L’entraînement est un processus consistant à rouler, à récupérer et, espérons-le, à progresser, ou du moins à réduire les ravages du temps.
L’entraînement est un processus consistant à rouler, à récupérer et, espérons-le, à progresser, ou du moins à réduire les ravages du temps.
Il existe différentes écoles de pensée avec des méthodes de formation, chacune ayant une logique différente et de grandes variations en termes de réussite ou d’applicabilité à l’individu. Vous pouvez vous entraîner au hasard et en profiter, mais constater que le succès est limité alors que les raisons de manquer des séances ne le sont pas. Mais à quel point vous désentraînez-vous réellement ?
À l’autre extrémité du spectre se trouve l’entraîneur obsessionnel, sans variation, manquant souvent de confiance et incapable de faire une pause ou de changer les choses. L’échec ici est davantage dû à des blessures et à l’obsolescence. Ils peuvent s’entraîner à de grands sommets de performance pour ensuite tomber très loin lorsqu’ils éclatent. Encore une fois, un désentraînement se produira lorsque cela se produira. Mais qu’est-ce que le désentraînement ? Il s’agit de la perte des capacités physiques due à la suppression des stimuli d’entraînement pendant une période prolongée.
La génétique fait que certains d’entre nous sont plus naturellement sportifs que d’autres, mais personne n’est naturellement capable de gravir l’Alpe d’Huez à 24 km/h, tant l’état naturel du corps est sans entraînement, tout comme la graisse… Votre corps essaiera toujours de conserver son énergie. Vous ne pouvez donc pas éliminer le désentraînement, mais simplement le garder à distance.
utopie
L’utopie de la formation se situe à mi-chemin : un programme flexible mais axé sur des objectifs. Un système de périodisation qui répond aux événements du monde réel mais qui reste néanmoins axé sur un objectif personnel, même si l’objectif doit être modifié à un moment donné au cours de l’année. Les objectifs peuvent changer, souvent en raison de changements dans le travail, la famille et le calendrier des courses.
Des recherches sur le désentraînement ont montré que dans les 10 jours suivant l’arrêt de l’entraînement, des changements métaboliques préjudiciables à la performance cycliste se sont fait sentir. Il y a cependant une nouvelle positive : le point auquel le lactate devient débilitant dans votre état d’entraînement peut diminuer lorsque vous vous arrêtez, mais il ne revient pas au niveau d’une personne non entraînée.
Une courte pause de conduite peut avoir des effets négatifs sur certains facteurs, comme une augmentation de votre fréquence cardiaque de cinq à 15 battements pour la même vitesse ou la même puissance. Cela est probablement dû à la réduction du volume systolique produit par chaque battement du cœur, résultat de la capacité réduite des différentes parties du cœur. Comme les autres muscles, le cœur peut connaître des périodes d’anabolisme (accumulation) et d’atrophie (perte musculaire). Les utilisateurs de moniteurs de fréquence cardiaque en prennent note.
De même, bien que cela ne soit pas spécifique au vélo, de nombreux cyclistes utilisent l’entraînement en résistance (avec poids) pour aider à maintenir une masse maigre, améliorer leur force et contribuer à leur santé à long terme. Il y a trois ans, nous avons publié des données montrant des pertes osseuses de la colonne vertébrale chez les cyclistes. Dans une étude portant sur un groupe de 30 femmes (actives et sédentaires) sur une période de 18 mois, la densité osseuse de la colonne lombaire a chuté chez les sujets sédentaires et cyclistes.
Entrez à nouveau dans le spectre du désentraînement avec la mauvaise nouvelle : le désentraînement des exercices de résistance frappe plus durement les athlètes plus âgés. Les données provenant d’hommes et de femmes appartenant aux tranches d’âge de 20 à 30 ans ou de 65 à 75 ans ont montré que les pertes d’entraînement étaient presque le double dans la tranche d’âge plus âgée sur une période de 31 semaines. Cela s’est produit principalement entre le troisième et le septième mois dans les deux groupes, même si des pertes étaient déjà constatées dès la 12e semaine d’absence des séances d’entraînement en salle de sport.
