L’une des premières questions que se posent les cyclistes, surtout lorsqu’ils comparent leurs performances avec celles des autres, est : quel est un bon rythme à vélo ? Il est vrai que cette question est essentielle pour suivre sa progression, mais elle dépend de nombreux facteurs, notamment le type de terrain, les conditions météorologiques et le vélo utilisé. Toutefois, faut-il vraiment se focaliser uniquement sur la vitesse ?
Quelle est une bonne vitesse à vélo ?
Tout d’abord, il est important de comprendre qu’il n’existe pas de « bonne » vitesse universelle. Plusieurs éléments peuvent influencer cette donnée. Par exemple, une bicyclette de route avec des pneus fins et un guidon plongeant vous permettra d’atteindre une vitesse bien plus élevée qu’un vélo hybride ou un VTT. Le terrain, bien sûr, joue également un rôle majeur : un parcours montagneux ralentira forcément votre rythme moyen, tandis que des routes planes et bien asphaltées vous permettront de rouler plus vite.
Mais la clé de tout cela, c’est la forme physique. Un cycliste débutant pourrait avoir du mal à maintenir une moyenne de 16 km/h sur une sortie de deux heures, tandis qu’un cycliste plus expérimenté pourrait atteindre les 25 km/h avec plus de facilité. Pour obtenir une vitesse moyenne de 32 km/h, cela demandera un entraînement régulier, car il faut surmonter une résistance de l’air qui devient de plus en plus importante à mesure que vous accélérez. Par exemple, les professionnels, comme ceux qui participent au Tour de France, peuvent atteindre 40 km/h en moyenne sur des étapes de longue distance.
Comment adopter un bon rythme pour progresser ?
Alors, comment mesurer et ajuster votre rythme de manière efficace ? Voici quelques conseils pour vous aider à progresser sans risquer de vous brûler :
1. Ne vous focalisez pas sur la vitesse
Plutôt que de chercher à augmenter sans cesse votre vitesse moyenne, concentrez-vous sur votre puissance. Contrairement à la course à pied ou à la natation, où la vitesse peut être un indicateur relativement stable de progression, à vélo, de nombreux facteurs externes, comme le vent, la température et même la pression atmosphérique, influencent votre rythme. Par exemple, si vous avez fait un contre-la-montre de 10 km un jour sous de faibles pressions atmosphériques et un autre jour par beau temps, vous pourriez voir une différence de performance importante, même si votre puissance était comparable.
2. Apprenez à gérer votre puissance
Utiliser un capteur de puissance plutôt que de suivre votre vitesse est une méthode plus fiable pour suivre votre progression. En mesurant votre effort en watts, vous avez une référence plus précise de vos capacités physiques. Par exemple, si vous avez pédalé à 300 watts pendant un contre-la-montre sous des conditions peu favorables, et que la semaine suivante, vous avez réalisé le même parcours avec une puissance légèrement supérieure, vous avez fait des progrès, même si votre temps a été légèrement plus long. Le capteur de puissance ne ment pas, contrairement à la vitesse qui peut fluctuer pour des raisons externes.
3. Adoptez un bon ratio puissance/poids
Pour un cycliste amateur, viser un rapport watts/kg de 3.0 à 4.0 peut être un bon objectif. Cela signifie que, pour chaque kilogramme de poids corporel, vous êtes capable de maintenir une certaine quantité de puissance en watts sur une période prolongée. Si vous êtes dans la catégorie des débutants, il est normal d’être sous les 2.5 w/kg. Mais avec un travail d’endurance et de résistance, vous pourrez progressivement augmenter ce ratio et atteindre des performances plus élevées.
4. L’importance de l’aérodynamisme
Réduire la résistance à l’air est essentiel pour augmenter votre vitesse. Une bonne position sur le vélo, avec les coudes repliés et la tête baissée, réduit la surface frontale et diminue la traînée. Plus vous serez aérodynamique, plus vous économiserez de l’énergie et pourrez maintenir un rythme élevé sur des distances plus longues. Pensez à tester différents équipements, comme des casques aérodynamiques ou des vêtements ajustés, qui peuvent également réduire la résistance de l’air sans que vous ayez besoin d’acheter un vélo coûteux.
5. Gérez bien vos montées et vos descentes
Les montées peuvent vraiment faire baisser votre vitesse moyenne, mais elles sont aussi une occasion d’améliorer votre puissance. Pour les montées, essayez de maintenir une cadence régulière plutôt que de forcer en tirant sur les bras. En descente, profitez de la gravité pour gagner de la vitesse et ne perdez pas de temps à freiner inutilement. De plus, commencez les montées avec une vitesse suffisante pour que l’effort nécessaire ne soit pas trop élevé.
6. Entraînez-vous régulièrement
La constance est la clé de l’amélioration. Si vous souhaitez augmenter votre vitesse, il est essentiel d’adopter une routine d’entraînement variée, avec des sessions de travail en endurance, des intervalles et des sorties longues. Ces différents types d’efforts vous permettront de développer à la fois votre endurance et votre puissance, en vous aidant à maintenir un rythme soutenu sur des parcours variés.
7. Choisissez des parcours adaptés
Si vous souhaitez améliorer votre vitesse moyenne, choisissez des parcours qui sont adaptés à vos objectifs. Une sortie sur des routes plates et dégagées avec peu de circulation vous permettra de rouler plus vite qu’une sortie avec de nombreuses côtes ou des chemins accidentés. De plus, un vent favorable peut faire une grande différence, alors planifiez vos sorties pour profiter des bonnes conditions.
Conclusion : l’équilibre est la clé
Il n’y a pas de rythme idéal à vélo. Ce qui compte, c’est d’améliorer votre puissance, d’apprendre à gérer vos efforts et de ne pas vous laisser définir uniquement par votre vitesse. En concentrant vos efforts sur la maîtrise de votre technique et en restant patient dans votre progression, vous pourrez voir des améliorations significatives tout au long de la saison, sans risquer de vous épuiser trop rapidement.
