Cinq muscles souvent négligés qui sont essentiels pour atteindre une forme physique complète
Alors que regarder vos gros canons flamber pourrait être ce qui propulse la plupart des gens dans les salles de gym, ayez une pensée pour les petits gars du monde musculaire. Ce sont eux qui détiennent vraiment le secret de votre succès à vélo.
Sans ces muscles de soutien plus petits, vos quadriceps, vos fessiers et votre tronc ne peuvent pas fonctionner près de leur apogée, et vous pourriez même vous diriger vers des blessures débilitantes.
Selon l’entraîneur cycliste d’élite Andy Wadsworth, « Travailler les muscles profondément à l’intérieur de votre tronc, de vos hanches et de vos épaules peut augmenter jusqu’à un tiers les gains de force globaux, prévenir les blessures et améliorer directement les performances en selle. » Ces cinq muscles difficiles à prononcer ne gagneront peut-être jamais la première place, mais concentrez-vous sur eux pendant un mois pour rajeunir votre conduite et déclencher une nouvelle croissance.
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Vaste médial (VM)
Où est-ce que c’est: « C’est le renflement que vous voyez à l’intérieur des cuisses des contre-la-montre, juste au-dessus du genou », explique Nick Grantham, directeur de la force et du conditionnement chez Smart Fitness.
Ce qu’il fait: « Le VM stabilise votre genou, fournit une puissance de sprint supplémentaire et donne forme aux jambes maigres », explique Grantham. « Le cyclisme régulier et la plupart des exercices de gymnastique développent excessivement les muscles quadrilatères externes, tirant la rotule latéralement et entraînant un trouble du suivi rotulien, ou ce qu’on appelle le » genou du coureur « , qui affecte également les cyclistes. Cela se produit lorsque les muscles à l’extérieur de la jambe sont beaucoup plus gros que ceux à l’intérieur, alors tirez la rotule en travers, en la faisant frotter contre des tissus qu’elle ne devrait pas. Des scientifiques du sport de l’Université de Sheffield ont découvert que l’utilisation de vos machines virtuelles augmentait jusqu’à 20 % l’accélération des rafales courtes.
Comment le travailler : Faites des squats VM avec ballon de stabilité. Placez la balle dans le creux de votre dos, contre un mur. Ensuite, placez un ballon entre vos cuisses, juste au-dessus des genoux. Effectuez un squat lent, en descendant jusqu’à ce que le haut de vos cuisses soit parallèle au sol. Pause et retour. Faites trois séries de 15 à 20 répétitions. « Cela fait travailler les quadriceps, les ischio-jambiers, le tronc et les fessiers pour améliorer la force et la stabilité globales », explique Grantham. Alternativement, faites des extensions de jambe avec vos orteils pointés vers l’extérieur, ce qui cible les machines virtuelles.
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Transversus abdominis (TVA)
Où est-ce que c’est: Cette bande musculaire s’étend de votre côté à l’avant de votre abdomen. Il se situe derrière le pack de six.
Ce qu’il fait: La TVA corsete votre ventre. « C’est votre plus gros muscle de base », explique Wadsworth. « C’est le muscle abdominal dont vous avez besoin pour un estomac de planche à laver. Faites juste des abdominaux, et vous vous retrouverez avec un ventre solide et un dos déstabilisé. Mais les avantages vont au-delà de l’esthétique. Des scientifiques du sport de l’Université de Scranton aux États-Unis ont découvert que travailler votre TVA réduit les taux de blessures au bas du dos de près de 20 % et peut augmenter l’efficacité du cyclisme en rendant le bassin jusqu’à 10 % plus stable. « C’est le stabilisateur de transfert de puissance le plus important de votre corps », explique Wadsworth. « C’est essentiel pour tous les athlètes, mais surtout pour les contre-la-montre. Dans un tuck aérodynamique, lorsque vous reproduisez la planche, vous vous fatiguez rapidement sans travailler votre TVA hors du vélo.
Comment le travailler : En position de pression, reposez-vous sur vos coudes, dos plat, et tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale. Maintenez la position pendant 20 secondes, puis soulevez votre jambe gauche et votre main droite et maintenez pendant 20 secondes supplémentaires. Répétez avec le bras et la jambe opposés. Faites trois séries avec un minimum de temps de repos entre elles.
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Sous-épineux
Où est-ce que c’est: L’infraspinatus est le membre le plus important du groupe de muscles de la coiffe des rotateurs, attachant l’omoplate à la partie supérieure du bras.
Ce qu’il fait: Remerciez ce joueur de camée crunch d’avoir créé un soutien autour de l’articulation la plus instable de votre corps, quelque chose dont vous serez reconnaissant quand, pas si, vous vous écrasez ou avez besoin de transférer de la puissance dans les montées. « L’épaule a la plus grande amplitude de mouvement de toutes les articulations, mais elle est maintenue par ce minuscule muscle de la coiffe des rotateurs », explique Wadsworth. En fait, des chercheurs de l’Université de Loughborough ont découvert que les cyclistes qui ajoutaient un simple élément de coiffe des rotateurs de cinq minutes à leur entraînement trois fois par semaine pendant quinze jours réduisaient leurs risques de luxation – le traumatisme du haut du corps le plus courant chez les cyclistes – de plus d’un tiers. Ils ont également augmenté leur maximum de 10 kg en développé couché. « Le renforcement de vos épaules offre stabilité et posture, en soulageant le cou sur un sol inégal », ajoute Wadsworth.
