Comment repartir à cheval rapidement et rajeuni
Les vélos heurtent des choses, vous vous détachez, vous cassez le pont, ça arrive. Cela fait partie de l’accord de rouler sur deux roues malheureusement. Et si quelque chose est vraiment blessé et que vous ne pouvez pas repartir à vélo tout de suite, les choses sont vraiment nulles.
Mais ne vous inquiétez pas si vous recevez un coup. Vous serez de retour assez tôt, et pendant que vous guérissez, lisez ces conseils de l’ancien sportif professionnel Andy Curtis (BSc (Hons), Dip. Ortho. Med. Dip. Injection Therapy MCSP, MHPC , MAACP, MSOM) est devenu un gourou de la physiothérapie avec deux cabinets créés sous sa direction.
Andy a aidé de nombreux athlètes de haut niveau à récupérer et à revenir pour faire ce qu’ils aiment, et ses meilleurs conseils peuvent également vous aider.
1. Acceptation
Transformer une blessure en une expérience positive
«Tout le monde se blesse à un moment donné de sa carrière sportive, des souches mineures qui durent quelques semaines à la chirurgie et à la rééducation complète sur 18 mois. Les blessures sont un « risque professionnel » lors de l’entraînement et de la compétition à tous les niveaux, du récréatif à l’élite. Notre première pensée après avoir subi une blessure est : ‘Pourquoi moi ?’
«Vous avez peut-être été sans blessure au cours des trois saisons précédentes, mais vous semblez soudainement être plus hors du vélo que vous ne l’êtes. L’astuce consiste à apprendre à transformer l’association négative initiale entre blessure et frustration en une motivation positive et en une opportunité de corriger un déséquilibre biomécanique sous-jacent ou un défaut technique.
2. Soins immédiats
La méthode PRICE est votre point de départ
« En regardant une blessure d’un point de vue physiologique, il y a des étapes clés essentielles à suivre dans les quelques jours qui suivent une blessure, de la fatigue musculaire à la douleur lombaire liée au disque. On nous a tous appris à l’école l’importance ou le « PRIX » (Protection, Repos, Glace, Compression, Élévation) d’une blessure aiguë, mais combien d’entre nous pratiquons-nous cela et adhérons-nous à chaque étape comme nous le savons ?
« Un tissu mou passe par quatre étapes de cicatrisation, un saignement immédiat et une inflammation pouvant durer jusqu’à six jours, une prolifération d’une durée de trois jours à trois semaines et un remodelage, qui commence environ deux semaines et peut durer plus de six mois. L’inflammation déclenche une cascade chimique dans le corps. Pendant la phase inflammatoire, une gestion appropriée peut aider à contrôler l’enflure, la chaleur et la douleur tout en fournissant un environnement plus efficace pour la guérison, alors utilisez la méthode PRICE.
« La première étape consiste à protéger la blessure, ce qui implique à toutes fins utiles d’arrêter l’activité que vous faites actuellement et pas seulement d’essayer de passer à travers. Limiter l’activité à un stade précoce peut entraîner un niveau inférieur de lésions tissulaires et, dans l’ensemble, une période de blessure plus courte.
« La majorité des blessures des tissus mous nécessiteront également une période de repos complet (selon les capacités) pendant les 24 à 48 premières heures, pour travailler de manière proactive à limiter l’enflure. L’application immédiate de glace sur une zone lésée peut diminuer le métabolisme cellulaire et provoquer une vasoconstriction initiale des réseaux capillaires locaux et du tissu vasculaire, ce qui peut à son tour aider à limiter le degré d’enflure et de douleur.
«Comprimer une blessure peut être un autre moyen d’augmenter considérablement le confort et, combiné à l’élévation, peut contrôler les niveaux d’enflure. Bien que l’inflammation soit une partie essentielle du processus de guérison, le corps peut surcompenser, ce qui peut limiter le potentiel d’une guérison appropriée.
3. Obtenez un diagnostic précoce et précis
Pas confiant dans un autodiagnostic via le web ? Voir un pro
« Comment comptez-vous gérer et traiter une blessure si vous ne savez pas vraiment ce que c’est ? Avez-vous pensé que le « souci » que vous soigniez autour de votre mollet pourrait être un piégeage neural, une ténosynovite ou une fracture de stress – qui, s’ils ne sont pas diagnostiqués, peuvent tous doubler le temps que vous passez à vélo ?
« Tout physiothérapeute expert sera en mesure de faire la différence entre ces blessures et de vous traiter de manière appropriée pour vous permettre de retrouver votre plein potentiel. Certaines blessures peuvent être autogérées, mais la majorité d’entre elles peuvent être considérablement améliorées si elles sont diagnostiquées et traitées avec précision.
4. Comprendre votre blessure
Repos ou chargement léger ?
«Après avoir obtenu un diagnostic précis et précoce, vous devez vous assurer que vous savez ce que tout cela signifie – les détails physiologiques, les étapes de guérison et le délai de traitement et de réadaptation le plus approprié. Si vous comprenez le « quoi » et le « pourquoi » de votre blessure, vous serez bien mieux placé pour la surmonter.
« Ne pas connaître ces détails finis peut également entraîner une augmentation des niveaux d’anxiété et un évitement de la peur. Nous pouvons développer une peur irrationnelle du retour à l’exercice, alors qu’en fait, le meilleur plan d’action peut être une légère charge des tissus impliqués.