Débutants ou anciens ?
Les données provenant de sujets ayant un très faible niveau de forme physique (VO2max 26-29 ml.kg.min) montrent que seulement 12 minutes par semaine d’exercice aérobique pendant plus de 28 semaines améliorent la VO2max de 20 %. Mais ne soyez pas trop excité, cela signifiait simplement qu’ils avaient atteint un modeste 34 ml.kg.min.
Les moins aptes ont d’abord le plus à gagner lorsqu’ils démarrent un programme. Et d’ailleurs, qui appelle 12 minutes une séance d’entraînement ? Ce n’est même pas un échauffement décent ! Faire 20 minutes par semaine ne l’a pas augmenté au-dessus du niveau de 34 ml.kg.min. Étonnamment, pour atteindre des niveaux de super forme (65 à 80 ml.kg.min), il faut un peu plus d’entraînement, environ six à 20 heures en fonction des antécédents de l’individu, de sa composition corporelle et de sa capacité d’entraînement. Avouez-le, même maintenant que Lance ne s’entraîne pas correctement, il donnerait quand même un coup de pied à 99,9 pour cent des lecteurs à l’Alpe d’Huez. Et c’est sans utiliser sa jambe gauche.
Les coureurs avec plus de kilomètres et de forme physique ne peuvent pas se reposer sur leurs lauriers, mais il est plus facile de maintenir ou de conserver un niveau de forme physique que vous avez déjà acquis, ou que vous avez reçu une meilleure main génétique pour commencer, sans qu’aucun entraînement ne soit pris en compte. OK, cela disparaîtra si vous ne le gardez pas à niveau, et trop d’entraînement entraînera une sous-performance, mais au moins vous savez ce que c’est que d’être en forme. Vous saurez également ce qui vous manquera si vous ne vous entraînez pas. L’expérience doit permettre de savoir ce qui fonctionne pour vous, comment utiliser la fréquence cardiaque (ou l’effort perçu) pour vous entraîner correctement et avec qui il est bon de rouler pour discuter, vous motiver ou vous persécuter. Tu choisis.
La mémoire sera en avance sur le métabolisme, alors avancez lentement. Le désentraînement est la personne grosse et lente qui est toujours juste derrière vous pendant que vous roulez. Arrêtez-vous et ils vous rattraperont. Continuez à rouler ou commencez dès aujourd’hui.
Train ou débarquement ?
1. Planifiez des périodes pendant lesquelles vous savez que les événements de la vie réduiront votre temps de conduite – ne vous battez pas, suivez le courant. L’essentiel est d’augmenter le volume juste avant afin de s’y lancer bien entraîné, pas déjà sur une pente descendante.
2. Votre état ne s’aggrave pas parce que vous ne parvenez pas à rouler pendant un, deux ou trois jours. Parfois, ces mini blocs d’absorption peuvent vous remotiver à vouloir rouler et à ne pas vous ennuyer des kilomètres ou être trop fatigué pour faire le travail de haut niveau.
3. Si vous commencez un programme de conduite, à tout moment, il vous suffit de rouler régulièrement (trois à cinq jours par semaine) pendant des séances modestes (30 à 90 minutes à 60 à 80 % de FCmax) pour réaliser de grandes séances agréables. incursions dans un nouveau vous en meilleure forme.
4. En cas de catastrophe, si vous tombez ou tombez gravement malade, par exemple, profitez de ce temps pour conclure un contrat avec vous-même pour rouler le plus tôt possible et profiter de chaque coup de pédale lorsque vous le faites. N’ajoutez pas de stress à la situation en vous mettant en colère contre ce qui aurait pu se passer – votre heure viendra. En attendant, concentrez-vous sur le rétablissement de votre santé.