Comment le travailler : Faites des tirages de câbles horizontaux. Tenez-vous à côté d’une machine à câble avec un poids de 2,5 à 5 kg attaché. Tenez la poignée à hauteur de taille avec votre main la plus proche. En gardant votre corps parfaitement immobile, étendez votre bras horizontalement loin de la pile de poids aussi loin que possible dans un mouvement contrôlé. Faites une pause et revenez lentement. Faites 10 répétitions, puis tournez-vous pour que votre autre bras soit le plus proche de la pile et répétez l’exercice. « Vous vous concentrez sur la rotation interne et externe de l’unité interne, qui nécessite une petite charge », explique Wadsworth. « Tout ce qui est plus lourd et vous risquez de vous blesser. » Cela vous fera juste grimacer pendant que vous serrez votre haut dans le vestiaire.
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Moyen fessier (GM)
Où est-ce que c’est: Sur le côté supérieur et extérieur de vos fesses, juste en dessous de vos hanches.
Ce qu’il fait: Le GM stabilise l’os de votre cuisse afin qu’il y ait une rotation minimale. « Il maintient toute votre force en mouvement dans un seul plan afin que le mouvement de cyclisme devienne plus efficace et que vous évitiez les blessures à la hanche à long terme », explique Wadsworth. « Lorsqu’il commence à fonctionner, il éteint les muscles suractifs et fatigués tels que les fléchisseurs de la hanche. »
« Cela contrôle le mouvement latéral de vos hanches, et lorsque vous exercez une force sur les pédales, elles repoussent », explique Wadsworth. « S’il y a un mouvement latéral, vous perdrez la forme en T inversé entre votre colonne vertébrale et votre bassin, diminuerez la puissance et augmenterez le risque de blessure au bas du dos. » Les muscles de votre dos auront des spasmes pour protéger cette position en T, mais ils abandonneront bientôt s’ils sont surmenés. « Les bandes iliotibiales travailleront trop dur. Au lieu de pousser dans les pédales, ils resserreront et stabiliseront votre jambe pour éviter les blessures au genou, ce qui, à long terme, peut en fait causer des blessures au genou.
Comment le travailler : Promenades en mini groupe. Enroulez un élastique autour de vos chevilles, puis faites des petits pas de côté sur 15 mètres dans les deux sens. Répétez trois fois. « Assurez-vous que tous les mouvements sont générés au niveau des hanches et glissent plutôt qu’en bascule », explique Wadsworth. Alternativement, allongez-vous sur le côté en faisant des levées de jambe, en utilisant la bande. « Mon choix personnel pour cela est un squat à une jambe devant un miroir », ajoute Wadsworth. Faites trois séries de 10 tous les deux jours, en vous concentrant sur le contrôle et une position stable.
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psoas
Où est-ce que c’est: Reliez vos hanches, votre bas du dos et le haut des cuisses.
Ce qu’il fait: Ce composant sous-évalué de vos fléchisseurs de hanche se resserre lorsque vous êtes sur le vélo ou dans d’autres positions penchées. « Les personnes qui occupent des emplois de bureau sédentaires trouvent souvent que ce resserrement incline leur bassin, ce qui fait que leur dos se cambre afin qu’ils ne puissent pas contracter leurs fessiers, les muscles les plus importants de l’arsenal de tout cycliste », explique Wadsworth. « Renforcez votre psoas et votre cyclisme devrait en tirer des avantages presque immédiats. Un psoas faible et serré entraîne également des problèmes de genou, car les fléchisseurs secondaires de la hanche prennent le dessus et provoquent des douleurs. Testez-le en vous allongeant sur le dos et en tirant un genou contre votre poitrine. Gardez votre autre jambe tendue. Si le psoas est de longueur normale, la jambe droite reposera sur le sol. S’il se trouve au-dessus du sol, votre psoas est soit raide, soit raccourci.
Comment le travailler : Étire le! Agenouillé sur votre genou droit avec votre jambe gauche devant vous, genou à 90 degrés et pied à plat sur le sol, inclinez votre bassin vers l’avant et vers le haut jusqu’à ce que vous sentiez l’étirement. Maintenez la position pendant 5 à 10 secondes, reposez-vous et répétez 10 fois de chaque côté. Si vous êtes au travail, levez-vous et repliez une jambe sur votre chaise afin que votre genou arrière soit à 90 degrés et que l’autre soit sous votre hanche. Inclinez votre bassin vers l’avant et vers le haut. « Au moins 90 % des cyclistes n’étirent pas leur psoas, ce qui signifie qu’ils comptent trop sur leurs ischio-jambiers », explique Wadsworth, « alors ils se fatiguent rapidement ».
