Entraînement au jour le jour : deuxième étape
L’ancien cycliste professionnel Chris Baldwin est double champion national américain du contre-la-montre et maintenant entraîneur professionnel. Sa philosophie sur la formation est le fruit de plus de 15 ans d’expérience dans le domaine. Il partage ici comment il a formé cette philosophie et ses neuf règles d’or pour l’entraînement cycliste.
N’oubliez pas de consulter plus de nos fonctionnalités d’entraînement au jour le jour.
« Ma soif pour la science de la performance dans ma carrière a grandi au fur et à mesure que j’ai gravi les échelons du cyclisme professionnel », a déclaré Baldwin. « J’ai recueilli des informations à partir de n’importe quelle littérature que j’ai pu trouver et, plus important encore, en interrogeant d’autres personnes. Je suis sûr que j’ai frotté beaucoup de gens dans le mauvais sens en passant rapidement d’une conversation banale à un interrogatoire sur les « entrailles » de leurs stratégies et expériences d’entraînement. J’ai eu la chance d’être entraîné par de nombreuses personnes brillantes et d’avoir accès à certains des meilleurs pilotes du monde, alors j’ai pensé que je pourrais aussi bien puiser dans leurs connaissances.
« À partir de cette « bouillie » d’informations, j’ai essayé de nombreux types d’entraînements, d’exercices et de régimes. Cela est parfois devenu assez fou », a déclaré Baldwin. «Il y avait l’extrême mais bon: faire des quantités inouïes d’entraînement de zone deux dans le désert de Borrego; debout pour des répétitions entières de Magnolia (le col le plus raide de Boulder); des smoothies riches en nutriments pour la récupération ; ou utiliser un sauna pour s’adapter aux climats chauds. Il y avait le mauvais: moteur arpentant là-bas et retour, montées et sur des routes au-dessus de la gamme avant; briser les séances d’entraînement TT dans une grange tout en suçant un masque à oxygène à 10 000 pieds; tenter de maintenir la production tout en construisant des cellules sanguines lors d’un camp d’altitude avant un défi USA Pro Cycling. Ensuite, il y a eu le pire : rouler avec un imperméable en plastique sous des thermiques pour se préparer à un Tour de Géorgie humide, ou écourter ma pause d’après-saison afin de « prendre de l’avance » pour l’année suivante.
« Grâce à l’expérience, j’ai gardé les gagnants et écarté les perdants, distillant tout cela dans ma propre philosophie d’entraînement », a déclaré Baldwin. « A la fin de plus de 20 ans dans le cyclisme, j’ai défini de solides convictions personnelles sur la performance cycliste. Et bien que chaque athlète soit différent et nécessite une approche unique, j’espère que certains d’entre eux seront filtrés à travers votre propre « distillerie » et se retrouveront peut-être même dans votre mélange personnel ! »
Neuf règles d’or pour l’entraînement
« La performance dans le cyclisme est vraiment une forme d’art », a déclaré Baldwin. « Les trois composantes primordiales sont l’entraînement, l’approche mentale/psychologique et la nutrition. »
1. Cohérence
La règle absolue la plus importante de la formation en un mot: Cohérence. Vous ferez des progrès progressifs si vous faites régulièrement des séances de qualité. Les pros s’améliorent parce qu’ils sont là jour après jour.
2. Faire le travail
Si vous êtes fatigué, facilité dans les séances d’entraînement. Utilisez le premier représentant ou définissez-le comme un échauffement pour progresser à partir de, mais fais le boulot. Il fut un temps où j’étais déçu quand un entraînement n’était pas parfait. Un sage cavalier m’a demandé: « Avez-vous fait le travail? » – la réponse était oui, et j’en suis devenu plus fort. Il est facile de l’écraser quand on se sent bien, mais les autres jours font la différence. Certains jours sont des diamants, d’autres des pierres… mais ils peuvent tous les deux être de bons jours d’entraînement !
3. Respectez vos limites
Prends ce que ton corps te donne ce jour-là… s’il te le donne, prends-le… testez les limites, mais respectez-les. Il faut travailler près de ses limites pour s’améliorer. Mais ces limites fluctuent au jour le jour, alors prenez les watts quand ils sont là.
