Les ambassadrices du cyclisme Liv’s partagent leurs astuces et recettes préférées
Ceci est un article sponsorisé, présenté en association avec Liv Cycling.
Une partie de l’attrait du vélo est de pouvoir explorer son environnement, trouver de nouveaux territoires et profiter de l’expérience d’être à l’air frais. Si vous prévoyez de parcourir de plus longues distances sur une durée de 1 à 1 h 30, la nutrition sur le vélo deviendra essentielle.
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Le réseau d’ambassadeurs de Liv a tous sa propre relation avec la nutrition. Pour certains, c’est toute leur carrière, tandis que d’autres ont appris leurs leçons et ont payé le prix pour ne pas le faire correctement. Avec leur contribution, voici les trois principales raisons pour lesquelles il est crucial de faire attention à votre nutrition et d’apprendre de leurs expériences et de leurs erreurs.
Alimentez vos longs trajets
Alice Thomas, triathlète passionnée, entraîneuse personnelle et ambassadrice Liv, comprend l’importance de l’alimentation pour ses efforts d’entraînement plus longs. « Pensez à votre corps comme un moteur », conseille Thomas. « Si vous ne mettez pas d’essence dans la voiture, elle manquera d’essence. Si vous ne mettez pas de nourriture (carburant) pendant votre entraînement, votre corps ne fonctionnera pas correctement.
Comment trouver quoi manger en roulant ? Malheureusement, il n’y a pas de règle stricte ou rapide et tout dépend de vos préférences personnelles.
Emily Young, ambassadrice de Liv et gourmande avouée, dit que « vous devez trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous, car ce n’est pas la même chose pour nous tous ! Certaines personnes aiment les gels et les boissons aux glucides, certaines personnes aiment un bon vieux sandwich à la confiture… J’ai même entendu dire que certaines personnes aiment apporter des tourtes au porc ! »
Les gels énergétiques sont un choix populaire car ils sont faciles à consommer sur le pouce, mais ils ne conviennent pas à tout le monde, comme Thomas le sait par expérience. «Je fais des sandwichs au beurre de cacahuète et à la confiture et je les coupe en carrés. Personnellement, je conseillerais de manger normalement sur le vélo car trop de gels me font mal au ventre ».
Young a une approche similaire, mais commence à incorporer des gels plus tard dans une course. « Je prends généralement un mélange de bananes, de pain de malt ou de barres énergétiques pour les premiers ¾ d’un long trajet et je termine avec des gels car les glucides sont plus simples et plus faciles à digérer », dit-elle.
Le ravitaillement en carburant est un processus qui doit être adopté tout au long de la journée, et pas seulement limité au vélo. « Je recommanderais toujours un glucide complexe pour en faire l’essentiel, de la bonne avoine à l’ancienne. » continue Young. « Je recommanderais alors d’ajouter une source de matières grasses pour ralentir la libération de glucides afin que vous soyez énergisé plus longtemps – les noix, le beurre de noix ou l’huile de noix de coco sont d’excellentes options. »
En commençant bien votre journée, vous serez en bien meilleure position pour rouler plus longtemps.
Empêcher le bonking
L’une des expressions les plus courantes que vous avez peut-être rencontrées est le terme « to bonk » ou « hit the wall ». C’est simplement là où il n’y a plus d’énergie dans le corps pour continuer parce que les réserves de glycogène dans les muscles et le foie ont complètement disparu.
C’est une sensation horrible pour n’importe quel cycliste : la léthargie, le manque d’énergie, la somnolence, une sensation de confusion avec des jambes en gelée, une puissance réduite et une fréquence cardiaque plus élevée sont tous des symptômes courants.
Cela peut aussi être dangereux, surtout s’il se produit assez loin de chez vous sans aucun moyen de se réapprovisionner, il est donc sage de transporter une source d’énergie de secours au cas où.
Heureusement, le bonking peut être facilement évité en prenant de l’énergie à bord tout au long d’un trajet. Le conseil commun est de petites quantités fréquentes après 60 minutes de conduite, ce qui semble fonctionner pour les ambassadeurs de Liv.
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Gemma Sampson, diététiste sportive et ambassadrice de Liv, déclare : « Le nombre exact de glucides dont vous avez besoin dépendra de la durée ou de la force avec laquelle vous roulez, ainsi que de votre entraînement. Courts trajets de moins d’une heure, vous n’avez généralement pas besoin de manger. Prenez note de commencer à manger tôt et souvent, toutes les 20 ou 30 minutes plutôt que d’oublier de manger ou de boire jusqu’à ce qu’il soit trop tard.
Combien de manger peut être facilement calculé, et Thomas a une formule facile à retenir : « Sur le vélo, j’ai 1 g de glucides pour chaque kg de poids que je pèse. Je pèse donc environ 58 kg, donc je mange 58 g de glucides par heure (ou la moitié de cela toutes les 30 minutes).
Cette approche a aidé Thomas à terminer plusieurs triathlons et à se qualifier pour représenter la Grande-Bretagne en Aquabike (natation-vélo-natation), ce qui a porté ses fruits sur sa performance globale.
Bien qu’il ne soit pas techniquement bon, ignorer l’apport d’hydratation pendant un trajet peut également avoir des conséquences désastreuses. Young suggère de se réhydrater avec des électrolytes, pas seulement avec de l’eau. « J’ai appris à la dure ! » dit-elle, après avoir souffert de fortes crampes sur le vélo lors de l’Ironman Bolton 2017. «Je m’entraîne maintenant toujours avec des comprimés d’électrolytes. Cela aide qu’ils les fabriquent dans de délicieuses saveurs ! »
Bonking est une partie extrêmement évitable du cyclisme et c’est quelque chose que vous ne devriez jamais expérimenter tant que vous faites attention.
