Trois exercices abdominaux à intégrer à la fin de vos séances de musculation
Les cyclistes qui cherchent à améliorer leur capacité de conduite et leur confort sur le vélo n’ont pas besoin de passer des heures par jour à la salle de sport. Se concentrer sur des entraînements qui intègrent des mouvements multi-articulaires ciblés tirera le meilleur parti du temps disponible.
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Combien de temps passez-vous dans la salle de sport ? 20 minutes, 30 ou même 90 ? Pour la plupart des cyclistes d’épreuves d’endurance, il n’est pas nécessaire de passer de longues périodes au gymnase. Au-delà des adaptations physiologiques, la cible des athlètes d’endurance dans un contexte d’entraînement en résistance est idéalement le système nerveux.
En termes simples, les cyclistes doivent s’assurer que la communication entre les groupes musculaires et le cerveau fonctionne avec précision, cohérence et puissance.
Viser des exercices de haute qualité avec une forme, un tempo et une charge appropriés entraînera des changements de performances spectaculaires sans risque de blessure.
Voici trois exercices abdominaux à intégrer à la fin de vos séances d’entraînement en résistance qui mettent l’accent sur la fonction neuromusculaire multi-articulaire, améliorent la mobilité de la colonne vertébrale et augmentent la force de nos muscles abdominaux les plus bénéfiques.
1. Couper du bois assis
Ajouter de la complexité aux mouvements dans la salle de musculation est bénéfique, mais aussi potentiellement dangereux. Pour minimiser les risques, la coupe de bois assis est l’un des exercices les plus puissants pour commencer. Son exécution est assez simple et favorise facilement de saines habitudes de mouvement.
Commencez avec les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules, parallèlement à l’emplacement de la résistance. Les épaules doivent être ramenées vers la colonne vertébrale et vers le bas pour éviter un haussement d’épaules.
Le verrouillage des bras nécessite plus de mobilité dans la colonne vertébrale, ce qui est une bonne chose. Les coudes légèrement pliés peuvent atténuer la force articulaire sur les poignets, les coudes et les épaules et favoriser une plus grande résistance à la musculature de rotation de la colonne vertébrale. Ni l’un ni l’autre n’est bon ou mauvais, mais quel que soit votre choix, créez une situation statique – ne laissez pas le verrouillage se plier pendant le mouvement, et vice versa.
Faites pivoter horizontalement et pliez le long de la colonne vertébrale. Une rotation complète amènera le coude opposé au genou. Expirez en phase descendante, inspirez en phase ascendante.
Visez plus de 15 répétitions de mouvement de haute qualité de chaque côté. Faites attention au côté qui se sent le plus fort et ajoutez du travail à votre côté fonctionnel inférieur.
2. Rotation couchée (face vers le haut) sur le ballon
Positionnez-vous au-dessus d’un ballon de physiothérapie de sorte que seules votre colonne vertébrale thoracique supérieure, votre colonne cervicale inférieure et vos épaules reposent sur le ballon. Les hanches et le bas du corps doivent être positionnés pour maximiser les contractions du fessier et du bas-ventre et créer une plate-forme stable tout au long du mouvement.
En partant du centre, tournez de chaque côté, en expirant vers le bas et en inspirant vers le haut. (Cette technique de respiration ne sera pas intuitive, et peut même contredire les méthodes apprises précédemment, mais c’est la méthode la plus bénéfique pour développer une fonction optimale du diaphragme.)
Tout au long du mouvement, maintenez les hanches surélevées et ne les laissez pas tourner avec la colonne vertébrale. L’exécution la plus bénéfique fait que les épaules se tordent sur les hanches, créant un fort mouvement de rotation le long de la colonne vertébrale.
La rotation des deux côtés et de retour au centre est une répétition – visez plus de 15 répétitions avec une bonne forme et une technique de respiration cohérente. Le poids doit être sélectionné pour maintenir une bonne forme pour tous les représentants sans entraîner de fatigue pure et simple.
Si vous devez retenir votre souffle (c’est-à-dire une « manœuvre de valsalva »), vous avez échappé à vos capacités. Il n’y a pas de mal à perdre du poids tant que la forme et la force n’ont pas rattrapé l’ambition.
3. Rotation couchée (face vers le bas) sur le ballon
La rotation couchée sur le ballon est l’exact opposé de l’exercice de rotation couchée sur le ballon, non seulement en nom mais aussi en fonction.
Auparavant, nous avons initié le mouvement des épaules sur les hanches. Cet exercice mettra les épaules en position statique et exigera que les hanches et la colonne vertébrale soient en mouvement.
La grande partie de cet exercice est que l’effort peut être contrôlé dans la configuration. Placer le genou ou le bas de la jambe sur le ballon diminue la charge, tandis que se déplacer vers les pieds augmente la charge.
Prenez note que la majorité de la charge dans cet exercice sera placée directement sur le bas et le milieu du dos. Si cette zone vous pose problème, commencez par une charge légère pour assurer une bonne forme et développez une force appropriée.
Positionnez-vous face contre terre au-dessus d’un ballon de physiothérapie. Pour vous mettre en position, «marchez» simplement le haut de votre corps jusqu’à ce que vous trouviez une planche de style push-up – c’est la position de départ. Encore une fois, la distance à laquelle vous « marchez » dépend de votre force.
Faites une rotation du centre vers un côté, en expirant lors de la rotation vers l’extérieur et en inspirant lors de la rotation vers l’intérieur. (Encore une fois, cette technique de respiration peut être en contradiction avec vos méthodes d’entraînement historiques, mais la recherche montre qu’elle est la meilleure pour créer de la stabilité dans des scénarios d’exercices réels.)
Comme pour l’exercice précédent, visez plus de 15 répétitions avec une bonne forme sans entraîner de fatigue pure et simple. Avec les techniques neuromusculaires, l’entraînement jusqu’à l’échec n’est pas conseillé.
L’apprentissage et le perfectionnement de ces mouvements au début ou hors saison vous permettent d’effectuer facilement une « remise en forme d’entretien » pendant la saison avec un minimum d’engagement. Ou attendez la fin de la saison avant de vous lancer dans un nouveau programme d’entraînement en résistance.
Une bonne forme, une respiration adéquate et une charge optimale favoriseront une augmentation rapide de la fonction neurologique, de la force musculaire et de l’endurance de la musculature critique.
N’oubliez pas que « pas de douleur, pas de gain » est dépassé – une fois terminé, vous devriez vous sentir plein d’énergie et motivé.
