La clé des entraînements du midi

Selon Chris Carmichael, entraîneur de Lance Armstrong et auteur de Le cycliste pressé par le temps (Velo Press), l’endurance et la forme physique de la course peuvent être atteintes avec aussi peu que quatre entraînements intenses par semaine, plus une heure de balade le week-end.

« En l’absence de temps, l’intensité est la clé de la performance », explique Carmichael, dont le dernier programme d’entraînement pour les chronométrés est basé sur seulement six heures d’entraînement par semaine.

Le programme d’entraînement à haute intensité et à faible volume de Carmichael se concentre sur les entraînements entre votre seuil de lactate – la limite à laquelle votre demande d’énergie dépasse la capacité de votre système aérobie à la fournir – et votre VO2 max – l’intensité d’exercice à laquelle votre corps ne peut plus absorber et brûler plus d’oxygène.

Les intervalles sous leurs nombreuses formes sont la clé d’un entraînement à haute intensité et à faible volume, avec autant de séries que vous pouvez gérer, environ tous les deux midis, séparés par une cadence d’endurance – également connue sous le nom de récupération active. Cela équivaut à environ 65 à 75 % de votre fréquence cardiaque maximale et c’est le type d’intensité de conduite en groupe où vous pouvez encore tenir une conversation (si vous ne récupérez pas d’un effort d’intervalle presque total).

Intervalles d’état stable

Échauffez-vous, puis accélérez progressivement jusqu’à LT HR (voir ci-dessous) et maintenez pendant 5 minutes. Reposez-vous pendant 2 minutes à un rythme d’endurance. Gardez une bonne cadence de pédalage de 85 à 95 tr/min tout au long, mais privilégiez une intensité constante à la cadence pendant l’intervalle. Répétez ce schéma quatre fois.

Croisement de lactate

Réglez l’alarme de zone inférieure sur votre moniteur de fréquence cardiaque à 8 bpm en dessous de votre FC LT et l’alarme supérieure à 5 bpm au-dessus. Échauffez-vous, puis augmentez la vitesse et l’intensité jusqu’à ce que l’alarme supérieure retentisse, puis ralentissez progressivement jusqu’à ce que l’alarme inférieure retentisse (environ 2 minutes par montée et descente). Faites des séries de cinq, en augmentant la durée de l’intervalle et des répétitions au fur et à mesure que vous vous mettez en forme ou jusqu’à ce que vous manquiez de temps pour le déjeuner.

Tempo sous-lactate Échauffez-vous, puis augmentez votre effort jusqu’à 5 à 10 % de la fréquence cardiaque LT et maintenez pendant 5 à 10 milles, selon votre condition physique. Poussez une vitesse légèrement plus grande que d’habitude, de sorte que votre cadence soit d’environ 70-75 tr/min. Récupérez à un rythme et une cadence d’endurance.

Manger pour vos entraînements

Alimentation avant le départ

Mangez une collation faible en gras et riche en glucides une bonne heure avant votre séance de midi : un crêpe aux fruits avec des flocons d’avoine entiers ou un sandwich faible en gras. Idéalement, il sera complètement digéré au moment où vous commencerez à vous entraîner. Sirotez un litre d’eau le matin à votre bureau.

Alimentation pendant le trajet

Ingérez environ 1 g de glucides par minute d’exercice pour maintenir une glycémie normale. Sirotez donc une boisson énergisante de 600 ml contenant environ 10 % de glucides, car cela vous permettra également de rester bien hydraté.

Nutrition post-course

Dès que vous êtes descendu de votre vélo, vissez un flapjack ou une banane. Il est essentiel que vous obteniez des glucides facilement absorbés dans votre corps dans cette « fenêtre » de 15 minutes lorsque votre corps est le plus efficace pour reconstituer les réserves de glycogène. De retour à votre bureau, mangez une salade de pâtes ou de couscous. Un sandwich avec de la viande ou du fromage et de la salade vous mènera également au dîner. Buvez un litre d’eau tout au long de l’après-midi.

Glossaire des termes

Seuil lactique

En pratique, le seuil lactique (TL) est l’intensité que vous pouvez maintenir lors d’une longue ascension, d’une échappée ou d’un effort contre la montre ; le moment où la conversation avec les autres coureurs devient très difficile. Au-delà de votre LT, vos muscles commencent à travailler de manière anaérobie, et le sous-produit de cela est l’acide lactique. Au fur et à mesure que cela s’accumule dans vos muscles, cela commence à arrêter les mécanismes métaboliques dans les cellules musculaires elles-mêmes, à quel point vous êtes sur une voie à sens unique vers l’épuisement.

Autotest LT

Échauffez-vous, puis enregistrez votre temps et votre fréquence cardiaque moyenne sur un contre-la-montre de 10 m au rythme et à l’intensité les plus rapides que vous pouvez maintenir. Il s’agit d’une bonne approximation de votre fréquence cardiaque au seuil lactate (LT HR).