5. Établissement d’objectifs
C’est un cliché bien usé, mais faites un pas à la fois…
« Les blessures provoquent à la fois un stress physiologique et psychologique. La capacité à rester motivé pendant la rééducation après une blessure peut être facilitée par l’utilisation d’objectifs « SMART ». Cela ne signifie pas seulement vouloir reprendre la compétition après six semaines – cela signifie fixer des objectifs de réadaptation spécifiques afin que vous remarquiez de petites différences semaine par semaine dans les résultats mesurables.
« Si vous pouvez mettre un stylo sur papier et voir vos améliorations, c’est beaucoup plus efficace que de simplement avoir l’impression que vous vous êtes donné suffisamment de temps et de sauter en arrière sur la selle. Le respect d’objectifs prédéfinis garantit également que vous donnez à votre blessure le temps dont elle a besoin pour guérir efficacement. Une charge excessive d’une lésion des tissus mous dans la phase de prolifération de la cicatrisation peut réduire considérablement la qualité des tissus déposés.
6. Optimiste
Voir les choses comme une occasion de se reposer ou de travailler une zone délaissée
« Comme nous l’avons mentionné précédemment, garder un état d’esprit positif en ce qui concerne les blessures est essentiel pour gérer l’anxiété qui accompagne toute blessure ou tout écart par rapport à votre entraînement normal. Catastrophiser une blessure en termes de gravité et de chronicité entravera votre capacité à suivre logiquement le traitement et la réadaptation.
« La psychologie du sport est un domaine en constante évolution, et son importance au niveau de l’élite est plus que jamais appréciée. Considérez une blessure comme une opportunité de progrès.
7. Repos actif
Prenez le temps de votre rétablissement
« Avoir une blessure ne signifie pas que vous devez arrêter complètement l’entraînement. Il existe encore de nombreuses séances d’entraînement ou programmes de gym alternatifs que vous pouvez pratiquer sur d’autres parties du corps.
« La natation, par exemple, peut être un excellent moyen de maintenir l’activité musculaire si vous ne portez pas de poids, et l’ajout d’équipements de flottaison peut vraiment défier le travail postural et de base dans un environnement soutenu que vous ne pourrez peut-être pas réaliser sur le vélo ou au gymnase.
« Le repos actif est également lié à une charge appropriée et opportune pour les tissus blessés. Qu’il s’agisse de tissus osseux ou mous, la mise en charge et la mise en charge (provoquant la contraction d’un muscle) sont une partie essentielle du processus de guérison et amélioreront la résistance à la traction et l’orientation du collagène nouvellement déposé.
8. Rechercher activement un traitement
Soyez proactif – ne laissez pas les choses empirer
«Beaucoup d’entre nous sont également victimes de« Je vais laisser tomber pendant quelques semaines et voir comment ça se passe »avant de faire quoi que ce soit de manière proactive et de chercher un traitement. Un certain nombre de personnes que nous voyons pourraient avoir repris l’entraînement au moment où elles viennent finalement nous voir, généralement trois semaines après le début d’une blessure.
«Cela augmente généralement la durée de leur épisode de blessure de sept semaines, y compris la rééducation. Nous encourageons les gens à penser de manière proactive à la santé et à la forme physique. Pourquoi subir une blessure si vous pouvez recevoir un traitement préventif régulier et de la force et du conditionnement pour réduire la probabilité qu’une blessure se produise?
« Nous ne disons pas que même si vous êtes proactif, vous ne vous blesserez jamais – mais vous préparerez votre corps biomécaniquement au-delà des contraintes auxquelles il sera confronté au cours de l’entraînement quotidien, réduisant ainsi la prévalence des blessures. »
9. Consacrez du temps à votre cure de désintoxication
Regardez la situation dans son ensemble et donnez-vous le temps d’un rétablissement complet
« Les blessures ne se guérissent pas du jour au lendemain ! Dans notre propre esprit, nous sommes tous surhumains et semblons aller plus vite que tout le monde, mais écoutez la science et les délais de guérison des tissus. Même si vous vous sentez asymptomatique, des recherches récentes ont montré que des lésions dans les muscles ischio-jambiers existent six mois après la blessure, même lorsqu’un retour complet à l’activité a été atteint.
« Pour l’athlète de compétition sérieux, la réhabilitation d’une blessure peut souvent se transformer en un travail à temps plein. Vous aurez peut-être besoin d’un traitement deux fois par semaine, ainsi que de trois séances spécifiques de rééducation et de roulement de mousse, d’étirements quotidiens et de cryothérapie, tout en travaillant de neuf à cinq et en passant du temps avec la famille.
« Personne ne veut s’étirer tous les jours, mais la recherche nous montre qu’il est nécessaire d’augmenter l’amplitude des mouvements au sein d’une unité musculaire. En termes simples : plus vous investissez, plus vous en retirerez. Donnez-vous suffisamment de temps avec une blessure pour éviter qu’elle ne devienne chronique et ne prenne le dessus sur toute la saison.
dix. Retour à l’activité échelonné
Et quand tu reviens, ne précipite pas les choses
« Vous avez peut-être adhéré à chaque lettre de votre programme de traitement et de rééducation, mais cela ne signifie pas soudainement que vous pouvez remonter sur le vélo comme si de rien n’était. L’étape la plus vitale de la récupération est peut-être un retour progressif aux activités normales, tout comme la réduction progressive est essentielle avant la compétition.
« Votre corps et vos tissus spécifiques doivent s’habituer progressivement à ce changement constant de stress. Vous pouvez également avoir des objectifs distincts lorsque vous êtes de retour sur le vélo pour augmenter progressivement la puissance et la production de force sur une période de quatre semaines. Cette étape concerne la « forme physique spécifique au sport ».
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