4. Écoutez votre corps
Les algorithmes et les graphiques ont révolutionné la façon dont nous nous entraînons, mais ne les laissez jamais éclipser les conseils de la vieille école de ‘écoute ton corps‘. Si vous êtes vraiment fatigué, ne laissez pas les chiffres vous dire le contraire.
5. Construisez votre base
Votre moteur aérobie ou la capacité à travailler avec de l’oxygène détermine le succès; c’est la ligne de flottaison sur laquelle repose votre bateau. Tout est plus facile lorsque vous êtes en bonne forme physique. Lorsque le gars à côté de vous respire fort et que vous ne l’êtes pas, vous gagnerez. En m’entraînant avec Inigo San Milan, un brillant entraîneur et physiologiste, j’ai réussi une troisième place dans un prologue de sept minutes sans m’entraîner au-dessus de la zone deux (un rythme d’endurance dur mais régulier). Ce n’est qu’une illustration, mais vous voyez l’idée.
6. Reposez-vous complètement
Ironiquement, il est facile de créer de la fatigue et difficile de la décharger. Vous pouvez facilement reporter la fatigue en ne roulant pas assez facilement. C’est comme si le corps avait un interrupteur marche / arrêt, et vous avez besoin de la position d’arrêt pour vous remettre d’un travail acharné. Roulez sur la piste cyclable… seul. Max Testa, un autre entraîneur hors pair, dirait : « Vous avez une excellente condition physique, mais votre fatigue la masque en ce moment.
7. KISS (Gardez-le simple, stupide)
Il vaut mieux garder la musculation et les étirements simples, rationalisé et habituel. Vous êtes beaucoup plus susceptible de vous en tenir à ces choses si elles sont dans un format simple et font partie de votre routine. J’ai terminé l’entraînement, j’ai roulé sur un rouleau en mousse et je me suis étiré pendant seulement 5 ou 10 minutes. Mais je l’ai fait tous les jours, sans exception.
8. Ne craignez pas la répétition
La répétition est un mal nécessaire à l’entraînement, acceptez-le. Bien sûr, vous pouvez intégrer de la variété dans les programmes. Mais il est nécessaire de stresser fréquemment un système pour s’adapter. Habituez-vous à ces répétitions du seuil lactique !
9. Voyez grand !
Une fois que tous ces concepts fonctionnent pour vous, faites des journées « massives » ! Si la récupération est adéquate, cela peut faire la différence entre une bonne forme et une excellente forme. À la fin de ma période de construction de base sous le soleil de l’Arizona, je jetais dans une zone de sept heures deux jours. Je les ai traitées comme des aventures, choisissant un itinéraire pour atteindre une destination lointaine. Pour une période de construction, cela signifierait ajouter un représentant ou deux à une session de seuil de lactate (près de votre puissance maximale durable). Évidemment, vous devez faire preuve de bon sens ici, mais si vous ne testez jamais vos limites, vous ne les trouverez jamais !
Glossaire:
Zone 2 : De nombreux entraîneurs utilisent un système à cinq zones, une étant la plus facile et cinq étant un effort maximal en louchant que vous ne pouvez maintenir que pendant quelques secondes. La zone deux est un effort constant mais très maintenable. L’entraînement dans cette zone est conçu pour contourner votre seuil aérobie en favorisant une augmentation de votre production en utilisant le métabolisme des graisses comme source d’énergie. En savoir plus sur la zone deux ici.
Seuil lactique : Autrement connu sous le nom de «début d’accumulation de lactate dans le sang» ou «seuil anaérobie», il s’agit du niveau auquel plus de lactate est produit dans votre corps que ce qui peut être utilisé, provoquant une accumulation de lactate. Travailler au-delà de ce seuil signifie que l’effort sera de courte durée. Considérez ce seuil comme étant l’intensité de votre contre-la-montre, l’effort maximal que vous pouvez supporter pendant une heure.
Chris Baldwin a récemment pris sa retraite de la course professionnelle après 15 ans. Ses résultats incluent deux championnats nationaux de contre-la-montre, une médaille d’argent aux jeux Pam Am et les meilleurs classements dans de nombreuses courses par étapes. Toujours passionné d’entraînement et étudiant du sport, il entraîne maintenant avec son ami Ben Day chez DayByDay Coaching, partageant son expérience et sa passion pour tout ce qui concerne le cyclisme.