Liv recommande d’entreprendre chaque long trajet avec un plan de ravitaillement trié à l’avance, des fournitures adéquates pour toute la durée du trajet et une sauvegarde d’urgence au cas où quelque chose tournerait mal – certains bonbons ou bébés en gelée peuvent faire toute la différence.
Récupération
Terminer une longue course peut être difficile pour votre corps, surtout s’il s’agit d’une distance que vous n’avez jamais conquise auparavant. Afin de progresser semaine après semaine, vous devrez récupérer de manière adéquate après chaque sortie.
La nutrition joue également un rôle important dans ce processus, la plupart des conseils recommandant de faire le plein dans les 30 minutes suivant la fin d’un trajet.
Thomas s’en tient à ce mantra et suggère de se concentrer sur l’apport en protéines pour reconstruire les muscles plus rapidement. « Après avoir terminé ma séance d’entraînement, je prends un shake protéiné car il s’agit d’un concentré de protéines facile à consommer en déplacement, ce qui est particulièrement pratique si je dois faire un tour pendant une journée bien remplie. »
La quantité de nutrition que vous consommez pendant le processus de récupération dépend entièrement de l’intensité de l’effort, de la durée de la course et des conditions extérieures. Un long trajet chaud à haute intensité nécessitera plus d’apport qu’un court trajet de récupération à des températures plus fraîches car il y aura moins de stress sur le corps, donc le carburant de récupération devra être ajusté en conséquence.
Cependant, le corps ne peut absorber qu’environ 25 à 35 g de protéines en une seule séance, alors n’exagérez pas avec l’apport, car cela sera simplement gaspillé.
La récupération ne se limite pas non plus à la nourriture, et Thomas suggère de boire une boisson électrolytique pour remplacer votre corps par des sels et des minéraux qui seront perdus dans votre sueur. Ceci est particulièrement important lors d’un long trajet chaud pendant les mois d’été.
Garder vos fluides corporels à niveau vous aidera à accélérer le processus de récupération et à vous sentir plus en forme après chaque sortie, vous donnant ainsi une meilleure chance d’atteindre vos objectifs.
C’est personnel
Liv peut offrir de nombreux conseils, mais il convient de noter qu’apprendre à faire le plein correctement est entièrement personnel. Ce qui fonctionne pour un cycliste peut ne pas fonctionner pour vous. C’est un processus d’apprentissage constant et la clé pour bien faire les choses est de faire des ajustements si cela ne fonctionne pas.
Ceci est encore plus important si le cyclisme a entraîné une perte de poids, car les apports suggérés dépendent du poids corporel, donc ce qui a fonctionné pour vous au début de votre voyage à vélo peut ne pas fonctionner un an ou deux plus tard.
Tant que vous vous amusez avec votre nourriture, écoutez votre corps et essayez de maintenir une alimentation saine et équilibrée, vous ne devriez avoir aucun problème à faire le plein pour une balade.
3 recettes savoureuses pour la nutrition avant, pendant et après la course
Ces recettes savoureuses ont été créées par l’ambassadrice Liv Gemma Sampson.
Bircher Muesli
Un petit-déjeuner d’été facile, ces flocons d’avoine naturellement sucrés vous permettront de tenir toute la matinée.
- Temps de préparation: 5 minutes
- Temps total: 5 minutes
Ingrédients
- 1/2 tasse de flocons d’avoine
- 1/2 cuillère à café de cannelle
- 175 ml de lait, vache/soja/lait de noix
- 1 pomme avec la pelure, évidée et râpée
- 1 poignée de raisins secs et d’amandes
Méthode
- Mélanger tous les ingrédients ensemble dans un bol/pot/récipient de votre choix
- Laisser macérer une nuit au réfrigérateur
- Le matin, mangez tel quel ou ajoutez des fruits frais, du yaourt, des noix, des graines, etc.
Bouchées au citron
Ces bouchées piquantes à quatre ingrédients sont le parfait coup de fouet énergétique lorsque vous êtes à vélo.
- Temps de préparation: 5 minutes
- Temps total: 5 minutes
Ingrédients
- ⅓ tasse d’amandes
- 3 cuillères à soupe de noix de coco râpée
- ½ tasse de dattes dénoyautées
- 1 citron, zeste et jus
Méthode
- Au robot culinaire, mixer les amandes jusqu’à ce qu’elles aient la consistance d’une chapelure
- Ajouter la noix de coco, les dattes, le zeste de citron et le jus de citron et mélanger jusqu’à ce qu’ils soient bien mélangés
- Rouler en boules, déguster aussitôt ou conserver dans une boite hermétique au réfrigérateur
Shake protéiné à la fraise
Ce shake protéiné à faible teneur en glucides et à libération lente est le parfait en-cas de récupération au coucher.
- Temps de préparation: 5 minutes
- Temps total: 5 minutes
Ingrédients
- 150 g de fromage blanc 0 % de matière grasse
- 125 ml de lait écrémé
- ½ cuillère à café d’essence de vanille
- 6 fraises surgelées
Méthode
- Mélanger le fromage cottage, le lait et l’essence de vanille dans un mélangeur et blitz lisse
- Ajouter les fraises surgelées et bien mélanger
- Boire immédiatement pour une consistance de shake épaisse
Toutes les expériences personnelles et les conseils de cet article ont été fournis par le réseau d’ambassadeurs de Liv au Royaume-Uni. En savoir plus sur le Ambassadeurs Liv et découvrez de délicieuses recettes fournies par les ambassadeurs.
