De plus, nos séances d’entraînement suggérées pour chaque domaine
Avec toute sa terminologie et ses techniques, l’entraînement en cyclisme sur route peut paraître compliqué.
Mais il n’y a qu’une poignée de domaines d’entraînement en vélo de route sur lesquels vous devez vous concentrer, que vous souhaitiez terminer une activité sportive ou augmenter votre vitesse moyenne.
Dans ce guide, nous identifions les domaines clés de l’entraînement cycliste sur route :
- Endurance
- Escalade
- Des efforts soutenus
- Sprint
- Récupération
Nous expliquons pourquoi ils sont importants et suggérons des entraînements pour améliorer vos capacités dans chaque domaine.
Nous avons parlé aux entraîneurs Matt Clinton et Pav Bryan, ainsi qu’au scientifique sportif de Wahoo, Mac Cassin, pour simplifier votre entraînement en cyclisme sur route.
5 domaines clés de l’entraînement en cyclisme sur route
1. Endurance
Le cyclisme est un sport d’endurance. Même les cyclistes sur piste effectuent un entraînement de base lorsqu’ils ne sont pas en compétition pour améliorer leur endurance et bénéficier des avantages supplémentaires des courses longues et lentes.
La conduite en zone 2 augmente la quantité d’oxygène que vous pouvez fournir à vos muscles, ce qui vous aide à rouler à des intensités plus élevées plus longtemps et améliore votre capacité à utiliser la graisse comme carburant, réduisant ainsi votre risque de dérapage.
Par conséquent, Bryan, de Coach Pav Cycle Coaching, affirme que presque tous les coureurs, et pas seulement ceux qui ciblent les épreuves de cyclisme d’ultra-endurance, gagneront à travailler leur endurance.
Entraînement suggéré
Bryan recommande de passer autant de temps que possible dans la zone 2 pendant plusieurs heures : quatre à cinq heures sont un bon objectif à atteindre pour les amateurs.
Il est plus facile de rester dans la zone 2 en s’entraînant avec puissance et en suivant les watts sur votre ordinateur de vélo.
Mais si vous n’avez pas de capteur de puissance, Bryan suggère d’utiliser un moniteur de fréquence cardiaque ou une évaluation de l’effort perçu tout en appliquant une force constante sur les pédales.
2. Des efforts soutenus
Les contre-la-montre sont un exemple typique d’effort soutenu, dans lequel les coureurs visent à produire un nombre constant de watts pendant une période de temps prolongée.
Mais ce domaine de l’entraînement en cyclisme sur route vous sera bénéfique si vous n’enfilez pas de combinaison.
« C’est vraiment utile si vous voulez conserver le groupe. Et si vous parvenez à maintenir un effort, vous serez généralement capable de maintenir une puissance plus élevée sur le reste de votre plage de puissance », explique Clinton, de Clinterval Coaching.
Entraînement suggéré
Les efforts soutenus lors des sorties rapides en groupe se feront autour de votre seuil fonctionnel de puissance (FTP).
Pour améliorer votre FTP, Clinton conseille de suivre un entraînement sweetspot, juste en dessous de la puissance que vous souhaitez maintenir pendant une durée plus courte.
Il déclare : « Sweetspot fonctionne si bien parce que c’est tout à fait reproductible. Vous bénéficiez d’une bonne dose d’adaptation, mais vous ne stressez pas votre corps au point de ne pas pouvoir récupérer.
À titre d’exemple de séance, Clinton suggère un échauffement suivi de 2 fois 15 minutes à 90 % de votre FTP, avec cinq minutes de spinning entre les deux. Terminez par une période de récupération.
3. Escalade
Peu de parcours ou de zones sont plats, votre capacité à grimper est donc importante presque partout, pas seulement lors des sports de montagne sur plusieurs jours, comme la Haute Route Davos.
Clinton déclare : « Personne ne veut atteindre le sommet d’une ascension et respirer très fort, même lors d’une sortie en groupe.
