Ce plan minceur vous aide à perdre du poids de manière saine, en combinant un apport modéré en glucides et calories, tout en maintenant une consommation suffisante de protéines.

L’importance d’un régime faible en glucides

La perte de poids saine et durable passe souvent par une réduction des glucides et des calories. Mais contrairement à des régimes extrêmes comme le régime cétogène, il n’est pas nécessaire de supprimer complètement les glucides pour obtenir des résultats. En fait, une diminution trop importante peut priver votre corps des nutriments essentiels, tels que les fibres, qui sont cruciales pour une bonne digestion et pour vous maintenir rassasié avec moins de calories. Un régime modéré peut vous aider à maintenir l’énergie nécessaire tout en favorisant la perte de poids.

Le plan de régime que nous proposons ici permet une réduction contrôlée des glucides, tout en assurant un apport suffisant en protéines (plus de 50g par jour) pour maintenir votre énergie et votre satiété. L’objectif est de vous aider à perdre entre 500 g et 1 kg par semaine en réduisant votre apport calorique à environ 1 200 calories par jour, que vous pouvez ajuster à vos besoins individuels (1 500 ou 2 000 calories selon votre activité physique).

Comment préparer vos repas pour la semaine

Pour que ce plan de régime fonctionne efficacement, une bonne préparation est essentielle. Voici quelques conseils pratiques :

  • Préparez des omelettes au four avec feta et poivrons pour les petits déjeuners et les collations.

  • Préparez des bols de tacos au chou-fleur et à la lime pour les déjeuners des jours 2 à 5.

Astuce de préparation : Utilisez des contenants hermétiques pour conserver la fraîcheur de vos repas toute la semaine.

Exemple de plan de repas pour la semaine

Jour 1

Petit-déjeuner : (201 calories, 14 g de glucides)

  • 1 tasse de yaourt grec nature sans gras

  • 1/3 tasse de mûres

  • 1 c. à soupe de noix hachées

Collation du matin : (70 calories, 18 g de glucides)

  • 2 clémentines

Déjeuner : (360 calories, 30 g de glucides)

  • 1 portion de salade de haricots blancs et légumes

Collation de l’après-midi : (32 calories, 7 g de glucides)

  • 1/2 tasse de framboises

Dîner : (555 calories, 37 g de glucides)

  • 1 portion de saumon au gingembre et tahini avec légumes au four

Totaux quotidiens : 1 218 calories, 75 g de protéines, 106 g de glucides, 30 g de fibres, 61 g de matières grasses, 1 123 mg de sodium

Jour 2

Petit-déjeuner : (288 calories, 22 g de glucides)

  • 1 portion d’omelette au four avec feta et poivrons

  • 1 orange moyenne

Collation du matin : (131 calories, 35 g de glucides)

  • 1 grande poire

Déjeuner : (344 calories, 47 g de glucides)

  • 1 portion de tacos au chou-fleur et lime

Collation de l’après-midi : (51 calories, 10 g de glucides)

  • 1 gros poivron tranché

Dîner : (394 calories, 14 g de glucides)

  • 1 portion de tenders de poulet maison sur une salade

Totaux quotidiens : 1 208 calories, 56 g de protéines, 128 g de glucides, 29 g de fibres, 56 g de matières grasses, 1 419 mg de sodium

Jour 3

Petit-déjeuner : (288 calories, 22 g de glucides)

  • 1 portion d’omelette au four avec feta et poivrons

  • 1 orange moyenne

Collation du matin : (35 calories, 9 g de glucides)

  • 1 clémentine

Déjeuner : (344 calories, 47 g de glucides)

  • 1 portion de tacos au chou-fleur et lime

Collation de l’après-midi : (131 calories, 35 g de glucides)

  • 1 grande poire

Dîner : (411 calories, 25 g de glucides)

  • 1 portion de poulet à la sauce crémeuse aux tomates séchées et 2 tasses de brocoli vapeur

Totaux quotidiens : 1 209 calories, 63 g de protéines, 138 g de glucides, 36 g de fibres, 50 g de matières grasses, 1 344 mg de sodium

Jour 4

Petit-déjeuner : (229 calories, 30 g de glucides)

  • 1 portion de pudding aux graines de chia, amandes et myrtilles

Collation du matin : (35 calories, 9 g de glucides)

  • 1 clémentine

Déjeuner : (344 calories, 47 g de glucides)

