Dans la première de sa série de performances, l’entraîneur Dave Lloyd révèle 10 conseils pour réussir le jour de la course.
Ce que j’ai appris dès le début en tant que cycliste professionnel, c’est que la partie la plus importante de la préparation à un contre-la-montre (TT) n’est pas les heures de kilomètres de base en hiver, les heures d’entraînement fractionné ou même les heures sur piste. faire un travail de vitesse de pointe derrière le derny (moto de course).
Cela ne veut pas dire que les éléments ci-dessus ne sont pas fondamentaux, mais ils sont tous insignifiants en pratique comparés à l’importance de bien préparer votre journée de course.
Si vous gâchez votre préparation le jour de la course, autant rester au lit. Vous devez « FAIRE LES CHOSES LE JOUR ! » – une phrase gravée dans mon esprit par mon ancien entraîneur, le légendaire Eddie Soens… Une phrase parmi tant d’autres, pourrais-je ajouter !
J’ai vu tellement de coureurs se tromper. Combien de fois ai-je vu des coureurs se lever au départ d’un contre-la-montre et s’installer sur le parking pour soi-disant se préparer pour la course ? Ont-ils reconnu le parcours, s’il ne leur est pas familier ? Ont-ils vérifié le début ? Ont-ils fait l’une des choses que je suis sur le point d’énumérer sur ces pages ? Probablement pas. Trop souvent, je les vois sortir leurs rouleaux d’entraînement de la voiture, puis leur vélo, se changer après s’être inscrits et commencer leur échauffement sur les rouleaux.
Je ne suis pas sûr qu’ils connaissent les principes de l’échauffement ou si c’est simplement parce qu’ils ont vu d’autres coureurs faire quelque chose de similaire, mais ils se trompent tellement. Ils sont dans le parking des coureurs et ont toutes sortes de distractions, discutant avec leurs amis et ne se concentrant pas vraiment sur leur échauffement ou ne pensant pas entrer dans la « zone ». Ils tournent sur de petits engrenages jusqu’à ce qu’une goutte de sueur apparaisse sur leur front, puis ils pensent : « Ça y est, je suis réchauffé ! Ils se dirigent ensuite vers le départ et arrivent chez le chronométreur avec 10 à 15 minutes d’avance. Ils s’assoient sur leur tube vertical en attendant que le chronométreur appelle leur numéro, discutent avec leur entourage et reprennent froid… Faux.
Alors, comment y parvenir ? Je vais présenter la préparation en étapes simples…
1. Prenez votre repas d’avant-course trois heures avant la course et ne le rendez pas trop lourd. Restez hydraté avant de commencer, mais ne vous hydratez pas trop car cela pourrait réduire votre taux de sodium et c’est dangereux. Pendant votre échauffement, continuez à siroter environ 300 à 500 ml d’une solution à 7 à 10 % d’une boisson glucidique ou électrolytique, selon la durée de la course. Vers la fin de l’échauffement, munissez-vous d’un gel énergétique pour un coup de pouce supplémentaire.
2. Arrivez à la course à temps. Cela vous donnera l’occasion de reconnaître le parcours s’il ne vous est pas familier. Cela peut être fait à vélo s’il s’agit d’une distance de 10 ou 25 miles, ou en voiture si c’est plus long. Le pire, c’est de se précipiter avant le départ car on perd alors sa concentration et on gaspille de l’énergie. Il faut être calme, du moins extérieurement !
3. Trouvez un endroit calme pour vous réchauffer, loin du parking de l’événement où les distractions sont omniprésentes. Trouvez une aire de repos tranquille ou un endroit similaire. Vous devez avoir la tête droite et dans la « zone » pour la course. Vous ne voulez certainement pas parler à d’autres personnes ou vous laisser distraire.
4. Configurez votre turbo-entraîneur. Oui, un turbo home trainer, pas des rouleaux d’entraînement, car vous aurez besoin de quelque chose avec résistance pour votre échauffement. Ensuite, roulez jusqu’au départ depuis votre « refuge » tranquille et TEMPSEZ-LE… Vous aurez besoin de savoir combien de temps il vous faudra pour arriver au départ après votre échauffement, afin d’y arriver avec une ou deux minutes à perdre… Vous ne le faites pas vous voulez y arriver à 10 minutes de la fin, sinon vous vous calmerez à nouveau.
