Longtemps accusés de favoriser la prise de poids, les glucides continuent d’alimenter le débat en nutrition. Une étude récente confirme qu’en réduire la consommation peut entraîner une perte durable de kilos, à condition de savoir distinguer les « bons » des « mauvais ». Focus sur les aliments qu’il vaut mieux limiter et sur ceux qui méritent de rester au menu.

Glucides : amis ou ennemis ?

Les glucides sont la principale source d’énergie de notre organisme, en particulier pour le cerveau. On distingue :

  • les glucides simples (sucre, fructose, lactose…), dits « rapides », présents dans les bonbons, sodas, gâteaux mais aussi les fruits et produits laitiers,

  • les glucides complexes, riches en amidon, que l’on retrouve dans les céréales, légumes secs et certains féculents.

Le critère essentiel pour faire le tri est l’index glycémique (IG), qui mesure la rapidité avec laquelle un aliment fait grimper la glycémie. Un IG élevé sollicite fortement le pancréas, qui doit produire davantage d’insuline. À long terme, cela peut favoriser la prise de poids et fragiliser la santé métabolique.

Une étude qui confirme l’efficacité d’un régime pauvre en glucides

Relayée par Clare Collins, professeure en nutrition à l’Université de Newcastle, une recherche menée sur près de 7 000 adultes en surpoids montre que ceux qui suivent un régime faible en glucides perdent davantage de poids sur la durée.

Les participants ayant adopté une alimentation proche du régime cétogène ont perdu jusqu’à 13 kg, contre seulement quelques kilos pour ceux consommant plus de 150 g de glucides par jour. En moyenne, la différence était d’un kilo supplémentaire perdu sur une période de 3 à 9 mois.

Attention aux carences

Réduire drastiquement les glucides ne signifie pas s’en priver totalement. Ils restent essentiels pour alimenter les muscles, le cerveau et même la respiration. Mais il faut veiller à conserver :

  • des fibres (épinards, baies, amandes, chou-fleur…),

  • de la vitamine B1 (thon, truite, graines de tournesol, bœuf…),

  • du calcium (fromages à pâte dure, saumon en conserve, tofu ferme…).

Sans cette vigilance, un régime trop restrictif peut entraîner des carences et fragiliser l’organisme.

Les 7 aliments à limiter pour perdre du poids

Selon les chercheurs, ce sont surtout les aliments à fort index glycémique qu’il convient de réduire :

  1. Le pain blanc : privilégiez le complet ou le seigle.

  2. Les gâteaux industriels : bourrés de sucres rapides.

  3. Les viennoiseries : croissants et pains au chocolat font grimper la glycémie.

  4. Les pizzas : farine raffinée et garnitures grasses les rendent peu favorables à la ligne.

  5. Les sodas : véritables bombes sucrées.

  6. Les pâtes blanches : à remplacer par des pâtes complètes, plus rassasiantes.

  7. Les jus de fruits industriels : trop sucrés et dépourvus de fibres.

Comment garder les bons glucides ?

Plutôt que d’éliminer tous les glucides, il est préférable de miser sur ceux à index glycémique bas : légumineuses, céréales complètes, fruits entiers, légumes verts. Ils apportent de l’énergie durable, limitent les fringales et aident à stabiliser le poids.

En résumé : réduire les mauvais glucides peut faire une vraie différence sur la balance, mais il ne faut pas négliger les bons, indispensables à notre équilibre. L’important est de trouver le juste milieu pour allier santé, satiété et plaisir dans l’assiette.