Utiliser la variabilité de la fréquence cardiaque pour repérer le surentraînement
Êtes-vous en surentraînement et le remarqueriez-vous si vous l’étiez ? Neil Pedoe découvre une nouvelle technologie qui élimine le doute sur la difficulté à rouler.
Vous serez pardonné de n’avoir jamais entendu parler de la variabilité de la fréquence cardiaque, car l’équipement cardiaque coûteux nécessaire pour la tester n’était auparavant accessible qu’à une poignée d’athlètes et d’entraîneurs d’élite.
Mais maintenant, la technologie de surveillance de la récupération est arrivée aux masses d’entraînement sous la forme d’une application iPhone appelée Ithlete. Est-ce vraiment le Saint Graal du suivi de la reprise d’entraînement ? Et qu’est-ce que le VRC ?
Rythmes du coeur
Si on vous disait que vous aviez un rythme cardiaque irrégulier, vous pourriez vous inquiéter – mais vous ne devriez pas, car il varie constamment au fur et à mesure que vous respirez, s’accélérant lorsque vous inspirez et ralentissant lorsque vous expirez. C’est l’une des nombreuses façons dont votre système nerveux maintient votre corps en équilibre.
«La médecine surveille et mesure la VRC depuis des années, en particulier lors du traitement de patients souffrant de problèmes cardiaques», explique le Dr Phil Maffetone, entraîneur et expert en entraînement de la fréquence cardiaque basé en Arizona. « Beaucoup de problèmes de ces patients sont liés à des déséquilibres neurologiques – et de même, le surentraînement se manifestera par les mêmes déséquilibres neurologiques et une VRC également diminuée. »
Ainsi, alors qu’une VRC plus élevée est une bonne indication de votre état de santé et de repos, et de la façon dont vous récupérez de votre entraînement, une VRC constamment supprimée est un signe certain que votre corps ne s’en sort pas. Plus précisément, les chercheurs ont attribué cette dépression du VRC à un déséquilibre entre les systèmes nerveux sympathique et parasympathique.
Le premier est le système qui régule le réflexe de combat ou de fuite de votre corps et la manière dont il réagit aux stress immédiats, tandis que le second est le système « repos et digestion ». Le stress physique et mental, la maladie et l’entraînement intensif provoquent tous un surengagement du système sympathique, qui à son tour se traduit par une VRC plus faible.
Ce déséquilibre est immédiat en réponse au stress et durera jusqu’à ce que votre corps se soit remis du stress auquel il a été soumis. C’est bien sûr ainsi que fonctionne l’entraînement : ce n’est pas l’entraînement qui vous met en forme, c’est la réponse de l’entraînement pendant votre récupération.
Tester, tester
Comme le souligne le Dr Gavin Sandercock, maître de conférences en cardiologie clinique à l’Université d’Essex – et lui-même compétiteur d’Ironman -, c’est le véritable avantage d’utiliser un régime de test HRV quotidien tel qu’Ithlete : « Écouter votre cœur via HRV peut non seulement arrêter vous surentraînement, mais rend en fait votre entraînement plus efficace.
De cette façon, vous pouvez adapter votre charge d’entraînement de la journée en fonction du retour à la normale de votre VRC après les efforts de la veille. Malgré les algorithmes compliqués qu’il prétend utiliser pour calculer votre HRV, l’utilisation d’ithlete est d’une simplicité trompeuse et ne prend qu’une minute chaque matin.
Les mêmes règles s’appliquent que lors de la prise seule de la fréquence cardiaque au repos – la cohérence est donc essentielle et vous devez toujours la prendre en même temps, idéalement avant même de sortir du lit. Vous aurez besoin du logiciel tel qu’il a été acheté sur iTunes, ainsi que de presque toutes les sangles thoraciques analogiques standard (il y en a une liste sur le site Web), du dongle iPhone ECG inclus dans le prix du logiciel et de l’iPhone lui-même bien sûr.
Une fois votre ceinture cardiaque détectée, il vous suffit d’appuyer sur Start et de copier la respiration des poumons virtuels à l’écran. Soixante secondes plus tard, le logiciel aura enregistré une fréquence cardiaque et une mesure de la VRC. N’oubliez pas qu’une VRC élevée est bonne et qu’une VRC basse est mauvaise.
Comme le logiciel fonctionne en comparant vos lectures quotidiennes à une référence, vous devrez investir quelques jours «d’apprentissage» de l’appareil avant de pouvoir obtenir des données beaucoup plus significatives. Mais bientôt, vous verrez un graphique se former de vos résultats quotidiens avec un codage de couleur rouge, orange et vert qui vous indiquera si vous devez vous reposer, vous détendre ou vous entraîner normalement ce jour-là.
Maffetone chante les louanges de la surveillance HRV pour réguler l’entraînement mais prédit des délais avant qu’elle ne soit largement utilisée et complètement comprise : « Ce n’est pas vraiment la technologie qui pose problème, mais la vitesse avec laquelle les athlètes et les entraîneurs peuvent apprendre à les utiliser. La même chose était vraie avec les moniteurs de fréquence cardiaque lorsqu’ils sont sortis. De plus, le problème avec la mesure de la VRC seule est qu’elle vous dira si vous n’avez pas récupéré au jour le jour, mais pas pourquoi ni quel entraînement vous devriez faire à la place.
