Une méthode toute simple qui promet de faire fondre la graisse, des millions de posts TikTok… et des questions à la pelle : la 12-5-30 va-t-elle révolutionner nos entraînements, ou est-ce juste une tendance qui passera comme la mode du fitness en fluo ? Plongeons dans le phénomène !

La méthode 12-5-30, késako ?

Derrière ce nom digne d’un code d’alarme se cache une technique inventée presque par hasard par l’influenceuse américaine Lauren Giraldo. En 2019, en bidouillant les réglages de son tapis de course, la jeune femme élabore la fameuse formule :

  • Marche sur tapis incliné à 12 %
  • Vitesse de 5 km/h
  • Durée : 30 minutes

Le rituel ? Répéter ce combo cinq fois par semaine. Lauren Giraldo, pas franchement à l’aise dans les salles remplies de machines mystérieuses, témoigne dans une vidéo YouTube en 2020 que cette routine a simplifié sa vie : « Cette méthode a rendu mes entraînements beaucoup plus simples. De nombreuses personnes qui me suivent l’ont déjà adoptée et ont eu des résultats incroyables. » Il n’en fallait pas plus pour que la 12-5-30 soit reprise par des milliers d’influenceurs, jusqu’à atteindre en avril 2023 plus de 4 millions de publications sur TikTok. La promesse d’un corps affûté, sans prise de tête : c’est tentant !

L’avis des pros : simple mais efficace ?

Si ce succès déchaîne les passions, il semble loin d’être usurpé. Pour la médecin du sport Victoria Tchaikovski, le principal atout de la méthode est son travail d’endurance. Marcher à 5 km/h, surtout en montée, multiplie les bienfaits cardiovasculaires :

  • Diminution de la pression artérielle
  • Baisse du taux de sucre dans le sang
  • Réduction de la masse graisseuse
  • Amélioration du sommeil

La spécialiste n’hésite pas à l’appeler un véritable « sport médicament » qui coche bien des cases santé. Deuxième point crucial : l’inclinaison du tapis. Selon elle, « pour rendre n’importe quelle activité sportive efficace, il faut la rendre éprouvante », évidemment dans une certaine mesure. C’est ce qui permet d’activer les réserves de graisses, de faire bosser cœur et poumons, bref, feu sur les calories !

Blanche von Engelbrechten, coach sportive chez Fitness Park et adepte de l’entraînement, détaille : la méthode sollicite « surtout la chaîne postérieure, en particulier les fesses et les cuisses ». Pratique, donc, pour ceux qui rêvent de galber le bas du corps sans devoir affronter tout le parc d’appareils obscurs de la salle.

Peut-on vraiment se sculpter un corps de rêve ?

Bon, si on espère faire fondre la graisse en gardant la main dans le sac de chips, restons réalistes : la méthode 12-5-30 ne fait pas tout. Pour des changements physiques vraiment visibles, mieux vaut ne pas se contenter de cette seule routine. Comme le conseille Blanche von Engelbrechten, « si l’on souhaite se muscler davantage, je conseille de pratiquer cet exercice deux fois par semaine et d’y associer du CrossFit, de la musculation ou du Pilates ». Ça diversifie les effets sur la silhouette, tout en évitant de sombrer dans la monotonie.

Au fil des semaines, votre corps risque de s’habituer. La coach recommande alors de pimenter la séance : augmenter la vitesse, se mettre à courir, ou simplement rallonger la durée de l’exercice pour se dépasser encore un peu plus, selon les envies (et le souffle du jour !).

Accessibilité, précautions et verdict

Autre point fort, surtout pour les frileux du sport : la méthode est accessible à tous. Que l’on débute ou qu’on veuille améliorer sa résistance cardiovasculaire, le 12-5-30 conjugue intensité et rythme modéré, avec la marche souvent perçue comme moins intimidante que la course ou le vélo.

Evidemment, il existe quelques contre-indications classiques. Avant de foncer sur le tapis, la médecin du sport recommande aux personnes de plus de 45 ans, surtout si elles ont été sédentaires pendant longtemps, de réaliser un bilan médical.

En résumé :

  • Méthode simple et accessible
  • Sollicite muscles et cardio
  • À compléter avec d’autres activités pour un changement visible du corps
  • Pensez à consulter un professionnel de santé avant de se lancer (surtout après 45 ans)

Alors, la 12-5-30, graal ou mirage ? Plutôt un bon départ pour remettre de l’endurance dans sa routine, avant d’ajouter de la variété pour transformer sa silhouette. Rien ne vous empêche d’enfiler vos baskets et d’essayer : sur TikTok comme sur tapis, l’important c’est de bouger !