« Qui ne veut pas être plus à l’aise et s’amuser davantage dans les ascensions ? »
Et améliorer votre escalade apporte d’autres avantages, déclare Clinton, champion national britannique d’escalade 2008.
« Si vous êtes bon en montée, vous avez généralement un bon moteur et construire votre moteur est crucial pour performer en cyclisme. »
Par « moteur », Clinton entend votre capacité à maintenir la puissance dans vos zones d’entraînement principalement aérobiques.
Il dit que les efforts explosifs sur de courtes montées raides exigent une « forme cardiovasculaire haut de gamme » ou un VO2 max élevé.
Les montées plus longues peuvent effectivement être des contre-la-montre en montée et se déroulent à proximité de votre FTP ou de votre puissance critique.
Quel que soit le type d’ascension, Clinton ajoute : « Tout est question de rapport puissance/poids, car vous combattez la gravité. »
Entraînements suggérés
Pour les ascensions plus longues, Clinton recommande un entraînement au sweetspot, comme indiqué ci-dessus.
Mais pour l’entraînement en montée, il suggère des intervalles VO2 max. Échauffez-vous, puis faites 4 fois 3 minutes à 110-120 % de votre FTP avec 3 minutes de récupération entre les deux, suivies d’une récupération.
Pour les athlètes plus avancés, il prescrit des intervalles Tabata. Mieux fait sur un entraîneur intelligent, ce type d’entraînement par intervalles de haute intensité implique 20 secondes d’effort maximal avec 10 secondes d’arrêt pendant quatre minutes à la fois.
4. Sprint
Les non-coureurs doivent toujours être capables de sprinter. Le sprint vous aidera à accélérer dans les virages serrés et à surmonter les petits obstacles sans perdre votre élan, selon Clinton.
« Atteindre 1 000 watts lors d’un sprint ne mettra peut-être pas le feu au monde, mais cela devrait contribuer à améliorer la puissance que vous pouvez conserver pendant une minute ou deux », ajoute-t-il.
Si vous participez à des courses de cyclocross, le sprint sur route améliorera également vos compétences en cyclocross, comme les départs.
Entraînement suggéré
Pour améliorer votre sprint, Clinton affirme que la répétition de cet effort neuromusculaire est essentielle.
Sur une conduite par ailleurs régulière, il suggère de faire plusieurs sprints maximaux de 30 secondes toutes les 10 minutes.
Cependant, courir vers des panneaux de ville contre vos amis est une façon plus amusante d’améliorer votre puissance explosive.
5. Récupération
Les courses de récupération font partie intégrante de tout bon plan d’entraînement cycliste et constituent un signe clair que vous suivez un entraînement périodisé ou structuré, selon Cassin, principal scientifique du sport chez Wahoo.
Selon Clinton, les courses courtes en zone 1 éliminent les déchets métaboliques de vos muscles qui s’accumulent pendant les séances d’intervalle.
« Vous pourriez vous évader sans faire de courses de récupération, mais vous aurez plus de jours sans vélo », dit-il.
Les sorties de récupération peuvent donc augmenter légèrement votre volume d’entraînement, ce qui augmente votre endurance tout en vous préparant pour la prochaine séance difficile.
Si les sorties de récupération ne valent pas la peine d’être préparées, vous pouvez en faire une avec des vêtements normaux en vous rendant au travail à vélo, explique Clinton.
Entraînement suggéré
Les trajets de récupération doivent être faciles. Cassin dit que 30 pour cent de FTP pendant 30 à 60 minutes n’est pas trop doux.
Comme le dit Clinton : « Vous devriez à peine avoir l’impression de tourner les pédales. »
Cassin recommande de s’entraîner avec la fréquence cardiaque ainsi qu’un capteur de puissance pendant les sorties de récupération pour garantir que votre fréquence cardiaque reste dans la zone 1.
