaine
- Si vous souhaitez réduire votre consommation, essayez de passer plusieurs jours sans boisson chaque semaine
Une unité équivaut à 10 ml ou 8 g d’alcool pur, ce qui, selon le NHS, correspond à environ la quantité d’alcool qu’un adulte moyen peut traiter en une heure.
Comme nous l’avons vu, une consommation excessive d’alcool peut avoir un certain nombre d’impacts négatifs sur l’exercice et la performance.
La clé, bien sûr, est de trouver un équilibre.
