Les femmes plus efficaces dans la transformation des boissons énergisantes
La logique ressemble à ceci : nous avons tous besoin de glucides pour faire de l’exercice. Des sessions longues et/ou consécutives mettent à rude épreuve ce système limité. Bien qu’il y ait toujours beaucoup de graisse à trouver comme carburant, les glucides dans le muscle peuvent être épuisés très facilement.
C’est là que les boissons pour sportifs viennent à la rescousse – en nous aidant à obtenir plus d’effet d’entraînement lors des sorties, en prolongeant notre endurance et en nous rendant plus rapides.
Cependant, bien que ce concept général soit vrai et puisse être « littéralement » correct, il existe des différences importantes entre les sexes qui signifient que l’utilisation de boissons et de glucides dans l’alimentation doit être affinée pour les hommes et les femmes. Des études de recherche récentes sont à blâmer pour avoir fait basculer le bateau.
Prenez 14 athlètes et faites-les jeûner pendant la nuit, donnez-leur un petit-déjeuner de quelques centaines de calories et faites-les rouler pendant 90 minutes. Pendant le trajet, fournissez-leur soit un placebo (eau aromatisée à l’aspartame), soit une boisson pour sportifs (solution de glucides dérivés du maïs à 8 % avec un marqueur ajouté). Observez leur air expiré, puis calculez leur consommation de lipides, de protéines, de glucides internes (glycogène) et exogènes (boisson pour sportifs).
C’est ce qu’ont fait les boffins de l’Université York à Toronto (1) avec des résultats surprenants…
Chevaux de course? Nous ne savons pas pourquoi l’évolution a rendu les femmes et les hommes différents dans leur consommation de carburant, mais ce que la recherche montre, c’est que les femmes et les hommes doivent recevoir des conseils légèrement différents. Il n’y a pas de règle unique. Et pour tous ces opposants qui ne sont pas d’accord avec les suppléments, ou les nouvelles méthodes d’entraînement ou un changement du statu quo, il existe d’autres recherches pour soutenir l’idée que les femmes et les hommes ont des relations différentes avec les glucides lorsqu’ils prennent en compte l’exercice. Discutez du tirage au sort, mais la science le confirme…
Le graphique ci-dessus montre qu’au fur et à mesure que la séance d’exercice progressait, les cyclistes féminines utilisaient plus de glucides fournis par la boisson pour sportifs que leurs homologues masculins. La consommation de carburant a été mesurée par rapport à la masse corporelle maigre (LBM) et au bout de 90 minutes, les femmes utilisaient les glucides de la boisson à un taux équivalent à 35 grammes par heure. Cependant, les glucides de la boisson n’étaient pas la principale source de carburant de qualité supérieure, car les glucides provenant des réserves de glycogène musculaire étaient utilisés à trois fois le taux de celui fourni par la boisson pour sportifs au bout de 90 minutes.
Mettez ces deux sources de glucides ensemble et près de 2,5 grammes de glucides étaient utilisés chaque minute, soit un peu plus que les 2,28 g/min utilisés lorsque les femmes n’utilisaient que de l’eau. Les données ont montré une utilisation plus importante de matières grasses lorsque les deux sexes buvaient de l’eau au lieu d’une boisson glucidique (hommes 21,9 % contre 16,2 % ; femmes 22,8 % contre 19,8 %), mais rappelez-vous qu’il ne s’agissait que d’une session de VO2max à 60 %, beaucoup moins que beaucoup d’entre vous ne le feraient. roulez régulièrement à et l’exercice s’est également arrêté après 90 minutes.
Les niveaux d’acide lactique dans le sang ont culminé à 3,5 mmol et ont chuté à 3,0 mmol à la fin de l’exercice, ce qui montre que les athlètes roulaient en eux-mêmes. Dans l’ensemble, 70 % du carburant provenait des glucides lors de ce trajet de 90 minutes à 60 % de VO2max.
Cependant, les femmes utilisaient 25 % plus de glucides provenant de la boisson pour sportifs que les hommes, ce qui représentait 14 % de la consommation totale d’énergie des femmes et 11 % de celle des hommes.
Ça va mieux pour les femmes
Ainsi, les femmes consomment plus de matières grasses que les hommes et utilisent mieux le carburant contenu dans les boissons pour sportifs. C’est la raison pour laquelle les études sur les athlètes féminines ont montré moins d’amélioration des performances grâce à la charge de glucides que les hommes. Si les hommes viennent de Mars et les femmes de Vénus, les Martiens utilisent plus de glycogène musculaire stocké tandis que les Vénusiens utilisent plus de glucides provenant du pâturage en session. Et comme les femmes bénéficient moins de la « charge » de glycogène musculaire, leur alimentation n’a pas besoin d’être aussi riche en glucides.
Des recherches récentes suggèrent que les femmes peuvent suivre un régime pauvre en glucides ou riche en glucides pendant six jours (c’est-à-dire 3, 5 ou 8 g/kg de poids corporel de glucides par jour) et cela n’affecte pas leurs performances dans un test au cours duquel la fatigue frappe à environ une heure (2). Les femmes sont la version diesel de l’espèce – nous devons donc réfléchir à la façon dont nous leur conseillons de manger au quotidien et de faire le plein pendant l’exercice.
CONSEILS DE CARBURANT
FEMMES
- Utilisez un régime qui ne met pas trop l’accent sur les glucides
- Veiller à l’utilisation de boissons glucidiques lors des séances pour favoriser l’approvisionnement en carburant et l’endurance
- Ne faites pas trop de glucides avant les événements, mais assurez-vous de prendre des repas réguliers en glucides équilibrés avec de bonnes sources de protéines et de graisses
HOMMES
- Utilisez un régime qui assure au moins 55% des calories provenant des glucides
- Veiller à l’utilisation de boissons glucidiques lors des séances pour favoriser l’approvisionnement en carburant et l’endurance, mais s’assurer que des collations riches en glucides après l’exercice sont prévues
- Faites le plein de glucides avant des événements et des séances plus longs en vous concentrant sur les glucides (2-3 jours) après plusieurs jours (2-3 jours) de repas avec des aliments légèrement plus riches en protéines et en calories (saines)
LES RÉFÉRENCES
(1) Riddell, MC et al (2003) Utilisation du substrat pendant l’exercice effectué avec et sans ingestion de glucose chez les femmes et les hommes entraînés en endurance
les athlètes. Int. J Nutrition sportive et exercice. Méta. 13(4): 407-421
(2) Dolins, KR et al. (2003) Effet de l’apport variable en glucides sur la performance physique chez les cyclistes d’endurance féminins. Int. J Nutrition sportive et exercice.
Méta. 13(4): 422-435