  • 1 portion de tacos au chou-fleur et à la lime

Collation de l’après-midi : (226 calories, 7 g de glucides)

  • 1 portion d’omelette au four avec feta et poivrons

Dîner : (376 calories, 21 g de glucides)

  • 1 portion de côtelettes de porc à la moutarde et sirop d’érable avec carottes sur plaque

Totaux quotidiens : 1 210 calories, 57 g de protéines, 114 g de glucides, 30 g de fibres, 62 g de matières grasses, 1 552 mg de sodium

Jour 5

Petit-déjeuner : (229 calories, 30 g de glucides)

  • 1 portion de pudding aux graines de chia, amandes et myrtilles

Collation du matin : (66 calories, 4 g de glucides)

  • 1/2 tasse de yaourt grec nature sans gras

Déjeuner : (344 calories, 47 g de glucides)

  • 1 portion de tacos au chou-fleur et à la lime

Collation de l’après-midi : (77 calories, 3 g de glucides)

  • 10 amandes grillées non salées

Dîner : (490 calories, 27 g de glucides)

  • 1 portion de lasagne à l’aubergine sans nouilles

  • 1 portion de salade grecque traditionnelle

Totaux quotidiens : 1 206 calories, 61 g de protéines, 111 g de glucides, 32 g de fibres, 61 g de matières grasses, 1 502 mg de sodium

Jour 6

Petit-déjeuner : (201 calories, 14 g de glucides)

  • 1 tasse de yaourt grec nature sans gras

  • 1/3 tasse de mûres

  • 1 c. à soupe de noix hachées

Collation du matin : (131 calories, 35 g de glucides)

  • 1 grande poire

Déjeuner : (348 calories, 30 g de glucides)

  • 1 portion de lasagne à l’aubergine sans nouilles

  • 1/3 tasse de graines de grenade

Collation de l’après-midi : (116 calories, 31 g de glucides)

  • 1 grosse pomme

Dîner : (428 calories, 17 g de glucides)

  • 1 portion de curry de tofu et légumes avec nouilles de courgette

Totaux quotidiens : 1 224 calories, 67 g de protéines, 127 g de glucides, 29 g de fibres, 57 g de matières grasses, 1 012 mg de sodium

Jour 7

Petit-déjeuner : (288 calories, 22 g de glucides)

  • 1 portion d’omelette au four avec feta et poivrons

  • 1 orange moyenne

Collation du matin : (50 calories, 12 g de glucides)

  • 2 carottes moyennes, tranchées

Déjeuner : (337 calories, 26 g de glucides)

  • 1 portion de lasagne à l’aubergine sans nouilles

  • 1 gros poivron tranché

Collation de l’après-midi : (131 calories, 35 g de glucides)

  • 1 grande poire

Dîner : (413 calories, 13 g de glucides)

  • 1 portion de riz frit au chou-fleur et aux crevettes

  • 2 tasses de salades mixtes

  • 1 portion de vinaigrette maison au sésame et au gingembre

Totaux quotidiens : 1 219 calories, 73 g de protéines, 108 g de glucides, 29 g de fibres, 57 g de matières grasses, 1 742 mg de sodium

Prendre en compte la quantité et la qualité des protéines

Bien que les protéines animales soient souvent plus efficaces pour favoriser la prise de muscle, les protéines végétales peuvent aussi être une excellente alternative. L’essentiel est de maintenir une alimentation équilibrée et de consommer des protéines de qualité, que ce soit d’origine animale ou végétale. Assurez-vous d’avoir un apport suffisant en protéines (1,6 à 2,2 g par kg de poids corporel) répartis tout au long de la journée, notamment après l’effort pour favoriser la récupération musculaire.

Conseils pour ajuster les calories

Pour atteindre 1 500 calories par jour : Ajoutez des amandes non salées grillées à votre collation du matin ou de l’après-midi.

Pour atteindre 2 000 calories par jour : Ajoutez des tranches de pain complet grillé avec du beurre de cacahuète ou des fruits frais, comme des oranges ou des pommes, à vos repas. N’oubliez pas d’ajouter des protéines végétales comme les lentilles ou les tofu pour un apport équilibré.

Ce plan alimentaire, simple à suivre et bien équilibré, peut vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids de manière saine, tout en prenant soin de votre santé et de votre bien-être général.