Comment la technologie et la technique peuvent améliorer votre puissance
Quand il s’agit de pédaler, une question qui est souvent posée est la suivante : « Est-ce que la technique fait une différence significative dans vos performances, ou est-ce simplement ‘plus vous pédalez fort, plus vous roulez vite’ ? »
De nombreux cyclistes expérimentés insistent sur l’importance de la suplesse, ou l’art de pédaler. Rouler dans le petit plateau lors des sorties d’entraînement peut vous aider à apprendre une bonne forme et à devenir plus fluide et plus efficace à chaque coup de pédale.
Mais ce n’est pas le seul moyen; la cadence et la technologie peuvent également avoir un rôle à jouer. Nous discutons ici de trois façons qui pourraient vous aider à pédaler plus efficacement.
Essayez les plateaux ovalisés
Les plateaux de forme ovale ne sont peut-être pas une nouvelle invention, mais ils s’avèrent aujourd’hui plus efficaces qu’ils ne l’ont jamais été par le passé. Les partisans incluent le vainqueur du Tour de France 2008 Carlos Sastre et le Britannique Bradley Wiggins qui a terminé quatrième en 2009. Ils sont conçus pour éliminer ce que l’on appelle le point mort lorsque vous pédalez.
Imaginez que vos plateaux soient un cadran d’horloge, avec vos pédales aux positions 12 heures et 6 heures. Cette position est connue sous le nom de point mort, où il est presque impossible de créer beaucoup de puissance de pédale. La conception radicale des plateaux ovalisés est censée vous permettre d’appliquer plus de puissance tout au long du point mort, et donc de produire plus de puissance à chaque tour de pédale.
Les deux principaux acteurs du marché sont les Q-Rings Rotor, tels qu’utilisés par Sastre, et les plateaux O.Symetric Harmonic – le choix de Wiggins. L’ensemble des preuves pour ces deux produits n’est pas profond, mais ce qui existe rend la lecture convaincante.
Par exemple, lorsque les anneaux O.Symetric Harmonic ont été testés indépendamment en 1993, un essai sur route de 16 km a suggéré qu’ils augmentaient la puissance de 33 watts et 1,5 km/h ; un gain de 45 secondes au total.
Les Q-Rings Rotor, un produit plus récent, ont été testés plus récemment par l’Université espagnole de Valladolid. Leur étude de 2006, menée sur des cyclistes d’élite U23, a comparé la puissance de sprint, la puissance de sortie soutenue et la réponse ultérieure au lactate sanguin par rapport aux plateaux standard. Les Q-Rings se sont révélés supérieurs à chaque test, offrant un gain de puissance soutenue de 12 watts, une puissance de sprint de 30 watts et une réduction de 9 % de la concentration de lactate dans le sang.
Alors pourquoi ne les utilisons-nous pas tous ? Eh bien, une des raisons est qu’ils ne sont pas fournis en standard lorsque vous achetez un vélo, ils constituent donc une dépense supplémentaire non essentielle. Un autre est qu’ils peuvent réduire la qualité du changement de vitesse, comme l’a souligné Wiggins lors des derniers championnats du monde lorsqu’il a été contraint d’abandonner le contre-la-montre en raison de problèmes mécaniques.
Juste parce qu’ils ont amélioré les performances des sujets de test, cela garantit-il qu’ils feront la même chose pour vous ? Non, ce n’est pas le cas, mais si vous cherchez à extraire ces derniers grammes de performance restants, ils pourraient bien valoir la peine d’être essayés.
Choisissez la bonne cadence
Choisir la bonne cadence peut vous aider à rouler encore plus vite. La cadence est mesurée en tours de pédale par minute, et la meilleure façon de la surveiller est d’utiliser un ordinateur de vélo doté d’une fonction de cadence.
Les gens pensent qu’une cadence élevée (90-100 tr/min) doit être la meilleure façon de rouler, car c’est ce que font les cyclistes professionnels comme Lance Armstrong et Alberto Contador. Et si les pros le font, nous devrions tous le faire, n’est-ce pas ? Eh bien, pas nécessairement.
Une étude du European Journal of Applied Physiology en 2004 suggère que votre cadence de pédalage optimale devrait varier en fonction de la force avec laquelle vous roulez. Concrètement, cela signifie que votre cadence en course sera plus élevée que lors d’un entraînement facile. Il n’y a donc pas de cadence idéale unique que nous devrions tous adopter – c’est différent pour chacun d’entre nous.
Pour en savoir plus sur la cadence, lisez notre article Cadence Matters.
Changez de technique
De nombreux entraîneurs et athlètes de haut niveau recommandent de booster nos performances en essayant de pédaler en douceur. Ils recommandent même des techniques telles que « imaginez que vous grattez la boue de vos pieds » au bas de chaque coup de pédale, ou « pensez à pédaler en rond ». Mais fonctionnent-ils vraiment ? Devrions-nous nous concentrer sur la technique de pédalage ou simplement concentrer tous nos efforts sur une conduite plus intense ?
Une étude dans la revue Médecine et science du sport et de l’exercice en 2007 n’était pas clair si les exercices techniques en valaient la peine. Les chercheurs ont testé huit cyclistes, en utilisant des techniques telles que le pédalage en cercles, la traction vers le haut et la concentration sur la poussée vers le bas. Le résultat était que tirer sur la course ascendante était la seule méthode qui montrait une amélioration de l’efficacité mécanique. Cependant, les tests ont tous été effectués à une intensité relativement faible, qui ne reproduisait pas les conditions de course.
Pour en savoir plus sur la technique de pédalage, lisez notre article Be A Better Pedaller.
Conclusion
Vous pouvez potentiellement améliorer les performances de votre vélo en modifiant votre façon de pédaler, mais nous ne parlons que de gains marginaux. Donc, si vous êtes débutant, vous feriez mieux de vous concentrer sur l’entraînement de manière constante, d’améliorer votre équipement et peut-être de vous entraîner dans un club local. La technique de pédalage devrait figurer en bonne place dans votre liste de soucis.
Mais si vous êtes un cycliste expérimenté cherchant à apporter de petites améliorations, vous pourriez certainement gagner quelques secondes en pensant à la façon dont vous pédalez. Pour l’instant, il semble que les deux meilleures façons d’y parvenir sont d’optimiser votre cadence et d’essayer des plateaux ovalisés. Vous ne gagnerez peut-être pas le Tour de France (ou même ne serez pas quatrième) mais cela pourrait être l’amélioration de 10 secondes dont vous avez besoin pour un PB.