Récupérer plus rapidement après l’entraînement
Les protéines vous aideront à récupérer après l’entraînement, mais quelles sont les meilleures sources ?
Les protéines sont souvent appelées les éléments constitutifs du corps. Ils consistent en des combinaisons d’acides aminés et jouent un rôle important dans la croissance, la réparation et le maintien des muscles, des os, des tendons, de la peau, des cheveux et d’autres tissus.
Les protéines contribuent également à la formation d’hormones, de neurotransmetteurs et d’enzymes, et jouent un rôle majeur dans le métabolisme, l’équilibre hydrique et la production d’hémoglobine. Il y a plus de 10 000 protéines dans le corps.
Les protéines sont des chaînes linéaires d’acides aminés. Sur les 22 acides aminés standard, huit sont appelés acides aminés «essentiels» car le corps humain ne peut pas les synthétiser dans les quantités nécessaires, ils doivent donc être obtenus à partir de la nourriture. Différents aliments fournissent des protéines en quantités variables.
Les protéines complètes – celles qui contiennent les acides aminés essentiels dans les bonnes proportions pour être utilisées par l’organisme – proviennent principalement de produits d’origine animale tels que la viande, le poisson et les œufs. Les protéines incomplètes (manquant d’un ou plusieurs acides aminés essentiels) proviennent de légumes, de fruits, de légumineuses et de noix.
Quand manger des protéines
L’exercice augmente le taux de dégradation des protéines, il est donc important de manger des protéines dans les deux heures suivant le cyclisme ou un autre exercice. Combiner votre apport en protéines avec des glucides dans les deux heures suivant l’exercice signifie que la protéine peut être utilisée pour construire et réparer les tissus musculaires, plutôt que d’être décomposée en carburant.
Les quantités varient en fonction du régime alimentaire, du niveau d’entraînement et de la taille du corps, mais une bonne règle de base est une partie de protéines pour trois parties de glucides. Que ce soit pour manger des protéines avant ou pendant l’exercice aérobie est controversé, car le corps bloque la synthèse des protéines à ces moments (moins pendant l’entraînement anaérobie, comme l’haltérophilie). Privilégiez les glucides aux protéines avant et pendant l’entraînement, mais vous n’avez pas besoin de les supprimer complètement.
Sources de protéines
Les sources de protéines les plus complètes sont la viande, le poisson et les produits laitiers. Parmi ceux-ci, le poulet blanc maigre et le porc maigre, le bœuf et le poisson blanc ont les quantités les plus élevées, les œufs étant également une bonne source. Viennent ensuite les légumineuses, en particulier les lentilles, les haricots rouges, le tofu et le lait de soja, et les produits laitiers (mais surveillez votre apport en graisses saturées).
Sources de protéines pour les végétariens
Les athlètes végétariens peuvent avoir du mal à obtenir suffisamment de protéines, surtout s’ils ne savent pas comment combiner les aliments. Associez vos sources pour un apport optimal en protéines : consommez des produits laitiers avec des sources végétales riches en protéines, comme le tofu, le soja ou les lentilles.
Une autre bonne source est le beurre de cacahuète – vous obtenez la même quantité de protéines de deux cuillères à soupe que de 240 ml de lait, en plus il contient des graisses monoinsaturées (plutôt que saturées). Vérifiez l’étiquette pour vous assurer qu’aucun gras trans n’a été ajouté, comme c’est le cas dans de nombreuses grandes marques.