5. La chose la plus importante à faire maintenant est d’obtenir l’heure du chronométreur. Ne comptez pas sur le chronométrage sur GMT – je les ai vus jusqu’à 10 minutes plus tard. Regardez simplement par-dessus l’épaule du chronométreur et synchronisez votre montre avec la sienne. Si le chronométreur est agacé par votre « interférence », surveillez quel numéro commence (à condition qu’il ne s’agisse pas d’un démarreur tardif) et prenez le temps de son numéro. Vous savez désormais à quelle heure vous devez vous présenter au starter. Rendez-vous ensuite au PC course pour vous inscrire, récupérer votre dossard et regagner votre zone d’échauffement. Épinglez votre numéro et préparez tout pour que, dès que votre échauffement est terminé, vous puissiez simplement rouler jusqu’au départ.
6. Réglez votre turbo et effectuez un échauffement de 45 minutes – oui, au moins 40 à 45 minutes. Commencez l’échauffement à très petite vitesse et échauffez ces muscles progressivement. C’est très important, car vous avez de la mémoire musculaire et il est maintenant temps de les préparer à la course. Augmentez la vitesse et passez aux vitesses au fur et à mesure que l’échauffement progresse. Lorsque vous approchez de la fin de l’échauffement, disons à 20 minutes de la fin, faites 3 x 3 minutes au « rythme de course » avec 3 minutes de récupération. Et je parle du rythme de la course, donc vos muscles diront « Ooouch ! C’est la partie la plus importante de l’échauffement. Faites vos récupérations de 3 minutes en utilisant de petits engrenages et en faisant tourner vos jambes, puis revenez dans le grand anneau pour le prochain effort de rythme de course.
Pendant que vous faites ces exercices, visualisez la course et entrez dans la « zone » – rien n’entre et rien ne sort. Vous devez préparer votre esprit à la douleur qui arrive… J’ai mentionné cette « zone » à plusieurs reprises et c’est un endroit insaisissable, mais c’est quelque chose que vous pouvez apprendre. N’oubliez pas que vous devez toujours avoir du respect pour vos concurrents, mais sans crainte. Soyez positif et concentrez-vous sur votre propre parcours. Peu importe ce que font les autres, concentrez-vous simplement sur ce que vous allez faire et préparez-vous à vous faire du mal plus que jamais auparavant !
7. Déterminez la quantité de vêtements que vous allez porter pour la course, en tenant compte des conditions météorologiques. Portez votre équipement d’échauffement par-dessus votre équipement de course actuel et déshabillez-vous lentement pendant la phase d’échauffement turbo à l’approche des efforts de 3 x 3 minutes. Lorsque vous les démarrez, vous devez être habillé en mode course. Portez un bon sous-gilet pour évacuer la transpiration produite pendant la course vers votre vêtement extérieur et éviter que la sueur ne s’évapore sur votre peau. (Si cela se produit, cela réduira la chaleur de votre corps, vous causera de gros problèmes de perte d’énergie et réduira votre fréquence cardiaque maximale, ce qui entraînera une sous-performance.)
8. N’utilisez pas de moniteur de fréquence cardiaque, d’ordinateur ou de montre pendant la course ; regarder l’un de ces éléments est une distraction et affectera votre concentration. C’est juste vous, le vélo et les 50 prochains mètres et encore plus de douleur… Cela devrait être une concentration totale et une agressivité contrôlée. Pour moi, c’est à cela que sert le contre-la-montre.
9. Vous devrez ensuite garder cette concentration pendant toute la course… Concentrez-vous simplement sur cette « zone » avec une concentration totale.
10. Après la course, échauffez-vous pour éliminer une partie du lactate accumulé. Ceci est encore plus important si vous courez le lendemain. Si vous ne pouvez pas vous réchauffer immédiatement après l’événement, effectuez un léger travail de turbo lorsque vous rentrez chez vous ; 30 à 45 minutes en mode récupération sur de petits rapports constituent une excellente « récupération active » et vous éviteront de vous réveiller avec les jambes plombées le lendemain. David Lloyd
